يُعد الفولات، المعروف باسم فيتامين B9، من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، إذ يشارك في تكوين خلايا الدم وتصنيع المادة الوراثية وانقسام الخلايا ونمو الأنسجة.
وتزداد أهمية الحصول على كميات مناسبة من الفولات خلال مرحلة المراهقة وسنوات الشباب، بالتزامن مع احتياجات الجسم الغذائية المتغيرة والنمو، كما تكتسب أهمية إضافية لدى الفتيات في سن الإنجاب.
لماذا تحتاج الفتيات إلى الفولات؟
يلعب الفولات دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم ودعم عملية انقسام الخلايا وإنتاج الحمض النووي، وهي وظائف ضرورية للنمو والحفاظ على صحة الجسم.
كما يمثل الفولات عنصرًا مهمًا للنساء في سن الإنجاب، إذ يرتبط الحصول على كمية كافية منه قبل الحمل وخلال مراحله الأولى بتقليل خطر بعض عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.
وقد يؤدي انخفاض مستويات الفولات إلى نوع من فقر الدم، لكن ظهور أعراض مثل الإرهاق أو الضعف أو شحوب الجلد لا يعني بالضرورة وجود نقص في هذا الفيتامين، إذ يمكن أن تكون لهذه الأعراض أسباب متعددة، ولذلك قد يكون التقييم الطبي والفحوص ضرورية لتحديد السبب.
أطعمة غنية بالفولات لصحة الفتيات
يمكن الحصول على الفولات من مصادر غذائية متنوعة، ولا يشترط الاعتماد على المكملات الغذائية للحصول على الاحتياجات اليومية في الحالات التي لا تستدعي ذلك.
الخضروات الورقية من أبرز مصادر الفولات
تحتوي العديد من الخضروات الورقية على كميات جيدة من الفولات، ومن أبرزها السبانخ والجرجير والملوخية والكرنب والخس.
ولا تقتصر فوائد هذه الخضروات على الفولات فقط، فهي توفر أيضًا الألياف وعددًا من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية، مع مراعاة عدم الإفراط في طهيها لفترات طويلة، لأن بعض العناصر الغذائية قد تتأثر بالحرارة.
العدس والبقوليات
تمثل البقوليات خيارًا غذائيًا مهمًا للفتيات، خاصة العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء، إذ توفر الفولات إلى جانب البروتين النباتي والألياف ومجموعة من المعادن.
ويمكن إدخال العدس في النظام الغذائي من خلال الشوربة أو الوجبات المختلفة، بينما يمكن استخدام الحمص في السلطات أو أطباق متنوعة، بما يساهم في زيادة تنوع مصادر العناصر الغذائية.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الفولات إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، ويمكن استخدامه في إعداد السلطات أو الساندويتشات أو تناوله ضمن وجبة الإفطار.
كما تساعد الدهون والألياف الموجودة به على زيادة الشعور بالشبع، ما يجعله إضافة مناسبة إلى النظام الغذائي المتوازن عند تناوله بكميات مناسبة.
الحمضيات
توفر بعض الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت، الفولات إلى جانب فيتامين C، الذي يؤدي أدوارًا مهمة في الجسم ويساعد أيضًا على تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
ومن الأفضل تناول الفاكهة كاملة في كثير من الأحيان بدلًا من الاعتماد على العصائر فقط، للاستفادة من الألياف الموجودة فيها.
البيض
يتميز البيض بتنوع العناصر الغذائية الموجودة به، فهو يوفر البروتين إلى جانب الفولات وفيتامين B12 والكولين وعدد من المغذيات الأخرى.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا بطريقة صحية ضمن وجبة متوازنة، كما يمثل خيارًا عمليًا وسهل التحضير للفتيات خلال أيام الدراسة أو العمل.
البروكلي
يحتوي البروكلي على الفولات، كما يوفر الألياف وفيتامين C ومركبات نباتية أخرى، ويمكن تناوله مطهوًا على البخار أو إضافته إلى السلطات والخضروات والوجبات الرئيسية.
ويُفضل عدم الإفراط في طهيه لفترات طويلة، مع الحرص على تنويع أنواع الخضروات بدلًا من الاعتماد على صنف واحد للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
المكسرات والبذور
يمكن لبعض المكسرات والبذور أن تساهم في توفير الفولات، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين والمعادن.
ومن الخيارات التي يمكن إدخالها في الوجبات الفول السوداني وبذور دوار الشمس، لكن يفضل تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات، واختيار الأنواع غير المملحة أو التي تحتوي على أقل قدر من الإضافات.
الكبدة مصدر غني بالعناصر الغذائية
تحتوي الكبدة على الفولات والحديد وفيتامين B12 وغيرها من العناصر المهمة، ولذلك يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع.
لكن تناولها يحتاج إلى الاعتدال، خاصة أثناء الحمل، بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين A، الذي قد يمثل الحصول على كميات كبيرة منه مشكلة خلال هذه الفترة.
وبالنسبة للفتيات في سن الإنجاب، يمكن الاستفادة من استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند وجود احتياجات غذائية خاصة أو التخطيط للحمل.
كيف تحصل الفتاة على احتياجاتها من الفولات؟
لا تحتاج الفتاة إلى الاعتماد على نوع واحد من الطعام للحصول على الفولات، بل من الأفضل بناء نظام غذائي متنوع يجمع بين مصادر مختلفة.
ويمكن أن تتضمن الوجبات اليومية البيض والخضروات، مع تناول الفواكه الحمضية وإضافة العدس أو الحمص إلى الغداء، إلى جانب الخضروات الورقية والبروكلي، مع تناول كميات مناسبة من المكسرات أو البذور.
وتختلف الاحتياجات الغذائية من فتاة إلى أخرى وفقًا للعمر والحالة الصحية، كما قد تتغير الاحتياجات أثناء الحمل أو عند استخدام بعض الأدوية أو وجود حالات صحية معينة.
هل تحتاج الفتيات إلى مكملات الفولات؟
لا ينبغي تناول جرعات مرتفعة من حمض الفوليك أو المكملات الغذائية بشكل عشوائي، إذ يحدد الطبيب الحاجة إلى المكمل والجرعة المناسبة وفقًا للحالة.
وتكتسب مكملات حمض الفوليك أهمية خاصة عند التخطيط للحمل وخلال الفترة المبكرة منه، لذلك ينبغي للمرأة في سن الإنجاب الحصول على المشورة الطبية بشأن احتياجاتها الغذائية في هذه المرحلة.
الفولات جزء أساسي من التغذية الصحية
لا يرتبط الفولات بالحمل فقط، بل يعد عنصرًا غذائيًا ضروريًا لتكوين الدم ونمو الخلايا وتصنيع المادة الوراثية، ولذلك فإن الحصول عليه ضمن نظام غذائي متوازن يمثل جزءًا مهمًا من العادات الصحية.
ويظل التنوع الغذائي هو الأساس، من خلال الجمع بين الخضروات الورقية والبقوليات والفواكه والخضروات والبيض والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
وباتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، يمكن للفتيات دعم احتياجات أجسامهن من الفولات والعناصر الغذائية الأخرى، مع اللجوء إلى الطبيب عند وجود أعراض مستمرة أو شك في وجود نقص غذائي يحتاج إلى تقييم وعلاج.
