بعد بلوغ المرأة سن الأربعين، تبدأ احتياجات الجسم الغذائية في التغير تدريجيًا، وتصبح المحافظة على صحة العظام والعضلات من الجوانب المهمة في النظام الغذائي اليومي، خاصة مع التغيرات الهرمونية التي قد تسبق مرحلة انقطاع الطمث أو تصاحبها.
ولا ترتبط قوة العظام والعضلات بعنصر غذائي واحد، وإنما تحتاج إلى نظام متنوع يوفر البروتين والكالسيوم وفيتامين D والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K، إلى جانب مجموعة أخرى من العناصر الغذائية.
وتوضح الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن التغذية المتوازنة إلى جانب تمارين المقاومة والأنشطة التي تعتمد على حمل وزن الجسم يمكن أن تساعد في دعم الكتلة العضلية والحفاظ على قوة العظام مع التقدم في العمر.
أفضل أطعمة للمرأة بعد الأربعين
يمكن للمرأة بعد الأربعين إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى وجباتها اليومية للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مع مراعاة التنوع وعدم الاعتماد على مصدر غذائي واحد.
1. منتجات الألبان
الحليب والزبادي والجبن من أبرز مصادر الكالسيوم، وهو معدن أساسي للحفاظ على صحة العظام ودعم بنيتها.
كما يوفر الزبادي البروتين، الذي تحتاج إليه العضلات للحفاظ على أنسجتها. ويمكن تناوله مع الفاكهة والمكسرات كوجبة خفيفة، أو استخدامه في بعض الوصفات بدلًا من الصلصات التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون.
ويفضل اختيار منتجات الألبان قليلة أو متوسطة الدسم وفق الاحتياجات الغذائية، مع الانتباه إلى كمية السكريات المضافة في بعض الأنواع.
2. الأسماك الدهنية
يعد السلمون والسردين والماكريل من الخيارات الغذائية المفيدة، لأنها توفر البروتين إلى جانب أحماض أوميجا 3.
ويتميز السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية قابلة للأكل بأنه يوفر الكالسيوم أيضًا، بينما تحتوي بعض الأسماك الدهنية على فيتامين D، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
ويمكن إدخال الأسماك إلى النظام الغذائي مرتين أسبوعيًا، مع التنويع بين الأنواع وطرق إعدادها، ويفضل الاعتماد على الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من الإكثار من القلي.
3. البيض
يعد البيض مصدرًا عمليًا للبروتين، ولذلك يمكن أن يكون جزءًا من وجبات المرأة بعد الأربعين، خاصة مع أهمية الحصول على البروتين بصورة منتظمة لدعم الكتلة العضلية.
ويحتوي صفار البيض أيضًا على كمية من فيتامين D، وإن كانت محدودة مقارنة ببعض المصادر الغذائية الأخرى.
ويمكن تناول البيض مع الخضراوات وحبوب الإفطار الكاملة للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
4. البقوليات
الفول والعدس والحمص والفاصوليا تجمع بين البروتين النباتي والألياف، كما توفر بعض المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
وتتميز البقوليات بإمكانية استخدامها في وجبات متعددة، سواء خلال الإفطار أو الغداء، أو إضافتها إلى السلطات والشوربات.
كما يمكن الجمع بينها وبين الحبوب الكاملة على مدار اليوم لتحقيق تنوع أكبر في مصادر البروتين.
5. الخضراوات الورقية الخضراء
السبانخ والجرجير والملوخية والكرنب والبروكلي وغيرها من الخضراوات الخضراء توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
وتحتوي بعض هذه الخضراوات على فيتامين K، إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم ومركبات نباتية أخرى يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
ومن الأفضل التنويع بين الخضراوات وعدم التركيز على نوع واحد، بحيث تشمل الوجبات الخضراوات الورقية وأصنافًا أخرى مثل الفلفل والجزر والطماطم والبنجر.
6. المكسرات والبذور
يمكن أن تساعد المكسرات والبذور مثل اللوز والسمسم وبذور اليقطين وبذور الشيا في إضافة المعادن والدهون الصحية والبروتين إلى النظام الغذائي.
ويحتوي اللوز والسمسم على الكالسيوم، بينما تعد بذور اليقطين من المصادر التي توفر المغنيسيوم، وهو معدن يرتبط بوظائف العضلات والعظام.
ورغم فوائدها الغذائية، فإن المكسرات والبذور مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يفضل تناول كميات معتدلة منها، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو السلطة أو الشوفان.
7. الطحينة والسمسم
يمكن أن تكون الطحينة خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي، خاصة أن السمسم يوفر مصدرًا نباتيًا للكالسيوم، إلى جانب الدهون والبروتين وبعض المعادن.
ويمكن استخدام الطحينة مع أطباق مثل الفول أو إضافتها إلى السلطات والخضراوات، مع مراعاة حجم الحصة بسبب ارتفاع محتواها من الطاقة.
8. الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
الموز والبرتقال والمشمش والأفوكادو من الأطعمة التي توفر البوتاسيوم، وهو عنصر مهم لوظائف العضلات والأعصاب.
ويمكن الحصول على البوتاسيوم من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، بدلًا من الاعتماد على صنف واحد.
كما يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد المستمر على العصائر، للاستفادة من الألياف والمساعدة على الشعور بالشبع.
9. الحبوب الكاملة
الشوفان والبرغل والفريك والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن توفر الألياف والمغنيسيوم وبعض البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن دمج الحبوب الكاملة مع مصادر البروتين للحصول على وجبات أكثر توازنًا، مثل تناول الشوفان مع الزبادي والمكسرات، أو الفريك مع الدجاج والخضراوات.
10. الدجاج واللحوم الأقل دهونًا
الحفاظ على صحة العضلات لا يعتمد على الكالسيوم وحده، فالبروتين عنصر أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متعددة تشمل الدجاج واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
ويفضل اختيار قطع اللحوم الأقل احتواءً على الدهون، مع تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على اللحوم الحمراء بصورة يومية.
11. الفواكه الغنية بفيتامين C
يلعب فيتامين C دورًا في تكوين الكولاجين، وهو مكون مهم في العظام والأنسجة الضامة، لذلك لا تقتصر العناصر المرتبطة بصحة العظام على الكالسيوم فقط.
ويمكن الحصول على فيتامين C من البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة، إلى جانب الخضراوات مثل الفلفل الملون والبروكلي.
12. الماء
رغم أن الماء لا يصنف ضمن الأطعمة، فإن الترطيب المناسب يمثل جزءًا أساسيًا من التغذية الجيدة.
وتحتوي العضلات على نسبة كبيرة من الماء، كما يحتاج الجسم إلى السوائل للحفاظ على وظائفه الطبيعية.
لذلك من المهم الاهتمام بشرب الماء على مدار اليوم، مع زيادة الاحتياجات من السوائل في الأجواء الحارة أو أثناء ممارسة النشاط البدني.
كيف تبدو الوجبات اليومية الداعمة للعظام والعضلات؟
يمكن للمرأة بعد الأربعين بناء وجباتها اليومية على التنوع بين مصادر البروتين والكالسيوم والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
فمثلًا يمكن أن تجمع وجبة الإفطار بين البيض والخضراوات وحبوب كاملة، بينما يمكن أن تتضمن وجبة أخرى الأسماك أو الدجاج مع الحبوب الكاملة والخضراوات.
كما يمكن استخدام الزبادي مع الفاكهة والمكسرات كوجبة خفيفة، وإضافة البقوليات أو الطحينة إلى بعض الوجبات وفق الاحتياجات الغذائية.
ولا يشترط الحصول على جميع العناصر الغذائية من وجبة واحدة، بل الأهم أن يتسم النظام الغذائي على مدار اليوم بالتنوع، وأن تتناسب الكميات مع احتياجات الجسم ومستوى النشاط.
التغذية وحدها ليست كل شيء
دعم صحة العظام والعضلات بعد الأربعين لا يرتبط بالطعام فقط، إذ يمكن أن تكون ممارسة تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم جزءًا مهمًا من نمط الحياة.
كما تختلف الاحتياجات الغذائية من امرأة إلى أخرى وفق العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط والنظام الغذائي المعتاد، لذلك لا توجد قائمة واحدة تناسب الجميع بالقدر نفسه.
وفي النهاية، يمثل التنوع الغذائي أساسًا مهمًا للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين D والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K وغيرها من العناصر، مع الاهتمام بالترطيب والنشاط البدني ضمن نمط حياة متوازن.
