لا تعتمد صحة الأظافر وقوتها على الكريمات والزيوت ومنتجات العناية الخارجية فقط، بل تبدأ العناية بها من الداخل من خلال التغذية المتوازنة.
ويحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للمساعدة في نمو الأظافر والحفاظ على قوتها ومظهرها الصحي، بينما قد يرتبط نقص بعض العناصر أو اتباع نظام غذائي غير متوازن بضعف الأظافر وسهولة تكسرها أو تقشرها.
وتوضح الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن الأظافر تتكون بصورة أساسية من الكيراتين، وهو بروتين يدخل أيضًا في تكوين الشعر والجلد، ولذلك يحتاج الجسم إلى الحصول على كمية مناسبة من البروتين، إلى جانب الحديد والزنك والبيوتين وفيتامينات المجموعة B وغيرها من العناصر.
أطعمة تساعد على تقوية الأظافر
إذا كنتِ تعانين من أظافر هشة أو سريعة التكسر، فإن تنويع مصادر الغذاء وإضافة الأطعمة الغنية بالعناصر المهمة قد يكون خطوة مفيدة لدعم صحة الأظافر.
1. البيض.. بروتين وبيوتين
يعد البيض من الأطعمة التي يمكن أن تدعم صحة الأظافر، نظرًا لاحتوائه على البروتين، وهو عنصر أساسي في تكوين الكيراتين، بالإضافة إلى البيوتين، أحد فيتامينات مجموعة B.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا مع الخضروات أو إضافته إلى وجبة الإفطار للحصول على وجبة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.
2. الأسماك الدهنية.. بروتين وأوميجا 3
يحتوي السلمون والسردين والماكريل على البروتين، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين D وبعض المعادن.
ويساعد الحصول على الدهون الصحية ضمن نظام غذائي متوازن في دعم صحة الجلد والأنسجة، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء وتجديد الأنسجة، ومنها الأظافر.
3. المكسرات.. مصدر للزنك والمغنيسيوم
يحتوي اللوز والجوز والكاجو والفستق على مجموعة من المعادن والدهون الصحية والبروتين، ويمكن تناولها بكميات معتدلة كجزء من النظام الغذائي.
ويحتاج الجسم إلى الزنك للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، بينما يشارك المغنيسيوم في مجموعة واسعة من العمليات الحيوية.
ويمكن إضافة حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة إلى الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة.
4. بذور اليقطين.. غنية بالزنك
تتميز بذور اليقطين باحتوائها على الزنك والمغنيسيوم والبروتين والدهون غير المشبعة، ما يجعلها خيارًا غذائيًا مناسبًا ضمن نظام متنوع.
ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي، مع مراعاة الاعتدال في الكمية بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
5. العدس.. الحديد والبروتين النباتي
يعد العدس من الخيارات المهمة، خاصة للأشخاص الذين يعتمدون بدرجة كبيرة على المصادر النباتية للحصول على البروتين والحديد.
ويؤدي الحديد أدوارًا مهمة داخل الجسم، وقد يرتبط نقصه ببعض التغيرات في الأظافر لدى بعض الأشخاص.
ويمكن الحصول على الحديد من العدس والفاصوليا والحمص وغيرها من المصادر، مع الحرص على تنويع النظام الغذائي. كما يساعد تناول مصادر فيتامين C مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.
6. الخضروات الورقية.. عناصر غذائية متعددة
توفر الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والجرجير والملوخية، مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
وتتميز السبانخ باحتوائها على الحديد والفولات وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الساندويتشات أو الأطباق المطهية.
ولا يشترط تناولها بطريقة محددة، فالأهم هو إدخالها ضمن نظام غذائي متنوع.
7. الأفوكادو.. دهون صحية ومغذيات متنوعة
يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة والألياف، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
وتعد الدهون الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، بينما يساعد الحصول على مختلف العناصر الغذائية في دعم صحة الجسم والجلد والأنسجة.
ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة، أو تناوله مع البيض، أو إدخاله في وجبة الإفطار.
8. البطاطا.. مصدر للبيتا كاروتين
تحتوي البطاطا على البيتا كاروتين، الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين A، إلى جانب الألياف وعدد من العناصر الغذائية.
ويؤدي فيتامين A أدوارًا مهمة في العديد من وظائف الجسم، لذلك من الأفضل الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة بدل التركيز على عنصر واحد فقط.
9. الفواكه الغنية بفيتامين C
يعد البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والليمون من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين C.
ولا يقتصر دور فيتامين C على دعم وظائف الجهاز المناعي، بل يشارك أيضًا في تكوين الكولاجين، وهو بروتين مهم للجلد والأنسجة الضامة، كما يساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
ولهذا يمكن الجمع بين العدس أو الحمص ومصادر فيتامين C، مثل الفلفل أو الليمون، للاستفادة بصورة أفضل من الحديد النباتي.
10. منتجات الألبان.. بروتين وكالسيوم
يوفر الزبادي واللبن والجبن البروتين والكالسيوم، إلى جانب مجموعة أخرى من العناصر الغذائية.
ومن الأفضل اختيار الأنواع التي تتناسب مع الاحتياجات الغذائية، وإدخال منتجات الألبان ضمن نظام متنوع بدل الاعتماد عليها وحدها للحصول على العناصر اللازمة لصحة الأظافر.
ويمكن تناول الزبادي مع الفواكه والمكسرات للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من المغذيات.
11. اللحوم والدواجن.. بروتين وحديد وزنك
توفر اللحوم والدواجن بروتينًا عالي الجودة، كما تحتوي بعض الأنواع على الحديد والزنك وفيتامينات من مجموعة B.
وبما أن الأظافر تتكون بدرجة كبيرة من الكيراتين، فإن الحصول على كمية مناسبة من البروتين من مصادر متنوعة يمثل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الداعم لصحتها.
ويفضل الاعتماد على طرق طهي مثل الشواء أو الطهي في الفرن أو السلق بدلًا من الإفراط في تناول الأطعمة المقلية.
12. الحبوب الكاملة.. ألياف وفيتامينات ومعادن
يعد الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني من الخيارات التي توفر الألياف وبعض فيتامينات المجموعة B والمعادن.
ويمكن دمج الحبوب الكاملة بسهولة في الوجبات اليومية، ضمن نظام غذائي متوازن ومتنوع.
هل تكفي الأطعمة وحدها لعلاج ضعف الأظافر؟
رغم أهمية التغذية في دعم صحة الأظافر، فإن تكسرها المستمر لا يعني بالضرورة وجود نقص غذائي.
فقد يرتبط ضعف الأظافر بعوامل أخرى، منها التعرض المتكرر للماء والمنظفات، وكثرة استخدام مزيلات طلاء الأظافر والمواد الكيميائية، وقضم الأظافر، إضافة إلى بعض المشكلات الجلدية أو الصحية.
كما أن تناول المكملات الغذائية دون وجود حاجة فعلية إليها ليس بالضرورة الحل الأفضل، لذلك يفضل تقييم النظام الغذائي واستشارة الطبيب عند استمرار الأعراض أو شدتها، خاصة إذا ظهرت تغيرات مفاجئة في لون الأظافر أو شكلها.
عادات يومية تحافظ على قوة الأظافر
إلى جانب التغذية، يمكن اتباع مجموعة من العادات البسيطة لتقليل تكسر الأظافر، ومنها:
ارتداء القفازات عند التعامل مع المنظفات.
عدم استخدام الأظافر لفتح العبوات أو الأشياء الصلبة.
ترطيب اليدين والأظافر بانتظام.
تجنب الإفراط في استخدام مزيلات الطلاء.
قص الأظافر وتقليمها بصورة منتظمة.
تجنب برد الأظافر بعنف أو بطريقة متكررة قد تزيد من ضعفها.
ومن المهم أيضًا الحفاظ على تنوع الوجبات بدل البحث عن طعام واحد يوصف بأنه «سحري» لصحة الأظافر.
التغذية المتوازنة سر الأظافر الصحية
تحتاج الأظافر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ولذلك من الأفضل أن يتضمن النظام الغذائي مصادر مختلفة من البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، إلى جانب الحصول على كمية مناسبة من السوائل.
فالبيض والأسماك والمكسرات وبذور اليقطين والعدس والخضروات الورقية والفواكه الغنية بفيتامين C ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة، كلها خيارات يمكن أن تساعد في توفير العناصر التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الأظافر.
وفي النهاية، لا ترتبط صحة الأظافر بمنتج واحد أو وصفة سريعة، وإنما بمجموعة متكاملة من العادات الغذائية واليومية.
ومع اتباع نظام غذائي متوازن والعناية الخارجية بالأظافر وتقليل تعرضها للماء والمواد الكيميائية، يمكن دعم نموها والحفاظ على قوتها ومظهرها.
أما إذا استمر تكسر الأظافر أو ظهرت عليها تغيرات غير معتادة، فمن الأفضل البحث عن السبب واستشارة الطبيب، بدل الاكتفاء بالعلاجات المنزلية أو المكملات الغذائية.
