مع اقتراب طلاب الثانوية العامة من نهاية ماراثون الامتحانات، تزداد الحاجة إلى الحفاظ على النشاط البدني والتركيز الذهني بعد أسابيع من المذاكرة المكثفة والسهر والضغوط النفسية.
وفي هذه المرحلة، تلعب التغذية الصحية دورًا أساسيًا في دعم الأداء الذهني وتقليل الشعور بالإرهاق، إلى جانب الحصول على قسط كافٍ من النوم.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن الاعتماد على المشروبات المنبهة بكميات كبيرة أو تناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكريات ليس الحل الأمثل، إذ تمنح الجسم نشاطًا مؤقتًا يعقبه انخفاض سريع في مستوى الطاقة، ما يزيد الشعور بالخمول ويؤثر سلبًا على التركيز أثناء المذاكرة أو أداء الامتحانات.
وأوضحت أن أفضل وسيلة للحفاظ على النشاط هي الاعتماد على أطعمة طبيعية تمد الجسم بالطاقة تدريجيًا وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، بما يدعم وظائف المخ ويقلل الشعور بالإجهاد.
الشوفان.. طاقة تدوم لساعات
يُعد الشوفان من أفضل الخيارات الغذائية خلال فترة الامتحانات، لاحتوائه على الكربوهيدرات المعقدة التي تُهضم ببطء، مما يمنح الجسم طاقة مستمرة لفترات طويلة دون تقلبات مفاجئة في مستوى السكر بالدم.
كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، ويمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفواكه أو المكسرات للحصول على وجبة متكاملة.
البيض.. غذاء يدعم الذاكرة
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى مادة الكولين التي تلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف المخ والذاكرة.
وتنصح أخصائية التغذية بتناوله مسلوقًا أو في صورة أومليت قليل الدهون ضمن وجبتي الإفطار أو العشاء.
المكسرات.. وجبة خفيفة تمنح النشاط
تساعد المكسرات، مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو، على دعم الجهاز العصبي بفضل احتوائها على الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم.
ويكفي تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بين جلسات المذاكرة للحصول على طاقة دون الإفراط في السعرات الحرارية.
الموز.. لمقاومة الإرهاق
يتميز الموز باحتوائه على الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم وفيتامين B6، وهي عناصر تساهم في إنتاج الطاقة وتحسين وظائف الأعصاب والعضلات، كما يعد خيارًا مناسبًا قبل المذاكرة أو قبل التوجه إلى لجنة الامتحان.
الزبادي.. خفيف ومغذٍ
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم والبكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمنح الشعور بالشبع دون التسبب في ثقل المعدة، ويمكن تناوله مع الفواكه أو الشوفان أو بذور الشيا.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3، التي ترتبط بدعم وظائف المخ وتحسين التركيز والانتباه، ويُنصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي خلال فترة الامتحانات.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال
يمكن لقطعة أو قطعتين من الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو أن تساعد في تعزيز اليقظة وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ، مع ضرورة الاعتدال في تناولها.
الفواكه والخضراوات
تسهم الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والبرتقال والتفاح والعنب والخوخ، في ترطيب الجسم وإمداده بالفيتامينات والسكريات الطبيعية.
كما تعد الخضراوات الطازجة، مثل الخيار والجزر والفلفل الملون والطماطم، خيارًا صحيًا كوجبات خفيفة تساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم خلال الطقس الحار.
البقوليات مصدر للطاقة
يُعد الفول والعدس والحمص من المصادر الغنية بالبروتين النباتي والألياف، ما يساعد على توفير طاقة تدوم لفترة أطول ويقلل الشعور بالجوع أثناء المذاكرة.
أفضل المشروبات لدعم التركيز
إلى جانب الغذاء، تؤدي المشروبات دورًا مهمًا في الحفاظ على النشاط، ومن أفضل الخيارات:
شرب الماء بانتظام لتجنب الجفاف.
الحليب لاحتوائه على البروتين والمعادن.
العصائر الطبيعية غير المحلاة.
الشاي الأخضر باعتدال.
القهوة أو الشاي بكميات معتدلة، مع تجنب تناولهما في المساء حتى لا يؤثرا في جودة النوم.
أطعمة يفضل تجنبها
وحذرت الدكتورة مروة كمال من الإفراط في تناول:
الوجبات السريعة.
المقليات.
الحلويات بكميات كبيرة.
المشروبات الغازية.
مشروبات الطاقة.
الأطعمة شديدة الملوحة التي تزيد الشعور بالعطش.
نصائح غذائية في الأيام الأخيرة
ونصحت أخصائية التغذية طلاب الثانوية العامة بالالتزام بعدد من العادات الصحية، أبرزها:
عدم إهمال وجبة الإفطار.
تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم.
شرب الماء بانتظام.
الحصول على ساعات نوم كافية.
تناول وجبة خفيفة قبل المذاكرة عند الشعور بالجوع.
تجنب الإفراط في الكافيين لتفادي التوتر واضطرابات النوم.
اصطحاب زجاجة مياه إلى لجنة الامتحان إذا كانت التعليمات تسمح بذلك.
نموذج ليوم غذائي متوازن
يمكن أن يبدأ الطالب يومه بإفطار يتكون من بيض مسلوق مع خبز من الحبوب الكاملة وخيار أو طماطم، ثم تناول ثمرة موز أو حفنة من المكسرات بين فترات المذاكرة.
وفي وجبة الغداء، يُنصح بتناول قطعة من الدجاج أو السمك مع الأرز أو البطاطس المسلوقة وسلطة خضراء، على أن تُختتم الوجبات بكوب من الزبادي مع الفاكهة مساءً، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على النشاط والتركيز.
