يعاني كثير من الأشخاص الإمساك، خاصة خلال ساعات الصباح، نتيجة مجموعة من العوامل التي تشمل قلة شرب المياه، وعدم تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وانخفاض النشاط البدني، ما يؤثر على انتظام حركة الأمعاء ويسبب صعوبة في عملية الإخراج.
ويمكن أن يساعد اتباع روتين صباحي صحي في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل فرص الإصابة بالإمساك، من خلال الاهتمام بالترطيب والتغذية السليمة وممارسة الحركة البدنية.
7 عادات صباحية للتخلص من الإمساك وتحسين الهضم
1- شرب الماء الدافئ في بداية اليوم
يساعد شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال ساعات النوم، كما يساهم الترطيب الجيد في الحفاظ على ليونة البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء.
ويمكن إضافة الليمون إلى الماء حسب الرغبة، لكن الأهم هو الانتظام في شرب كميات كافية من السوائل على مدار اليوم.
2- تناول إفطار غني بالألياف
تؤدي الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تحسين حركة الأمعاء، إذ تساعد على زيادة حجم البراز وتسهيل عملية الإخراج.
ومن أبرز الأطعمة المناسبة لوجبة الإفطار الشوفان والكيوي والتوت والخوخ المجفف، إلى جانب الخضراوات والحبوب الكاملة.
3- تناول القهوة باعتدال
قد يساعد تناول فنجان من القهوة صباحًا على تحفيز حركة القولون لدى بعض الأشخاص، إذ يرتبط الكافيين بزيادة النشاط الحركي للأمعاء.
ومع ذلك، ينبغي الاعتدال في استهلاك القهوة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون حساسية الكافيين أو اضطرابات النوم.
4- استخدام مسند للقدمين أثناء دخول الحمام
تساعد وضعية الجلوس الصحيحة على تسهيل عملية التبرز وتقليل الضغط والإجهاد، ويمكن استخدام مسند صغير لرفع القدمين بحيث تصبح الركبتان أعلى قليلًا من مستوى الوركين.
وتجعل هذه الوضعية الجسم أقرب إلى وضع القرفصاء، ما قد يساعد على تسهيل خروج البراز.
5- ممارسة النشاط البدني صباحًا
يساهم المشي وممارسة التمارين الخفيفة في تنشيط الجهاز الهضمي وتحفيز حركة الأمعاء، وهو ما يساعد على تحسين انتظام عملية الإخراج.
ولا يشترط ممارسة تدريبات شاقة، إذ يمكن أن يكون المشي المنتظم لفترة قصيرة جزءًا مفيدًا من الروتين اليومي.
6- الاهتمام بالبروبيوتيك والبكتيريا النافعة
تساعد البروبيوتيك، المعروفة بالبكتيريا النافعة، على دعم التوازن البكتيري داخل الأمعاء وتحسين بعض وظائف الجهاز الهضمي.
وتوجد هذه البكتيريا في بعض الأطعمة المخمرة، كما تتوفر في صورة مكملات غذائية، لكن يفضل استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات، خاصة عند وجود مشكلات صحية مزمنة.
7- تخصيص موعد ثابت لدخول الحمام
يساعد تحديد موعد يومي منتظم لدخول الحمام على تدريب الأمعاء على نمط ثابت، ويفضل تجربة ذلك بعد وجبة الإفطار، عندما تنشط حركة القولون بصورة طبيعية نتيجة وصول الطعام إلى المعدة.
ومن المهم عدم تأجيل الرغبة في التبرز، وتجنب الضغط الشديد أثناء عملية الإخراج.
متى يجب استشارة الطبيب بسبب الإمساك؟
يساعد الالتزام بالعادات الغذائية الصحية وشرب المياه وممارسة النشاط البدني على تحسين حركة الأمعاء لدى كثير من الأشخاص، لكن استمرار الإمساك أو تكراره يستدعي مراجعة الطبيب لتحديد السبب واختيار العلاج المناسب.
ويجب طلب التقييم الطبي عند ظهور أعراض تحذيرية، مثل وجود دم في البراز أو ألم شديد بالبطن أو قيء أو فقدان وزن غير مبرر.
