للجنسين.. 5 تمارين لتصحيح شكل الأكتاف

كتب – احمد عبدالوهاب
يعانى الكثيرون من مظهر الأكتاف السيئ الذي غالبا يكن مستديرا بعض الشئ وهو ما يفسد مظهرهم ويجعل الأزياء الجميلة تبدو عليهم غير جذابة، وتلعب ممارسة التمارين الرياضة دور كبير فى علاج هذه المشكلة.
عرض موقع “برايت سايد” عدة تمارين تساعد فى الحصول على أكتاف مثالية تناسب النساء والرجال.
تمرين استدارة الكتف
استلق على جانبك الأيسر، يجب أن تكون يدك على وسادة تحت رأسك. تنحني الأرجل أيضًا قليلًا عند الركبتين.
اثنِ ذراعك الأيمن بزاوية 90 درجة واصنع قبضة. ضع يدك على معدتك بحيث تكون قبضة يدك مواجهة للأرض كما هو موضح في الصورة.
ابدأ في رفع يدك لأعلى ، وشد قبضة يدك والشعور بالتوتر.
يمكنك حمل دمبل صغير ، تنس الحفاظ على زاوية 90 درجة ليدك.
كرر لمدة 45 ثانية ثم قم بتغيير الجوانب.
تمرين المقاومة
استلق على جانبك الأيمن مع وضع رأسك على الوسادة وثني ساقيك.
ضع يدك اليمنى أمامك مع قبضة بزاوية 90 درجة. يجب ثني الذراع اليسرى عند الكوع ، وراحة اليد على الأرض.
ابدأ بالضغط مع راحة يدك اليسرى أعلى راحة يدك اليمنى كما هو موضح في الصورة. الكف الأيمن يجب أن يقاوم. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض بزاوية 90 درجة . يجب أن تشعر باستمرار بالمقاومة.
استمر في مقاومة يدك لمدة 15 ثانية ، ثم غيّر الجوانب.

تمرين تمتد الكتف الرافعة
يمكنك القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس أو الوقوف.
قم بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار.. الآن أمسك بأعلى رأسك بيدك اليسرى. ابدأ في استخدام قوة خفيفة مع توجيه رأسك نحو اليسار حتى تشعر ببعض المقاومة.
ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر .. كرر التمرين 3 مرات لكل جانب.

تمرين ثنيات الذقن
اجلس في وضع مستقيم أو قف وانظر للأمام بشكل مستقيم. يجب أن تكون أذنيك فوق الكتفين مباشرة.
الآن ضع السبابة على الذقن.
لا تحرك إصبعك وابدأ في سحب الذقن والرأس بشكل مستقيم للخلف. يجب أن تشعر بتمدد جيد عند قاعدة الرأس وأعلى الرقبة.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان، والعودة إلى الوضع المحايد، وكرر ما مجموعه 10 مرات.

تمرين منشفة التوالت
ضع منشفة ملفوفة حول رقبتك وأمسك الأطراف بيديك كما هو موضح في الصورة.
انظر لأبعد ما يمكنك ، لف رأسك فوق المنشفة. تفعل ذلك ببطء.
اضغط برفق على المنشفة بينما تمد رأسك للخلف. لا تشغل المنصب وتعود إلى الوضع المحايد.
كرر 10 مرات.

مدة تصحيح الاكتاف
لأكتاف المستديرة هي علامة على الموقف السيئ، ويقول الخبراء إنه من المعقول الاعتقاد أنه إذا تم تشكيل عادة على مدى سنوات عديدة ، فسيستغرق تصحيحها نفس الوقت. ولكن إليك بعض الأخبار السارة: مع ممارسة الرياضة اليومية والتقنية الصحيحة ، لن تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة لرؤية النتائج. في الواقع ، إنه سهل وسريع نسبيًا .