تُعد الدهون الثلاثية من أنواع الدهون التي يحتاج إليها الجسم للحصول على الطاقة، إلا أن ارتفاع مستوياتها بشكل مستمر قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة عند وجود ارتفاع في الكوليسترول الضار أو انخفاض الكوليسترول الجيد.
ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في التحكم في مستويات الدهون الثلاثية، لذلك يمكن لبعض التغييرات في نوعية الطعام وكميات الوجبات، إلى جانب النشاط البدني والمتابعة الطبية، أن تساعد في تحسين مستوياتها.
أطعمة مفيدة للدهون الثلاثية
1. الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة، إذ تحتوي على أحماض أوميجا 3 المرتبطة بتحسين مستويات الدهون الثلاثية. ويفضل تناولها مشوية أو مطهية في الفرن بدلًا من قليها.
2. الشوفان والحبوب الكاملة
يوفر الشوفان والحبوب الكاملة مثل الشعير والبرغل الألياف الغذائية، كما تساعد على زيادة الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحي، وهو عامل مهم في التحكم بالدهون الثلاثية.
3. البقوليات
الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء مصادر جيدة للألياف والبروتين النباتي، ويمكن استخدامها بدلًا من بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة.
4. المكسرات
اللوز والجوز والفستق والبندق تحتوي على الدهون غير المشبعة والألياف، لكن يفضل تناولها بكميات محدودة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
5. بذور الكتان والشيا
تحتوي على الألياف والدهون المفيدة، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات ضمن نظام غذائي متوازن.
6. الخضراوات الغنية بالألياف
مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ والخيار والكوسة والبامية والفلفل، وهي أطعمة منخفضة السعرات نسبيًا وغنية بالعناصر الغذائية.
7. الأفوكادو
يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن استخدامه باعتدال بدلًا من بعض مصادر الدهون المشبعة.
8. الفواكه الكاملة
يمكن تناول التفاح والكمثرى والبرتقال والتوت والجوافة وغيرها باعتدال. وتظل الفاكهة الكاملة أفضل من العصائر، لأن تناول الثمرة يوفر أليافًا ويجعل استهلاك السكر أبطأ وأسهل في التحكم.
9. زيت الزيتون
يمكن استخدام زيت الزيتون باعتدال بدلًا من الزبدة والسمن وبعض الدهون الغنية بالدهون المشبعة، مع الانتباه إلى أن زيت الزيتون يظل مرتفع السعرات ولا ينبغي الإفراط في استخدامه.
10. الزبادي الطبيعي قليل الدسم
يفضل اختيار الزبادي غير المحلى، إذ إن بعض الأنواع المنكهة قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف. ويمكن تناوله مع الشوفان أو كمية صغيرة من المكسرات.
أطعمة يفضل تقليلها
ولا يقتصر تحسين الدهون الثلاثية على إضافة أطعمة مفيدة، بل من المهم أيضًا تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، مثل المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة والحلويات والكعك والبسكويت وكميات كبيرة من الخبز الأبيض.
كما يُفضل الحد من الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة، مع الانتباه إلى أحجام الحصص الغذائية.
نموذج ليوم غذائي
يمكن أن يبدأ الإفطار بالشوفان مع الزبادي الطبيعي وكمية صغيرة من المكسرات والفاكهة الكاملة. وفي الغداء يمكن تناول السمك المشوي مع طبق كبير من السلطة والخضراوات والحبوب الكاملة، بينما يمكن أن يعتمد العشاء على البقوليات أو الزبادي أو البيض مع الخضراوات، وفق الاحتياجات الغذائية للشخص.
