على مدار السنوات، انتشرت العديد من النصائح والطرق المختلفة لإنقاص الوزن، بداية من الاعتماد على مشروبات أو أطعمة بعينها، وصولا إلى اتباع أنظمة غذائية صارمة، إلا أن فقدان الوزن بطريقة صحية والحفاظ عليه يرتبطان بمجموعة من العادات اليومية التي يمكن الاستمرار عليها على المدى الطويل.
ووفقا لموقع Verywell Health، يشير خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية إلى أن الوصول إلى وزن صحي لا يعتمد على حيلة واحدة، وإنما على مجموعة من العادات المرتبطة بالطعام والنوم والنشاط البدني والتخطيط للوجبات والتعامل مع التوتر.
نصائح فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه
تناول الطعام ببطء
قد يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى صعوبة ملاحظة إشارات الشبع التي يرسلها الجسم، لذلك ينصح بتناول الطعام ببطء، والاستمتاع بكل لقمة ومضغها جيدا قبل ابتلاعها.
ويمنح تناول الطعام ببطء الجسم وقتا كافيا لإدراك الشعور بالشبع، كما يساعد على الاستمتاع بالطعام بصورة أكبر، ما قد يسهم في التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها.
استمتع بالطعام الذي تتناوله
لا يعني فقدان الوزن بالضرورة تناول أطعمة لا يفضلها الشخص، إذ إن اختيار أطعمة صحية يستمتع بمذاقها يمكن أن يساعد على تكوين عادات غذائية يسهل الاستمرار عليها لفترة طويلة.
ويمكن تجربة أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات، وتنويع طرق إعدادها، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة، بدلا من الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر لتحسين المذاق.
اكتب يوميات للامتنان والتوتر
قد ترتبط عادات تناول الطعام بالحالة النفسية، إذ يلجأ بعض الأشخاص إلى الطعام عند الشعور بالتوتر أو التعرض لضغوط نفسية.
ويمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات يومية لتسجيل الأمور التي يشعر الشخص بالامتنان تجاهها، أو تدوين المشاعر والأفكار عند التعرض للضغط، في التعرف على مسببات الأكل العاطفي، والبحث عن وسائل أخرى للتعامل مع التوتر بدلا من اللجوء إلى الطعام.
حضر الوجبات مسبقا
يساعد إعداد الوجبات مسبقا على تقليل القرارات العشوائية المتعلقة بالطعام خلال الأيام المزدحمة، ويمكن تخصيص يوم في الأسبوع لتحضير وجبات الإفطار والغداء وتقسيمها في عبوات فردية لتكون جاهزة للتناول أو اصطحابها إلى العمل.
كما تساعد هذه الطريقة على التحكم في المكونات والكميات، وتقليل الاعتماد على الوجبات السريعة أو طلب الطعام الجاهز.
لا تهمل تمارين القوة
ينصح بإدخال تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، ضمن البرنامج الرياضي مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا، إذ تساعد هذه التمارين على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
وتشير الأبحاث إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تكون جزءا مفيدا من برامج إنقاص الوزن، ولا يشترط البدء بأوزان ثقيلة، إذ يمكن زيادة شدة التمرين تدريجيا وفقا لمستوى اللياقة والقدرة البدنية.
احصل على قسط كاف من النوم
قد تؤثر قلة النوم في الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، كما يمكن أن تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، خاصة الأطعمة المالحة والحلوة.
وقد يؤثر الحرمان من النوم أيضا في طريقة التفكير وتنظيم المشاعر واتخاذ القرارات، وهو ما قد ينعكس على الاختيارات الغذائية، لذلك يمثل الحصول على نوم كاف ومنتظم جزءا مهما من نمط الحياة الصحي ودعم جهود إنقاص الوزن.
لا تتجاهل إشارات الجوع
يرى بعض خبراء التغذية أن تجاهل الشعور بالجوع لفترات طويلة قد يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات عندما يصل الشخص إلى مرحلة شديدة من الجوع.
لذلك، من المهم الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، بدلا من اتباع قواعد غذائية صارمة لا تتناسب مع احتياجات الجسم، مع مراعاة أن توقيت الوجبات وعددها يختلفان من شخص لآخر وفقا للحالة الصحية ونمط الحياة وتفضيلات كل شخص.
حافظ على ترطيب جسمك
قد يكون شرب الماء قبل الوجبات إحدى العادات البسيطة التي تساعد بعض الأشخاص على التحكم في كمية الطعام التي يتناولونها، كما أن الشعور بالعطش قد يفسر أحيانا بصورة خاطئة على أنه جوع.
ويساعد الحصول على كمية مناسبة من السوائل في الحفاظ على ترطيب الجسم ودعم الشعور بالامتلاء، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة.
وفي النهاية، لا يرتبط فقدان الوزن باتباع حيلة سريعة أو نظام صارم لفترة قصيرة، وإنما بتكوين مجموعة من العادات اليومية التي يمكن الاستمرار عليها، مع اختيار أسلوب يناسب احتياجات الجسم ونمط الحياة.
