تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على اللياقة البدنية ودعم الصحة العامة وتحسين الحالة النفسية، لكن الاستفادة من التمرين لا ترتبط بنوع النشاط وحده، إذ يلعب الطعام الذي يتم تناوله قبل ممارسة الرياضة دورًا مهمًا في الشعور بالطاقة والراحة أثناء التمرين.
وأكدت الدكتورة تيفني ريفورد، استشاري التغذية العلاجية، أن الاستعداد للرياضة يتطلب الانتباه إلى نوعية الطعام وتوقيت تناوله، لأن بعض الأطعمة قد تمنح الجسم الطاقة، بينما يمكن لأطعمة أخرى أن تسبب الخمول أو الانتفاخ أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
أطعمة تجنبيها قبل ممارسة الرياضة
أوضحت الدكتورة تيفني أن استجابة الجسم للأطعمة تختلف من شخص إلى آخر، كما تتأثر بنوع التمرين ومدته وشدته، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة التي يفضل تجنب تناولها مباشرة قبل ممارسة الرياضة.
الأطعمة المقلية والغنية بالدهون
تأتي الأطعمة المقلية والوجبات الغنية بالدهون ضمن الخيارات التي يُفضل الابتعاد عنها قبل التمرين، ومنها البطاطس المقلية والوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة الدسمة.
وتحتاج الدهون إلى وقت أطول للهضم، لذلك قد يؤدي تناول كميات كبيرة منها قبل الرياضة إلى الشعور بالثقل والخمول، كما يمكن أن تسبب لدى بعض الأشخاص اضطرابات بالمعدة أو الغثيان.
وقد تصبح هذه الأعراض أكثر إزعاجًا أثناء التمارين التي تتطلب حركة متكررة، مثل الجري والقفز وتمارين البطن.
لذلك، إذا كان موعد التمرين قريبًا، فمن الأفضل اختيار وجبة خفيفة وسهلة الهضم بدلًا من تناول الأطعمة المقلية أو الثقيلة.
الوجبات الكبيرة
حتى إذا كانت الوجبة صحية، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة الرياضة مباشرة قد يسبب الشعور بالامتلاء والثقل أثناء الحركة.
وقد يؤدي امتلاء المعدة إلى الانتفاخ أو تقلصات البطن، لذلك يحتاج الجسم إلى فترة مناسبة لهضم الوجبة الرئيسية قبل بدء التمرين.
وفي حال الشعور بالجوع قبل الرياضة بوقت قصير، يمكن اختيار وجبة خفيفة تناسب احتياجات الجسم بدلًا من تناول وجبة كبيرة.
الأطعمة الحارة وكثيرة التوابل
قد تسبب الأطعمة الحارة والتوابل القوية حرقة المعدة أو الحموضة لدى بعض الأشخاص، وقد تصبح هذه الأعراض أكثر وضوحًا أثناء الحركة أو الانحناء وممارسة بعض أنواع التمارين.
كما يمكن أن تؤدي الأطعمة كثيرة التوابل إلى اضطرابات هضمية لدى الأشخاص الذين لديهم معدة حساسة.
ولهذا يُفضل تجنب تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين، خاصة إذا كانت تسبب أعراضًا مزعجة بصورة متكررة.
الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر
قد تبدو الحلويات والأطعمة السكرية خيارًا سريعًا للحصول على الطاقة قبل ممارسة الرياضة، لكن الإفراط في تناول السكر قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الطاقة يتبعه انخفاض، وهو ما قد ينعكس على الشعور بالنشاط أثناء التمرين.
وتشمل هذه الأطعمة الحلويات المصنعة والمخبوزات الغنية بالسكر والمشروبات المحلاة.
لذلك، من الأفضل عدم الاعتماد على السكريات بكميات كبيرة كمصدر أساسي للطاقة قبل الرياضة، واختيار مصادر غذائية أكثر توازنًا.
المشروبات الغازية
يفضل تجنب المشروبات الغازية قبل ممارسة الرياضة، لأنها قد تسبب الانتفاخ ووجود الغازات في المعدة، وهو ما قد يجعل الحركة أكثر صعوبة وعدم راحة.
وقد يكون الانتفاخ مزعجًا بشكل خاص أثناء الجري أو تمارين البطن والحركات التي تعتمد على شد عضلات البطن.
كما أن المشروبات الغازية السكرية ليست الخيار الأفضل للترطيب، ويظل الماء من الخيارات الأساسية للحفاظ على ترطيب الجسم، مع مراعاة طبيعة التمرين ومدة ممارسته ودرجة حرارة الجو.
الأطعمة الغنية بالألياف بكميات كبيرة
تعد الألياف من العناصر المهمة لصحة الجهاز الهضمي، لكن تناول كميات كبيرة منها قبل ممارسة الرياضة مباشرة قد يسبب الانتفاخ والغازات أو زيادة الحاجة إلى دخول الحمام لدى بعض الأشخاص.
وتشمل مصادر الألياف البقوليات وبعض الخضروات النيئة والحبوب الكاملة.
ولا يعني ذلك ضرورة الابتعاد عن الألياف، فهي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، لكن من الأفضل توزيعها على مدار اليوم وتجنب تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين مباشرة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي.
الأطعمة التي تسبب لكِ اضطرابات بالمعدة
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص قبل ممارسة الرياضة، فقد يتناول شخص نوعًا معينًا من الطعام دون أن يشعر بأي مشكلة، بينما يسبب الطعام نفسه الانتفاخ أو الغثيان لشخص آخر.
لذلك، من المهم ملاحظة استجابة الجسم للأطعمة المختلفة.
وإذا كنتِ تعرفين أن الحليب أو نوعًا محددًا من الطعام أو المشروبات يسبب لكِ اضطرابات في الجهاز الهضمي، فمن الأفضل تجنبه قبل التمرين واختيار بديل أكثر ملاءمة.
ماذا تتناولين قبل ممارسة الرياضة؟
أوضحت الدكتورة تيفني أن اختيار الوجبة المناسبة قبل التمرين يعتمد على توقيت ممارسة الرياضة ومدتها وشدتها، إلى جانب احتياجات كل شخص.
وبشكل عام، يمكن اختيار وجبة خفيفة وسهلة الهضم تمنح الجسم الطاقة دون التسبب في الشعور بالامتلاء.
وقد تكون الوجبة التي تجمع بين مصدر مناسب للكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين خيارًا مناسبًا وفقًا لتوقيت التمرين واحتياجات الجسم.
ولا يعتمد الشعور بالراحة أثناء الرياضة على نوع الطعام فقط، بل يتأثر أيضًا بالكمية وتوقيت تناول الوجبة، لذلك من الأفضل تجنب تجربة أطعمة جديدة أو وجبات ثقيلة قبل التمارين المهمة.
نصائح للاستعداد للتمرين
تناولي وجبة مناسبة قبل التمرين بوقت كافٍ.
تجنبي الوجبات الكبيرة قبل ممارسة الرياضة مباشرة.
ابتعدي عن الأطعمة المقلية والدسمة إذا كانت تسبب لكِ الثقل.
قللي من السكريات والمشروبات الغازية قبل التمرين.
راقبي الأطعمة التي تسبب لكِ الانتفاخ أو اضطرابات المعدة.
احرصي على تناول السوائل المناسبة للحفاظ على الترطيب.
اختاري أطعمة تعرفين أنها تناسب جسمكِ قبل ممارسة الرياضة.
وفي النهاية، لا توجد قائمة واحدة من الأطعمة الممنوعة على الجميع قبل ممارسة الرياضة، لكن فهم طبيعة الجسم وملاحظة الأطعمة التي تسبب أعراضًا مزعجة يساعدان على اختيار وجبة مناسبة تمنح الطاقة دون التأثير سلبًا على أداء التمرين.
