يعاني كثيرون من آلام الرقبة والتيبس نتيجة الجلوس لساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، أو اتخاذ وضعيات غير صحيحة لفترات ممتدة، إلى جانب قلة النشاط البدني. وقد تزداد هذه المشكلات مع التقدم في العمر، نتيجة التغيرات الطبيعية التي تصيب العضلات والمفاصل والأنسجة الداعمة للرقبة.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «BBC Future»، فإن الاستخدام المتزايد للأجهزة الإلكترونية قد يزيد الضغط على الرقبة، خاصة عند انحناء الرأس إلى الأمام لفترات طويلة، ما يضع حملًا إضافيًا على العضلات والأنسجة المحيطة بها.
كيف يؤثر الجلوس الطويل في عضلات الرقبة؟
يبلغ وزن رأس الإنسان نحو 5 كيلوجرامات في المتوسط، لكن انحناء الرأس إلى الأمام يغير توزيع الحمل على الرقبة، ويزيد المجهود الذي تبذله العضلات للحفاظ على ثبات الرأس.
ومع استمرار هذه الوضعية لفترات طويلة، قد يشعر الشخص بالألم أو التيبس وصعوبة تحريك الرقبة بصورة مريحة. لذلك، يساعد تغيير وضعية الجلوس والتحرك بانتظام وممارسة التمارين المناسبة على الحفاظ على مرونة الرقبة ودعم العضلات المحيطة بها.
5 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الرقبة
يمكن إدخال مجموعة من الحركات البسيطة إلى الروتين اليومي للمساعدة على تحسين مرونة الرقبة وتقوية العضلات الداعمة لها، مع مراعاة أداء التمارين ببطء ودون إجبار الرقبة على الحركة.
1. تدوير الرأس برفق إلى الجانبين
يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق حركة الرقبة وتقليل الشعور بالتيبس.
طريقة الأداء:
اجلس أو قف مع الحفاظ على استقامة الظهر.
أدر رأسك ببطء نحو اليمين حتى تصل إلى مدى مريح.
عد إلى الوضع الطبيعي، ثم كرر الحركة نحو اليسار.
كرر الحركة عدة مرات، مع تجنب الدوران المفاجئ أو المبالغة في الحركة.
2. إمالة الرأس باتجاه الكتفين
يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية للرقبة، وقد يساعد على تحسين مرونتها.
طريقة الأداء:
اجلس باستقامة مع إبقاء الكتفين في وضع مريح.
أمل رأسك ببطء نحو الكتف الأيمن دون رفع الكتف باتجاه الأذن.
عد إلى المنتصف، ثم كرر الحركة نحو الكتف الأيسر.
حافظ على الحركة الهادئة، وتوقف إذا شعرت بألم متزايد.
3. سحب الذقن إلى الخلف
يساعد هذا التمرين على تدريب عضلات الرقبة المرتبطة بوضعية الرأس، خاصة لدى الأشخاص الذين يميلون إلى دفع الرأس إلى الأمام أثناء استخدام الهاتف أو الكمبيوتر.
طريقة الأداء:
اجلس وظهرك مستقيم، وانظر إلى الأمام.
اسحب ذقنك برفق إلى الخلف، كأنك تحاول تكوين ذقن مزدوجة، دون خفض الرأس إلى أسفل.
حافظ على الوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ.
كرر الحركة عدة مرات دون شد عضلات الرقبة بقوة.
4. ضم لوحي الكتفين
لا تقتصر العناية بالرقبة على عضلاتها وحدها، إذ تلعب عضلات الجزء العلوي من الظهر دورًا مهمًا في دعم وضعية الرأس والكتفين.
طريقة الأداء:
اجلس أو قف مع استقامة الظهر.
اسحب الكتفين إلى الخلف برفق، مع تقريب لوحي الكتفين من بعضهما.
حافظ على الوضع لعدة ثوانٍ دون رفع الكتفين نحو الأذنين.
استرخِ وكرر الحركة عدة مرات.
5. إطالة عضلات الرقبة بلطف
يمكن أن تساعد الإطالة الخفيفة على تخفيف الشعور بالشد العضلي وتحسين المرونة، بشرط عدم الضغط على الرقبة أو إجبارها على الوصول إلى مدى حركي معين.
طريقة الأداء:
اجلس باستقامة مع إرخاء الكتفين.
أمل رأسك ببطء إلى أحد الجانبين حتى تشعر بتمدد خفيف ومريح.
حافظ على الوضع لفترة قصيرة، ثم عد إلى المنتصف.
كرر الحركة في الجانب الآخر، وتجنب سحب الرأس بقوة باستخدام اليد.
نصائح لتقليل آلام الرقبة خلال اليوم
إلى جانب ممارسة التمارين، يمكن اتباع بعض العادات اليومية التي تساعد على تقليل الإجهاد الواقع على الرقبة، ومنها:
تقليل الجلوس المتواصل: تحرك بانتظام خلال ساعات العمل، وتجنب البقاء في الوضعية نفسها لفترات طويلة.
ضبط وضعية الشاشة: اجعل شاشة الكمبيوتر قريبة من مستوى العين لتقليل الحاجة إلى الانحناء إلى الأمام.
رفع الهاتف إلى مستوى مناسب: تجنب خفض الرأس لفترات طويلة عند تصفح الهاتف.
الحفاظ على وضعية مريحة: تجنب شد الكتفين أو دفع الرأس إلى الأمام باستمرار.
البدء تدريجيًا: ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم زدها تدريجيًا إذا كانت الحركة مريحة ولا تزيد الأعراض.
متى يجب التوقف عن التمارين واستشارة الطبيب؟
تُعد الحركة التدريجية مفيدة في كثير من حالات آلام الرقبة البسيطة، لكن التمارين ليست مناسبة لجميع الأسباب الطبية.
ينبغي التوقف عن التمرين إذا زاد الألم أو ظهر ألم جديد أو شعرت بدوار أو تنميل. كما تستدعي آلام الرقبة المصحوبة بضعف في الذراعين أو الساقين، أو اضطراب التوازن، أو ألم شديد مفاجئ تقييمًا طبيًا سريعًا. وإذا ظهر الألم بعد إصابة أو حادث، فمن الأفضل طلب التقييم الطبي قبل تجربة التمارين.
وبصفة عامة، فإن الجمع بين الحركة المنتظمة وتصحيح وضعية الجلوس وتمارين المرونة والتقوية قد يساعد على دعم صحة الرقبة وتقليل التيبس، مع اختيار التمارين بما يتناسب مع الحالة الصحية لكل شخص.
