يُعد الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا أساسيًا في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، ودعم العديد من الوظائف الحيوية. ورغم أن الحليب ومنتجات الألبان تُعرف بأنها من أبرز مصادر الكالسيوم، فإن هناك أطعمة ومشروبات أخرى توفر كميات كبيرة منه، ويمكن أن تساعد على تلبية الاحتياجات اليومية، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الحليب.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Health»، تشمل هذه الخيارات الزبادي والسردين والبذور وبعض المشروبات النباتية المدعمة والخضراوات الورقية، مع اختلاف كمية الكالسيوم بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التحضير.
1. الزبادي.. كالسيوم وبروتين في وجبة واحدة
يُعد الزبادي من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، إذ يمكن أن يوفر الكوب الواحد منه نحو 415 ملليجرامًا من هذا المعدن، وفقًا للنوع المذكور في التقرير.
ولا تقتصر قيمته الغذائية على الكالسيوم، بل يحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين ب12، كما توفر بعض أنواعه بكتيريا حية نافعة قد تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناوله في وجبة الإفطار أو إضافته إلى الفواكه والمكسرات، مع تفضيل الأنواع غير المحلاة لتقليل استهلاك السكر المضاف.
2. السردين المعلب.. استفد من الكالسيوم الموجود في العظام
يُعتبر السردين المعلب من المصادر المميزة للكالسيوم، خاصة عند تناوله بالعظام اللينة الموجودة فيه، والتي يمكن أكلها بسهولة.
وتوفر حصة تزن نحو 106 جرامات قرابة 351 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب البروتين وفيتامين ب12 والسيلينيوم.
ويمكن إضافة السردين إلى السلطات أو تناوله مع الخضراوات والحبوب الكاملة. ويُفضل الانتباه إلى محتوى الصوديوم في الأنواع المعلبة، خصوصًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الملح.
3. عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
لا تحتوي جميع أنواع عصير البرتقال على كميات مرتفعة من الكالسيوم، لكن بعض المنتجات تُدعم بهذا المعدن أثناء التصنيع.
وقد يوفر كوب من العصير المدعم نحو 349 ملليجرامًا من الكالسيوم، كما يمد الجسم بفيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
وعند الاختيار، يُفضل مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من كمية الكالسيوم، واختيار الأنواع غير المحلاة قدر الإمكان، مع الحرص على تناول البرتقال كاملًا للحصول على الألياف الغذائية.
4. بذور السمسم.. إضافة صغيرة بقيمة غذائية كبيرة
تُعد بذور السمسم من المصادر النباتية التي توفر الكالسيوم، إذ تحتوي ربع كوب من البذور المجففة على نحو 351 ملليجرامًا منه، وفقًا للبيانات الواردة في التقرير.
كما تحتوي على معادن مهمة، مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، ويمكن إضافتها إلى السلطات والخبز والوجبات المنزلية المختلفة.
ورغم فوائدها الغذائية، فإن السمسم غني بالسعرات الحرارية، لذلك يُنصح بتناوله بكميات مناسبة، مع تجنبه لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية السمسم.
5. حليب الصويا المدعم
يمثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون الحليب الحيواني، سواء بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو اتباع نظام غذائي نباتي.
وقد يصل محتوى كوب من بعض الأنواع المدعمة إلى نحو 500 ملليجرام من الكالسيوم، كما يوفر قرابة 8 جرامات من البروتين، مع اختلاف القيم الغذائية من منتج إلى آخر.
ويُنصح باختيار الأنواع المدعمة وغير المحلاة، مع التأكد من كمية الكالسيوم والبروتين الموضحة على العبوة.
6. جبن البارميزان
يتميز جبن البارميزان بارتفاع محتواه من الكالسيوم، إذ توفر حصة مقدارها 28 جرامًا نحو 335 ملليجرامًا منه، وفقًا للتقرير.
ويمكن استخدام كميات صغيرة من هذا الجبن لإضافة نكهة مميزة إلى المعكرونة والسلطات والأطباق المختلفة.
ومع ذلك، يحتوي البارميزان على الصوديوم والدهون المشبعة، لذا يُفضل تناوله باعتدال، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول.
7. حبوب الإفطار المدعمة بالمعادن
تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار على كميات مضافة من الكالسيوم، وقد تتراوح الكمية في الحصة الواحدة بين نحو 100 و1000 ملليجرام، بحسب المنتج وحجم الحصة.
ونظرًا إلى هذا التفاوت الكبير، فإن قراءة الملصق الغذائي ضرورية لمعرفة الكمية الفعلية التي يوفرها المنتج.
ويُفضل اختيار الأنواع الأقل في السكر المضاف، وتناولها مع مصدر للبروتين والألياف للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
8. حليب اللوز المدعم
قد يوفر كوب من حليب اللوز المدعم نحو 450 ملليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا للمنتج الوارد في التقرير.
ويُعد خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان، لكن محتواه من البروتين يكون عادة أقل من حليب الأبقار وحليب الصويا.
لذلك، لا ينبغي الاعتماد على كمية الكالسيوم وحدها عند اختيار البدائل النباتية، بل يجب مقارنة محتوى البروتين والفيتامينات والمعادن أيضًا.
ويُفضل اختيار الأنواع غير المحلاة والمدعمة، مع تجنبها لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللوز.
9. جبن الشيدر
يوفر جبن الشيدر كمية جيدة من الكالسيوم، إذ تحتوي حصة تزن نحو 57 جرامًا على قرابة 398 ملليجرامًا منه، بحسب التقرير.
كما يحتوي على البروتين وفيتامين أ، الذي يساهم في دعم صحة العين ووظائف المناعة.
ورغم قيمته الغذائية، فإنه قد يحتوي على كميات مرتفعة نسبيًا من الصوديوم والدهون المشبعة، ما يجعل تناوله باعتدال الخيار الأفضل ضمن نظام غذائي متوازن.
10. الكرنب الأخضر المطهو
يُعد الكرنب الأخضر المطهو من الخيارات النباتية الغنية بالكالسيوم، إذ قد يوفر كوب ونصف منه نحو 402 ملليجرام من هذا المعدن، وفقًا للبيانات الواردة في التقرير.
كما يحتوي على الألياف وفيتامين سي والمغنيسيوم، ويمكن إدراجه في الوجبات اليومية إلى جانب البقوليات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين.
ويجب الانتباه إلى أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم تختلف بين الأطعمة، إذ تؤثر بعض المركبات النباتية في مدى الاستفادة من هذا المعدن.
كيف تحصل على احتياجاتك اليومية من الكالسيوم؟
للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم وظائف العضلات، يُنصح بالتنوع بين مصادر الكالسيوم المختلفة، وعدم الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الزبادي ومنتجات الألبان، والسردين الذي تؤكل عظامه، والبذور، والخضراوات المناسبة، إلى جانب المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم.
وتختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم بحسب العمر والحالة الصحية، لذلك يُفضل الحصول عليه من الغذاء المتوازن، وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية إلا عند الحاجة وبعد استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية، خاصة لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو الذين يتناولون أدوية بانتظام.
