مع انتشار نزلات البرد وتقلبات الطقس، يزداد الاهتمام بتقوية المناعة من خلال النظام الغذائي، ويأتي الزنك ضمن المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائف حيوية متعددة، من بينها دعم وظائف الجهاز المناعي والحفاظ على سلامة الخلايا والأنسجة.
ولا يعتمد الحصول على الزنك على نوع واحد من الطعام، إذ يتوافر في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب، ما يسمح بتوزيعه على الوجبات اليومية ضمن نظام غذائي متوازن.
المحار والمأكولات البحرية
يعد المحار من أغنى المصادر الغذائية بالزنك، كما تحتوي مأكولات بحرية أخرى، مثل السلطعون والجمبري، على كميات متفاوتة من هذا المعدن إلى جانب البروتين وعناصر غذائية أخرى.
ويفضل طهي المأكولات البحرية جيدًا وشراؤها من مصادر موثوقة، خاصة عند تقديمها للأطفال وكبار السن.
اللحوم الحمراء
توفر اللحوم الحمراء كمية جيدة من الزنك، إلى جانب البروتين والحديد وبعض فيتامينات مجموعة B، ويمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.
ومن الأفضل اختيار القطع الأقل احتواءً على الدهون وتناولها بكميات معتدلة، مع الخضروات والحبوب الكاملة، بدلًا من الاعتماد على اللحوم المصنعة التي قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الملح والدهون.
الدجاج والديك الرومي
تعتبر الدواجن، وخاصة اللحوم الداكنة، من المصادر التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الزنك، فضلًا عن البروتين المهم للحفاظ على العضلات ودعم وظائف الجسم.
ويمكن تقديم الدجاج المشوي مع الخضروات أو دمجه مع الحبوب الكاملة والبقوليات للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
البيض
رغم أن البيض لا يحتوي على كمية من الزنك تضاهي تلك الموجودة في المحار أو اللحوم، فإنه يظل مصدرًا غذائيًا سهلًا يمكن إدخاله ضمن الوجبات اليومية.
كما يوفر البيض البروتين وعددًا من الفيتامينات والمعادن، ويمكن تناوله مسلوقًا أو مع الخضروات، سواء في الإفطار أو ضمن وجبتي الغداء والعشاء.
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من المصادر النباتية الجيدة للزنك، كما تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة وبعض المعادن.
ويمكن إضافة كمية صغيرة منها إلى السلطة أو الشوفان أو الزبادي، أو تناولها كوجبة خفيفة، مع الانتباه إلى عدم الإفراط فيها بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
السمسم والطحينة
يمكن الحصول على الزنك من السمسم، سواء بإضافته إلى السلطات والمخبوزات أو من خلال استخدام الطحينة في بعض الوجبات.
وتوفر الطحينة أيضًا الدهون والبروتين وبعض المعادن، لكنها مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يفضل تناولها باعتدال، خصوصًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
البقوليات
تضم الفاصوليا والحمص والعدس مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من بينها الزنك والألياف والبروتين النباتي.
ويمكن استخدامها في إعداد شوربة العدس أو سلطة الحمص أو الفاصوليا المطهية مع الخضروات، كما يمكن دمجها مع الحبوب الكاملة للحصول على وجبات أكثر تكاملًا.
وتحتوي الأطعمة النباتية على مركبات تعرف باسم «الفيتات» قد تقلل من امتصاص الزنك، إلا أن بعض طرق التحضير، مثل النقع والإنبات والتخمير والطهي، يمكن أن تساعد في تحسين الاستفادة من المعادن الموجودة في البقوليات والحبوب.
المكسرات
يحتوي الكاجو واللوز والفول السوداني على الزنك، إلى جانب البروتين والدهون غير المشبعة، ويمكن تناول كمية محدودة منها كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات الغنية بالسكر.
ويفضل اختيار المكسرات غير المملحة، مع التحكم في الكمية لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا رغم قيمتها الغذائية.
منتجات الألبان
يمكن أن تمد منتجات الألبان، ومنها الحليب والجبن والزبادي، الجسم بكميات من الزنك، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم.
ومن الخيارات البسيطة تناول الحليب مع الإفطار، أو الزبادي مع الفاكهة والمكسرات، أو إدخال الجبن في وجبة تحتوي أيضًا على الخضروات والحبوب الكاملة.
الحبوب الكاملة
يوجد الزنك في بعض الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة، ومن بينها الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والتي توفر أيضًا الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناول الشوفان مع الحليب والمكسرات والبذور، أو استبدال الخبز المصنوع من الدقيق المكرر بخيارات تعتمد على الحبوب الكاملة.
كيف يمكن توزيع مصادر الزنك خلال اليوم؟
لا يحتاج الحصول على الزنك إلى نظام غذائي معقد، إذ يمكن توزيع مصادره على الوجبات المختلفة بدلًا من التركيز على كمية كبيرة منه في وجبة واحدة.
ويمكن أن يبدأ اليوم بوجبة من البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات، بينما يتضمن الغداء الدجاج أو اللحم إلى جانب العدس أو الفاصوليا والخضروات. أما في المساء، فيمكن تناول الزبادي مع كمية محدودة من المكسرات أو بذور اليقطين.
والأهم هو التنوع الغذائي، لأن الجسم لا يعتمد على الزنك وحده للحفاظ على وظائف المناعة، بل يحتاج إلى مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية، إلى جانب النوم الكافي والنشاط البدني والنظافة الشخصية والعادات الصحية.
هل يحتاج الجميع إلى مكملات الزنك؟
الحصول على الزنك من الطعام يظل الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا، ولا ينصح بتناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة من تلقاء النفس لمجرد انتشار نزلات البرد.
وقد يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى آثار جانبية، كما أن استخدام جرعات مرتفعة لفترات طويلة يمكن أن يؤثر في امتصاص النحاس ويسبب مشكلات صحية.
لذلك، ينبغي استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات الزنك، خصوصًا للأطفال والحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يتناولون أدوية بصورة منتظمة.
