يتجنب بعض الأشخاص تناول البطاطس عند محاولة السيطرة على مستويات السكر في الدم، بسبب احتوائها على الكربوهيدرات، لكن يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن مع الانتباه إلى طريقة الطهي وحجم الحصة والأطعمة التي تقدم معها.
ووفقا لموقع «Verywell Health»، تعد البطاطس من مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية متنوعة، ويمكن أن تتناسب مع النظام الغذائي للأشخاص الراغبين في ضبط مستويات السكر، بشرط مراعاة الكمية وطريقة التحضير، إلى جانب متابعة الاستجابة الفردية للوجبات.
1. تبريد البطاطس بعد الطهي
من الطرق التي قد تساعد على تقليل تأثير البطاطس في مستويات السكر تركها تبرد تماما بعد الطهي، مع إمكانية وضعها في الثلاجة طوال الليل. وتسمح هذه العملية بتحول جزء من النشا إلى ما يعرف بالنشا المقاوم، الذي يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة ويتصرف بطريقة تشبه الألياف الغذائية، كما يساهم في تغذية بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء.
وتشير بعض الدراسات إلى أن إعادة تسخين البطاطس بعد طهيها وتبريدها لا تؤدي إلى فقدان كل النشا المقاوم الذي تكون خلالها، ما يجعل هذه الطريقة خيارا يمكن تجربته ضمن نظام غذائي متوازن.
وتؤثر طريقة الطهي أيضا في استجابة الجسم للبطاطس، إذ قد يختلف تأثير البطاطس المسلوقة أو المشوية عن البطاطس المهروسة أو رقائق البطاطس سريعة التحضير، نتيجة الاختلاف في بنية الطعام ومدى تعرضه للمعالجة.
كما أن طهي البطاطس حتى تصبح طرية مع احتفاظها بشكلها قد يجعلها تختلف عن البطاطس التي يتم هرسها حتى تصبح ناعمة للغاية. وقد تساعد إضافة كمية صغيرة من الخل أو أحد المكونات الحمضية إلى الوجبة على الحد بصورة طفيفة من ارتفاع السكر بعد تناول الطعام، لكن التأثير يختلف من شخص لآخر.
2. الانتباه إلى حجم حصة البطاطس
تلعب كمية البطاطس التي يتم تناولها دورا مهما في تحديد تأثيرها على سكر الدم، حتى عند اختيار طريقة طهي مناسبة. فكلما زادت كمية الكربوهيدرات في الوجبة، زادت أهمية مراعاة تأثيرها في مستويات الجلوكوز.
ويشير التقرير إلى أن الحصة المناسبة قد تتراوح بين نصف كوب وكوب من البطاطس المطبوخة، بحسب الاحتياجات الغذائية للشخص، مع الانتباه إلى أن حبة البطاطس متوسطة الحجم قد تحتوي على نحو 35 جراما من الكربوهيدرات، وفقا لحجمها وطريقة إعدادها.
ويمكن الاستعانة بطريقة تقسيم الطبق لتحقيق التوازن في الوجبة، بحيث يشغل البروتين نحو ربع الطبق، والخضراوات غير النشوية نصفه، بينما تخصص النسبة المتبقية للبطاطس أو غيرها من مصادر الكربوهيدرات.
ومن الخضراوات التي يمكن تقديمها معها البروكلي والقرنبيط والخضراوات الورقية والفلفل الحلو والفطر، إلى جانب مصادر البروتين مثل السمك والدجاج واللحوم قليلة الدهون والبيض والبقوليات.
كما يمكن تناول البطاطس كطبق جانبي بدلا من جعلها المكون الأساسي للوجبة، أو إضافتها بكميات مناسبة إلى الحساء والأطباق المشوية مع الخضراوات، للمساعدة على تحقيق تنوع غذائي دون زيادة كمية الكربوهيدرات بصورة كبيرة.
3. تناول البطاطس مع البروتين والألياف والدهون الصحية
يساعد الجمع بين البطاطس ومصادر البروتين والألياف والدهون الصحية على تحقيق توازن أفضل في الوجبة، إذ يمكن لهذه العناصر أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، ما قد يساهم في الحد من الارتفاع السريع لمستويات السكر بعد تناول الطعام.
وتشمل الخيارات المناسبة البيض والدجاج والسمك واللحوم قليلة الدهون والفاصوليا والعدس. ويمكن أيضا إضافة الزبادي اليوناني أو الجبن القريش إلى البطاطس المخبوزة، بدلا من الاعتماد على الإضافات مرتفعة الدهون والسعرات الحرارية.
أما الدهون الصحية، فيمكن الحصول عليها من خلال استخدام كمية مناسبة من زيت الزيتون في الطهي، أو إضافة الأفوكادو أو القليل من الطحينة. ولزيادة الألياف، ينصح بتناول البطاطس مع الخضراوات والسلطات والبقوليات.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الخضراوات قبل بقية مكونات الوجبة قد يساعد على تقليل ارتفاع السكر بعد الطعام لدى بعض الأشخاص، لكن الاستجابة تختلف وفقا لطبيعة الوجبة والحالة الصحية.
عادات إضافية تساعد على ضبط السكر بعد الوجبات
إلى جانب اختيار طريقة صحية لإعداد البطاطس وضبط الكمية المتناولة، يمكن أن يساعد النشاط البدني بعد الوجبات على التحكم في مستويات السكر. فالمشي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد الطعام قد يساعد العضلات على استخدام الجلوكوز، ما يساهم في الحد من ارتفاعه بعد الوجبة.
كما تختلف استجابة سكر الدم من شخص لآخر، لذلك يمكن للأشخاص المصابين بالسكري أو مقدمات السكري متابعة مستويات الجلوكوز بعد تناول وجبات مختلفة، بالتشاور مع الطبيب أو أخصائي التغذية، لتحديد الخيارات الأنسب لاحتياجاتهم.
