يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، ودعم وظائف العضلات والأعصاب وانتظام ضربات القلب، لكن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن لا يضمن وحده الاستفادة الكاملة منه، إذ تلعب عناصر غذائية أخرى دورًا مهمًا في تحسين امتصاصه وتعزيز استخدامه داخل الجسم.
وتبرز أهمية اختيار الأطعمة التي تجمع بين الكالسيوم وفيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K والبروتين، خاصة لدى النساء بعد سن الأربعين وكبار السن، للحد من تراجع كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالهشاشة.
8 أطعمة تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم
يمكن دعم صحة الهيكل العظمي من خلال إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى النظام الغذائي اليومي، ومن أبرزها:
1- الحليب والزبادي والجبن
تُعد منتجات الألبان من أهم المصادر الغذائية للكالسيوم، إذ توفر للجسم المعدن الضروري لبناء العظام والحفاظ على كثافتها.
كما تحتوي على البروتين والفوسفور، اللذين يشاركان في تكوين الأنسجة العظمية، ويمكن تناول الحليب والزبادي بانتظام ضمن وجبات متوازنة، مع اختيار الأنواع المدعمة بفيتامين D.
2- السردين والسلمون
تتميز الأسماك الدهنية، خاصة السلمون والسردين، باحتوائها على فيتامين D الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
ويتميز السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية قابلة للأكل بأنه يوفر الكالسيوم أيضًا، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الداعمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
3- البيض لدعم صحة العظام والعضلات
يمثل البيض مصدرًا غذائيًا للبروتين، كما يحتوي صفاره على كمية من فيتامين D، الذي يؤدي دورًا أساسيًا في تنظيم امتصاص الكالسيوم.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو ضمن وجبة الإفطار مع الخضراوات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة غذائية متكاملة.
4- الخضراوات الورقية الغنية بالمعادن
تحتوي بعض الخضراوات الورقية على عناصر غذائية مهمة لصحة العظام، من بينها الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K.
ومن أبرز الخيارات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي:
البروكلي لاحتوائه على الكالسيوم وفيتامين K.
الكرنب الغني بالمركبات المضادة للأكسدة.
الجرجير الذي يوفر مجموعة من المعادن والفيتامينات.
الملوخية التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم.
أوراق اللفت الغنية بالكالسيوم وفيتامين K.
5- البرتقال والجوافة والفراولة
يساهم فيتامين C الموجود في الفواكه في تكوين الكولاجين، وهو بروتين أساسي يدخل في بناء العظام وتكوين بنيتها.
وتشمل أبرز مصادر هذا الفيتامين البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والليمون، ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الوجبات اليومية.
ومن المهم معرفة أن فيتامين C يدعم تكوين الكولاجين، بينما يؤدي فيتامين D الدور المباشر الأبرز في تحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
6- اللوز والسمسم وبذور الشيا
توفر المكسرات والبذور مجموعة من المعادن المهمة لصحة الهيكل العظمي، خاصة الكالسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب البروتين والدهون الصحية.
ويأتي اللوز ضمن الخيارات الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم، بينما يُعد السمسم والطحينة من المصادر النباتية الجيدة للكالسيوم.
كما تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والفوسفور، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو السلطات، مع تناولها بكميات معتدلة.
7- الفول والعدس والحمص
تساعد البقوليات، مثل الفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول، على توفير البروتين النباتي والمغنيسيوم والألياف الغذائية، إلى جانب بعض الكالسيوم.
وتتميز هذه الأطعمة بسهولة إدخالها في الوجبات اليومية، كما أن نقع البقوليات وطهيها جيدًا يساعد على تقليل بعض المركبات التي قد تعيق امتصاص المعادن، مثل الفيتات.
8- الأطعمة المدعمة بفيتامين D
لا توفر جميع الأطعمة الطبيعية احتياجات الجسم الكافية من فيتامين D، لذلك يمكن الاستعانة بالمنتجات المدعمة بهذا الفيتامين.
وتشمل هذه المنتجات بعض أنواع الحليب والزبادي والمشروبات النباتية وحبوب الإفطار، ويساعد فيتامين D على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور وتحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
ويُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتأكد من احتواء المنتج على الكالسيوم وفيتامين D بالفعل.
نصائح مهمة لزيادة الاستفادة من الكالسيوم
لا تتوقف المحافظة على قوة العظام عند تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بل تحتاج إلى اتباع مجموعة من العادات الصحية التي تساعد الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية.
ومن أهم هذه العادات:
الحصول على احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
الاهتمام بمصادر فيتامين D ضمن النظام الغذائي.
ممارسة تمارين المشي والمقاومة بانتظام.
تناول الخضراوات والفواكه المتنوعة.
تقليل الإفراط في تناول الملح.
تجنب التدخين والمحافظة على وزن صحي.
عدم تناول مكملات الكالسيوم دون استشارة الطبيب.
لماذا تحتاج النساء بعد الأربعين إلى الاهتمام بالكالسيوم؟
تزداد أهمية العناية بصحة العظام لدى النساء مع التقدم في العمر، خاصة خلال مرحلة انقطاع الطمث، نتيجة التغيرات الهرمونية التي قد تسرّع فقدان الكتلة العظمية.
ويساعد الاهتمام بالتغذية المتوازنة والحصول على الكالسيوم وفيتامين D، إلى جانب ممارسة النشاط البدني، على دعم كثافة العظام وتقليل عوامل خطر الإصابة بالهشاشة والكسور.
وتظل الفحوصات الطبية ضرورية لتقييم صحة العظام وتحديد الاحتياجات الغذائية والعلاجية لكل حالة.
