تعاني كثير من النساء من الشعور بالتعب والإرهاق خلال فترة الدورة الشهرية، وهي حالة طبيعية ترتبط بالتغيرات الهرمونية التي يمر بها الجسم خلال هذه الأيام. ومع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، قد يتضاعف الشعور بالخمول وفقدان الطاقة نتيجة زيادة فقدان السوائل وتأثر الجسم بالطقس الحار، ما يجعل الحفاظ على النشاط والحيوية تحديًا يوميًا للكثيرات.
ويؤكد خبراء الصحة أن اتباع مجموعة من العادات الصحية البسيطة يمكن أن يساعد بشكل كبير في التغلب على الإرهاق المصاحب للدورة الشهرية، والحفاظ على مستوى جيد من النشاط والتركيز، بما يتيح للمرأة ممارسة أعمالها وأنشطتها اليومية بصورة طبيعية.
الترطيب الجيد.. الخطوة الأولى للحفاظ على الطاقة
يُعد الجفاف أحد أبرز الأسباب التي تزيد الشعور بالتعب خلال فصل الصيف، خاصة أثناء الدورة الشهرية. لذلك ينصح الخبراء بضرورة شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
ويساعد الماء على تحسين الدورة الدموية ونقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا، كما يساهم في تقليل الصداع والدوخة اللذين قد يصاحبان بعض النساء خلال هذه الفترة.
كما يمكن تعزيز الترطيب من خلال تناول مشروبات طبيعية منعشة مثل ماء جوز الهند، والكركديه غير المحلى، ومشروبات النعناع الباردة، إلى جانب الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام والخيار.
تعويض الحديد المفقود عبر الغذاء
خلال الدورة الشهرية تفقد المرأة جزءًا من مخزون الحديد في الجسم، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق وضعف التركيز، خصوصًا لدى النساء اللاتي يعانين من نقص الحديد أو فقر الدم.
وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الكبدة، واللحوم الحمراء بكميات معتدلة، والسبانخ، والجرجير، والعدس، والفاصوليا، والحمص.
ولتحقيق أفضل استفادة من الحديد الغذائي، يفضل تناول مصادر فيتامين “ج” بالتزامن مع هذه الأطعمة، مثل البرتقال والليمون والجوافة، حيث يساعد هذا الفيتامين على تحسين امتصاص الحديد داخل الجسم.
لا تتجاهلي وجبة الإفطار
تلجأ بعض النساء إلى تخطي وجبة الإفطار بسبب فقدان الشهية أو تأثير الطقس الحار، إلا أن هذا السلوك قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالخمول.
وينصح بأن تحتوي وجبة الإفطار على عناصر غذائية متكاملة تشمل البروتينات مثل البيض أو الزبادي، والكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى حصة من الفواكه الطازجة.
وتوفر هذه المكونات طاقة متوازنة ومستدامة تساعد الجسم على الحفاظ على نشاطه لساعات طويلة.
اختاري الكربوهيدرات الصحية
تزداد لدى بعض النساء الرغبة في تناول الحلويات والسكريات خلال الدورة الشهرية نتيجة التغيرات الهرمونية. ورغم أن هذه الأطعمة تمنح شعورًا سريعًا بالطاقة، فإنها قد تتسبب في ارتفاع مفاجئ لمستوى السكر في الدم يعقبه انخفاض سريع يؤدي إلى الشعور بالتعب والكسل.
لذلك يوصي خبراء التغذية بالاعتماد على مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والخبز الأسمر، والحبوب الكاملة، التي تمنح الجسم طاقة تدريجية وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
النوم الجيد مفتاح النشاط
قد تتأثر جودة النوم خلال الدورة الشهرية نتيجة التغيرات الهرمونية أو ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، ما يؤدي إلى الشعور بالإجهاد وضعف التركيز خلال النهار.
ولتحسين جودة النوم، ينصح بتهوية غرفة النوم جيدًا، وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم، والاستحمام بماء فاتر في المساء، مع محاولة الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.
ويؤكد المتخصصون أن الحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم يوميًا يساعد الجسم على استعادة طاقته وتحسين الأداء البدني والذهني.
النشاط البدني الخفيف أفضل من الراحة التامة
على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الراحة المطلقة ليست دائمًا الحل الأمثل خلال الدورة الشهرية. فممارسة النشاط البدني الخفيف تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج وزيادة مستويات الطاقة.
ويُعد المشي لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يوميًا من أفضل الأنشطة التي يمكن ممارستها خلال هذه الفترة، كما يمكن الاستعانة بتمارين التمدد أو اليوجا الخفيفة، خاصة في الأوقات التي تنخفض فيها درجات الحرارة.
الاعتدال في تناول الكافيين
تلجأ بعض النساء إلى زيادة استهلاك القهوة والشاي لمحاربة التعب، إلا أن الإفراط في الكافيين قد يؤدي إلى زيادة فقدان السوائل والشعور بالجفاف، خصوصًا خلال فصل الصيف.
ولهذا يوصى بالاعتدال في تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، واستبدال بعضها بمشروبات عشبية مهدئة مثل البابونج أو اليانسون أو النعناع، التي تساعد على الاسترخاء دون التأثير على توازن السوائل في الجسم.
المغنيسيوم.. عنصر مهم لمواجهة الإرهاق
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في دعم إنتاج الطاقة داخل الجسم وتقليل التشنجات العضلية المرتبطة بالدورة الشهرية، كما يساهم في تحسين الحالة المزاجية.
ومن أبرز مصادر المغنيسيوم الطبيعية اللوز، والكاجو، وبذور القرع، والشوفان، والشوكولاتة الداكنة بكميات معتدلة.
ويساعد إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي على تقليل الشعور بالإجهاد وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
تجنب التعرض المباشر للشمس
تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى زيادة الإحساس بالإرهاق والإنهاك، لذلك يُنصح بتجنب الخروج خلال ساعات الذروة قدر الإمكان.
وفي حال الاضطرار للخروج، يفضل ارتداء الملابس القطنية الخفيفة، واستخدام قبعة أو مظلة للحماية من أشعة الشمس، مع الحرص على حمل زجاجة ماء والبقاء في أماكن جيدة التهوية.
الصحة النفسية جزء من الحل
لا تقتصر تأثيرات الدورة الشهرية على الجوانب الجسدية فقط، بل تمتد إلى الحالة النفسية أيضًا. فالتغيرات الهرمونية قد تجعل بعض النساء أكثر عرضة للتوتر والتقلبات المزاجية، وهو ما ينعكس بشكل مباشر على مستوى النشاط والطاقة.
وينصح الخبراء بممارسة تمارين التنفس العميق، والاستماع إلى الموسيقى المفضلة، وقضاء أوقات ممتعة مع العائلة والأصدقاء، إضافة إلى تخصيص وقت للراحة والأنشطة التي تمنح الشعور بالاسترخاء.
متى يجب استشارة الطبيب؟
رغم أن الشعور ببعض الإرهاق خلال الدورة الشهرية يعد أمرًا طبيعيًا، فإن التعب الشديد أو المستمر بشكل غير معتاد قد يكون مؤشرًا على مشكلة صحية تحتاج إلى تقييم طبي.
وينصح بمراجعة الطبيب إذا كان الإرهاق مصحوبًا بأعراض مثل الدوخة المتكررة، أو ضيق التنفس، أو النزيف الغزير، أو ضعف القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية، فقد تكون هذه الأعراض مرتبطة بفقر الدم أو اضطرابات صحية أخرى تتطلب التشخيص والعلاج.
وفي النهاية، يمكن للمرأة الحفاظ على نشاطها وحيويتها خلال أيام الدورة الشهرية حتى في الأجواء الحارة، من خلال الاهتمام بالترطيب والتغذية السليمة والنوم الكافي وممارسة النشاط البدني المعتدل. فاتباع هذه العادات الصحية لا يساهم فقط في تقليل الشعور بالخمول، بل يساعد أيضًا على تحسين جودة الحياة والتمتع بصحة أفضل خلال هذه الفترة.
