يعد الحفاظ على ترطيب الجسم من أهم عوامل الوقاية من المشكلات الصحية لدى كبار السن، خاصة خلال فصل الصيف، إذ تقل القدرة على الشعور بالعطش مع التقدم في العمر، كما قد تؤدي بعض الأمراض المزمنة أو الأدوية المدرة للبول إلى زيادة فقدان السوائل.
ويؤكد خبراء التغذية أن تناول أغذية تقلل خطر الجفاف إلى جانب شرب الماء بانتظام، يساعد في الحفاظ على توازن السوائل وتقليل خطر الدوخة والإرهاق والإمساك والتهابات المسالك البولية.
لماذا يكون كبار السن أكثر عرضة للجفاف؟
يزداد خطر الإصابة بالجفاف مع التقدم في العمر بسبب انخفاض الإحساس بالعطش، وتراجع كفاءة الكلى في تنظيم السوائل، إضافة إلى صعوبات الحركة أو البلع لدى بعض الأشخاص، فضلًا عن تأثير بعض الأمراض المزمنة مثل السكري وأدوية علاج القلب وارتفاع ضغط الدم.
ولا يقتصر تأثير الجفاف على الشعور بالعطش، بل قد يسبب انخفاض ضغط الدم، والدوخة، وضعف التركيز، وزيادة خطر السقوط، لذلك يمثل النظام الغذائي المتوازن خط الدفاع الأول للوقاية منه.
أغذية تقلل خطر الجفاف وتحافظ على ترطيب الجسم
الخيار
يحتوي الخيار على أكثر من 95% من الماء، لذلك يعد من أفضل الأطعمة لترطيب الجسم، كما يمده بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الزبادي.
البطيخ
يضم البطيخ نحو 92% من الماء، إلى جانب فيتاميني A وC ومضاد الأكسدة “الليكوبين”، ما يجعله من أفضل فواكه الصيف لتعويض السوائل.
وينصح بتناوله باعتدال، خاصة لمرضى السكري، وفقًا لتعليمات الطبيب.
الشمام
يمتاز الشمام بارتفاع نسبة الماء، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين C وبيتا كاروتين، التي تساعد في الحفاظ على توازن السوائل ودعم المناعة.
البرتقال والحمضيات
توفر الحمضيات كمية جيدة من الماء، إلى جانب فيتامين C والبوتاسيوم، اللذين يدعمان المناعة ووظائف العضلات ويساعدان في الحفاظ على توازن السوائل.
الفراولة
تتميز الفراولة بنسبة مرتفعة من الماء، فضلًا عن احتوائها على مضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.
ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.
الطماطم
تعد الطماطم من الخضراوات الغنية بالماء، كما تحتوي على الليكوبين، أحد مضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
الخس والخضراوات الورقية
يساعد الخس والجرجير والسبانخ في زيادة كمية السوائل التي يحصل عليها الجسم، إلى جانب تزويده بحمض الفوليك وفيتامين K والمعادن المهمة.
وينصح بإدراج طبق سلطة يوميًا ضمن الوجبات.
الزبادي
يحتوي الزبادي على نسبة جيدة من الماء، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، ما يجعله خيارًا غذائيًا يجمع بين الترطيب ودعم صحة الجهاز الهضمي.
الشوربة قليلة الملح
تعد شوربة الخضراوات وسيلة فعالة لتعويض السوائل، مع توفير الفيتامينات والألياف، ويفضل إعدادها في المنزل مع تقليل الملح لتجنب زيادة فقدان السوائل.
الحليب
يمد الحليب الجسم بالماء، إضافة إلى البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر ضرورية لصحة العظام والعضلات لدى كبار السن.
ماء جوز الهند
يحتوي ماء جوز الهند الطبيعي على إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وقد يساعد في تعويض السوائل بعد التعرق، لكن يجب تناوله باعتدال، خاصة لمرضى الكلى أو من يحتاجون إلى تقليل البوتاسيوم.
أطعمة تساعد على الحفاظ على توازن السوائل
إلى جانب الأغذية الغنية بالماء، ينصح بتناول أطعمة تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، مثل:
الموز.
الأفوكادو.
البطاطس المسلوقة.
السبانخ.
الفاصوليا البيضاء.
المشمش.
علامات الجفاف التي تستدعي الانتباه
ينبغي الانتباه إلى الأعراض المبكرة للجفاف لدى كبار السن، وتشمل:
جفاف الفم والشفاه.
قلة التبول أو تغير لون البول إلى الأصفر الداكن.
الدوخة والدوار.
الإرهاق والخمول.
الصداع.
ضعف التركيز أو التشوش الذهني.
وفي حال ظهور أعراض شديدة مثل الإغماء أو الارتباك أو الانخفاض الحاد في ضغط الدم، يجب طلب الرعاية الطبية فورًا.
نصائح للوقاية من الجفاف لدى كبار السن
للحفاظ على ترطيب الجسم، يوصى باتباع الإرشادات التالية:
شرب الماء بانتظام حتى دون الشعور بالعطش.
توزيع السوائل على مدار اليوم.
تناول طبق سلطة يوميًا.
اختيار الفواكه الغنية بالماء كوجبات خفيفة.
تقليل المشروبات الغنية بالكافيين إذا كانت تزيد فقدان السوائل.
تجنب التعرض المباشر للشمس خلال ساعات الذروة.
متابعة لون البول، إذ يشير اللون الفاتح غالبًا إلى ترطيب جيد.
