يعاني كثير من الأشخاص من الإمساك والانتفاخ والشعور بثقل المعدة، خاصة مع الاعتماد على الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون ضمن النظام الغذائي اليومي، إلا أن المشكلة لا ترتبط بتناول السكر وحده، وإنما تتداخل فيها مجموعة من العادات الغذائية والسلوكية التي تؤثر على كفاءة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء.
وتلعب الألياف الغذائية والسوائل والنشاط البدني دورًا أساسيًا في تنظيم عملية الهضم، بينما يؤدي نقصها إلى زيادة صعوبة الإخراج وجفاف البراز، ما يجعل الإمساك أكثر شيوعًا لدى بعض الفئات، خاصة كبار السن والحوامل ومرضى السكري.
كيف يؤدي الإفراط في تناول الحلويات إلى الإمساك؟
لا يُعد السكر وحده سببًا مباشرًا للإصابة بالإمساك في معظم الحالات، لكن المشكلة تكمن في طبيعة مكونات كثير من الحلويات، التي تعتمد على الدقيق الأبيض والسكر والسمن ومنتجات الألبان، مع انخفاض محتواها من الألياف الغذائية والمياه.
وتساعد الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة على زيادة حجم البراز والاحتفاظ بالمياه داخله، ما يجعله أكثر ليونة ويسهل مروره عبر الأمعاء.
وعند الإكثار من الحلويات والأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر، قد يتراجع استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، وهو ما ينعكس سلبًا على انتظام حركة الأمعاء.
كما يمكن أن تؤدي الدهون المرتفعة الموجودة في بعض الحلويات والمخبوزات المقلية إلى إبطاء إفراغ المعدة، وزيادة الشعور بالامتلاء والانتفاخ بعد تناول الطعام.
وقد تؤثر بعض منتجات الألبان أيضًا على حركة الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل اللاكتوز، بحسب طبيعة الحالة واستجابة الجسم.
5 عوامل تزيد فرص الإصابة بالإمساك
هناك مجموعة من العادات اليومية التي قد ترفع احتمالات الإصابة بالإمساك، أبرزها:
قلة شرب المياه: يؤدي نقص السوائل إلى زيادة امتصاص القولون للمياه من الفضلات، ما يجعل البراز أكثر جفافًا وصلابة ويصعب التخلص منه.
انخفاض تناول الألياف: الاعتماد على الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة بدلًا من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة يؤثر على انتظام حركة الأمعاء.
قلة النشاط البدني: يؤدي الخمول والجلوس لفترات طويلة إلى تقليل النشاط الحركي للأمعاء لدى بعض الأشخاص.
عدم انتظام الوجبات والنوم: اضطراب الروتين اليومي ومواعيد تناول الطعام قد يؤثر على انتظام عملية الإخراج.
بعض الأدوية والمكملات: قد تساهم مكملات الحديد والكالسيوم وبعض أدوية ضغط الدم ومسكنات الألم في حدوث الإمساك كأحد آثارها الجانبية.
8 نصائح للوقاية من الإمساك وتحسين الهضم
يمكن تقليل فرص الإصابة بالإمساك وتحسين حركة الجهاز الهضمي من خلال إدخال تغييرات بسيطة على نمط الحياة، ومن أهمها:
1- تقليل تناول الحلويات: يُفضل الاعتدال في استهلاك الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر والدهون، وعدم جعلها بديلًا عن الوجبات الأساسية.
2- زيادة الخضراوات والبقوليات: الحرص على وجود طبق من السلطة والخضراوات ضمن الوجبات اليومية، مع تناول العدس والفول والحمص والفاصوليا للحصول على الألياف.
3- شرب كميات كافية من المياه: يحتاج الجسم إلى السوائل للحفاظ على ليونة البراز، ويمكن الاسترشاد بتناول نحو 6 إلى 8 أكواب من المياه يوميًا، مع اختلاف الاحتياج حسب الطقس والنشاط والحالة الصحية.
4- تناول الفواكه الغنية بالألياف: مثل الجوافة والتفاح والبابايا، مع تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر المصفاة.
5- إدخال الشوفان والبذور إلى النظام الغذائي: يمكن إضافة الشوفان وبذور الشيا وبذور الكتان إلى الوجبات، باعتبارها مصادر جيدة للألياف.
6- ممارسة المشي بعد الطعام: يساعد النشاط البدني المنتظم على دعم حركة الجهاز الهضمي، ويمكن البدء بالمشي لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة بعد تناول الوجبات وفق القدرة الصحية.
7- عدم تجاهل الرغبة في التبرز: تأجيل دخول الحمام بصورة متكررة قد يؤدي إلى زيادة صلابة البراز وصعوبة الإخراج، لذلك يُنصح بالاستجابة لحاجة الجسم.
8- زيادة الألياف تدريجيًا: ينبغي إدخال الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي بصورة تدريجية، مع شرب المياه، لتجنب الانتفاخ والغازات التي قد تحدث عند زيادة الألياف بشكل مفاجئ.
هل تساعد قشور السيليوم في علاج الإمساك؟
تُعد قشور السيليوم من مصادر الألياف القابلة للذوبان، ويمكن أن تساعد على زيادة حجم البراز والاحتفاظ بالمياه داخله، ما يسهل عملية الإخراج.
لكن يجب تناولها مع كمية كافية من المياه، واستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من مشكلات صحية تؤثر على الجهاز الهضمي.
متى يصبح الإمساك علامة تستدعي زيارة الطبيب؟
رغم أن الإمساك يرتبط في كثير من الأحيان بالعادات الغذائية وقلة الحركة، فإن استمرار المشكلة أو ظهور أعراض مصاحبة قد يشير إلى ضرورة إجراء تقييم طبي.
ويُنصح بمراجعة الطبيب في الحالات التالية:
استمرار الإمساك لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
ظهور دم في البراز أو تحول لونه إلى الأسود.
الشعور بألم شديد في البطن أو انتفاخ ملحوظ.
الإصابة بالقيء أو فقدان الوزن دون سبب واضح.
تناوب الإمساك مع الإسهال.
عدم تحسن الحالة رغم تعديل النظام الغذائي وزيادة تناول السوائل.
ويظل التعامل الصحيح مع الإمساك قائمًا على تحسين نمط الحياة، وليس مجرد الامتناع عن الحلويات، إذ يحتاج الجهاز الهضمي إلى نظام غذائي متوازن غني بالألياف والمياه، إلى جانب الحركة المنتظمة والالتزام بالعادات الصحية اليومية.
