الألياف الغذائية ليست مهمة فقط لتحسين حركة الأمعاء، بل تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم مستوى السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ومن المعروف أن الحمص غني بالألياف، إذ يحتوي كل 100 غرام منه المطبوخ على حوالي 6.4 غرام، إلا أن هناك أطعمة تمنح كميات أكبر في نفس الوزن.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء توفر كميات ممتازة من الألياف، إضافة إلى البروتين النباتي والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
فالعدس المطهو يحتوي على 7.9 غرام ألياف لكل 100 غرام، بينما تمنح الفاصوليا السوداء 8.7 غرام، والبازلاء المجروشة 8.3 غرام. هذه الأطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على استقرار السكر في الدم.
المكسرات والبذورتمثل أيضًا مصادر غنية بالألياف، حيث يحتوي 100 غرام من اللوز على 12.5 غرام، وبذور الكتان على 16.7 غرام، وبذور الشيا على أكثر من 34 غرامًا. إضافة إلى الألياف، توفر هذه الأطعمة دهونًا صحية وأوميغا-3 ومضادات أكسدة تدعم القلب والصحة العامة.
يختلف الاحتياج اليومي من الألياف بحسب العمر والجنس، ويتراوح بين 28 و34 غرامًا للبالغين، بينما يقل بعد سن الخمسين.
وللحصول على أكبر فائدة مع تجنب أي اضطرابات هضمية، يُنصح بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء وتنويع مصادرها بين البقوليات والمكسرات والبذور.
