يعاني كثيرون من صعوبة النوم ليلًا بسبب ضغوط الحياة اليومية والتفكير المستمر والاستخدام المتكرر للهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ما قد يؤثر في جودة النوم ومستوى النشاط والتركيز خلال النهار.
ويمكن أن يساعد اتباع روتين مسائي منتظم وتعديل بعض العادات اليومية على تهدئة الذهن وتهيئة الجسم للنوم بصورة أفضل، وفقًا لتقرير نشره موقع «News18».
8 عادات يومية تساعد على التغلب على الأرق
1. الابتعاد عن الشاشات قبل النوم
قد يؤثر استخدام الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون قبل النوم في الاستعداد للراحة، خاصة عند التعرض للضوء الساطع ليلًا، الذي قد يؤثر في تنظيم الساعة البيولوجية وإفراز هرمون الميلاتونين.
لذلك، يُنصح بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية خلال الساعة السابقة للنوم، واستبدالها بأنشطة هادئة، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مريحة.
2. ممارسة التأمل والتنفس العميق
يمكن أن تساعد تمارين التنفس البطيء والتأمل على تخفيف التوتر والحد من الانشغال بالأفكار اليومية قبل النوم.
ويمكن تجربة الجلوس في مكان هادئ لبضع دقائق، مع التركيز على الشهيق والزفير بصورة منتظمة، ما يساعد على تهدئة الذهن وتعزيز الشعور بالاسترخاء.
3. تخصيص وقت للعناية الشخصية
يساعد تخصيص وقت للاسترخاء في نهاية اليوم على الانتقال تدريجيًا من أجواء العمل والانشغال إلى الاستعداد للنوم.
ويمكن أن يشمل الروتين المسائي الاستحمام بالماء الدافئ، أو تنظيف البشرة وترطيبها، أو ممارسة أي نشاط بسيط يمنحك شعورًا بالراحة، مع الحرص على أن يكون الروتين سهلًا ويمكن الالتزام به يوميًا.
4. ممارسة تمارين التمدد الخفيفة
قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى الشعور بالتوتر العضلي، وهو ما يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص.
ويمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة واليوجا الخفيفة على تخفيف الشد العضلي وتعزيز الراحة قبل النوم، مع تجنب التمارين الرياضية المكثفة في وقت متأخر إذا كانت تزيد من اليقظة.
5. الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة
يُعد تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ من أهم العادات التي تساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
لذلك، يُفضل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في مواعيد متقاربة يوميًا، حتى خلال العطلات قدر الإمكان، مع الحرص على الحصول على ساعات النوم المناسبة للعمر، بما يدعم التركيز والمزاج والنشاط خلال النهار.
6. التخلص من الأفكار المزعجة قبل النوم
قد يؤدي التفكير المستمر في المسؤوليات والمشكلات إلى صعوبة الاستغراق في النوم، حتى عند الشعور بالتعب.
ويمكن التعامل مع ذلك من خلال كتابة المهام المطلوب إنجازها في اليوم التالي، أو تدوين الأفكار التي تشغل الذهن، أو تخصيص وقت قصير للتخطيط قبل موعد النوم، بدلًا من الاستمرار في التفكير فيها أثناء الاستلقاء في السرير.
7. تهيئة غرفة النوم للراحة
تلعب بيئة النوم دورًا مهمًا في تحسين جودته، لذلك يُنصح بالحفاظ على غرفة هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مريحة.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال خفض الإضاءة قبل النوم، وتقليل الضوضاء، وتهوية الغرفة بصورة مناسبة، والحد من استخدام السرير في الأنشطة التي تتطلب اليقظة لفترات طويلة.
8. تجنب العادات التي تزيد صعوبة النوم
هناك بعض الممارسات التي قد تؤثر في جودة النوم، ومنها تناول المشروبات الغنية بالكافيين في وقت متأخر، وتناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة، وعدم الالتزام بروتين يومي منتظم.
لذلك، يُفضل تجنب الكافيين خلال الساعات السابقة للنوم، وتناول العشاء قبل موعد النوم بفترة مناسبة، مع تجنب استخدام المهدئات أو أدوية النوم دون استشارة الطبيب.
متى يستدعي الأرق استشارة الطبيب؟
إذا استمرت صعوبة النوم أو تكررت بصورة تؤثر في النشاط والتركيز والحالة المزاجية خلال النهار، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب واختيار العلاج المناسب.
وقد يرتبط الأرق بالتوتر والقلق أو بعض المشكلات الصحية أو الأدوية، كما قد تستدعي الحالات المزمنة تقييمًا متخصصًا، وقد يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق من الخيارات الفعالة.
