مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، تتغير العادات الغذائية لدى كثير من الأشخاص بشكل ملحوظ، فالبعض يفقد شهيته نتيجة الطقس الحار، بينما يعاني آخرون من الرغبة المستمرة في تناول المثلجات والمشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
ويؤكد خبراء التغذية أن عدم التحكم في الشهية خلال الأجواء الحارة قد يؤدي إلى زيادة الوزن، أو الشعور بالخمول والإجهاد، خاصة مع الإفراط في تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية وقلة النشاط البدني.
وتوضح الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن السيطرة على الشهية في الصيف لا تعتمد على الحرمان من الطعام، وإنما على اتباع عادات غذائية صحية تساعد على تحقيق الشبع والحفاظ على ترطيب الجسم في الوقت نفسه.
لماذا تتغير الشهية في فصل الصيف؟
تؤثر درجات الحرارة المرتفعة على الجسم بطرق مختلفة، إذ يبذل مجهودًا إضافيًا للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية.
كما أن فقدان السوائل عبر التعرق قد يجعل البعض يخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، فيلجأ إلى تناول الطعام بينما يكون الجسم في حاجة إلى الماء بالأساس.
وتضيف أخصائية التغذية أن الإقبال على المثلجات والمشروبات السكرية خلال الصيف قد يرفع معدل السعرات الحرارية اليومية، ما ينعكس سلبًا على الوزن والصحة العامة.
شرب الماء بانتظام أول خطوة للسيطرة على الشهية
يُعد الماء من أهم الوسائل الطبيعية التي تساعد على التحكم في الشهية خلال الصيف.
ففي كثير من الأحيان يكون الشعور المفاجئ بالجوع ناتجًا عن العطش، لذلك يُنصح بشرب كوب من الماء أولًا قبل اللجوء إلى تناول الطعام.
كما أن الحفاظ على ترطيب الجسم يدعم عملية التمثيل الغذائي ويساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
وينصح الخبراء بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
الخضروات الغنية بالماء تمنح الشبع وتقلل الجوع
تتميز بعض الخضروات باحتوائها على نسب مرتفعة من الماء والألياف الغذائية، ما يساعد على ملء المعدة وتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
ومن أبرز هذه الخضروات:
الخيار.
الخس.
الطماطم.
الكوسة.
الكرفس.
الفلفل الحلو.
ويمكن تناولها ضمن السلطات أو كوجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
الفواكه الصيفية سلاح طبيعي ضد الجوع
تمثل الفواكه الصيفية خيارًا مثاليًا للسيطرة على الشهية، بفضل احتوائها على الماء والألياف والعناصر الغذائية المفيدة.
ومن أفضل الفواكه التي تساعد على الشبع:
البطيخ.
الشمام.
الخوخ.
البرقوق.
الكمثرى.
التفاح.
وتمنح هذه الفواكه إحساسًا بالامتلاء دون تحميل الجسم كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
لا تتجاهل وجبة الإفطار
يلجأ بعض الأشخاص إلى تخطي وجبة الإفطار خلال الصيف بسبب ضعف الشهية صباحًا، إلا أن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد لاحقًا والإفراط في تناول الطعام خلال بقية اليوم.
ويُنصح بأن تحتوي وجبة الإفطار على:
مصدر بروتين مثل البيض أو الزبادي.
مصدر ألياف مثل الشوفان أو الخبز الأسمر.
خضروات طازجة.
ويساعد هذا التوازن الغذائي على الحفاظ على الشبع لفترة أطول.
البروتين مفتاح التحكم في الشهية
تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا مهمًا في تقليل الجوع، لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.
ومن أفضل مصادر البروتين المناسبة خلال الصيف:
الزبادي.
البيض.
الجبن قليل الدسم.
الدجاج المشوي.
الأسماك.
البقوليات.
ويساهم إدخال البروتين في كل وجبة في الحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
تناول الطعام ببطء يساعد على الشبع
من الأخطاء الشائعة تناول الطعام بسرعة، خاصة بعد ساعات طويلة من الجوع أو خلال الأجواء الحارة.
ويحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة حتى يستقبل إشارات الشبع من المعدة، لذلك فإن تناول الطعام ببطء يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة بشكل طبيعي.
ومن النصائح المفيدة:
المضغ الجيد للطعام.
وضع أدوات الطعام جانبًا بين اللقمات.
الابتعاد عن الهاتف أو التلفاز أثناء تناول الوجبات.
المشروبات السكرية تزيد الجوع ولا تمنح الشبع
يلجأ كثيرون إلى المشروبات الغازية والعصائر المحلاة لمواجهة الحر، لكنها غالبًا تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
كما أنها لا توفر إحساسًا طويل الأمد بالشبع، وقد تؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام.
ومن البدائل الصحية:
الماء البارد.
الماء المنقوع بالليمون والنعناع.
الكركديه البارد غير المحلى.
الشاي المثلج المنزلي قليل السكر.
النوم الجيد ينظم هرمونات الجوع
تؤثر قلة النوم بشكل مباشر على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية، ما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
لذلك يُوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد يوميًا للحفاظ على توازن الشهية والوزن.
اختر وجبات خفيفة صحية بين الوجبات
عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، يُفضل اختيار أطعمة صحية تمنح الشبع دون سعرات مرتفعة، مثل:
الزبادي مع الفاكهة.
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
شرائح الخيار والجزر.
الفشار المحضر بطريقة صحية.
وتساعد هذه الخيارات على تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
النشاط البدني يحسن التحكم في الشهية
رغم أن ارتفاع الحرارة قد يقلل الرغبة في ممارسة الرياضة، فإن النشاط البدني المعتدل يساعد على تحسين تنظيم الشهية والحفاظ على الوزن.
ويُفضل ممارسة الرياضة:
في الصباح الباكر.
أو بعد غروب الشمس.
مع الحرص على شرب الماء قبل التمرين وبعده.
التوتر قد يكون سببًا خفيًا للجوع
يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الطعام كوسيلة للتعامل مع الضغوط النفسية أو الملل خلال الإجازة الصيفية، وهو ما يُعرف بالأكل العاطفي.
وينصح الخبراء باللجوء إلى بدائل صحية للتعامل مع التوتر، مثل:
المشي.
القراءة.
ممارسة الهوايات المفضلة.
التواصل الاجتماعي الإيجابي.
كيف تحافظ على وزنك خلال الصيف؟
السيطرة على الشهية في الطقس الحار لا تعني الامتناع عن الطعام أو اتباع أنظمة قاسية، بل تعتمد على الترطيب الجيد، واختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، والابتعاد عن المشروبات السكرية والعادات الغذائية غير الصحية.
ومع الالتزام بهذه النصائح، يمكن الحفاظ على الوزن والشعور بالنشاط والحيوية طوال فصل الصيف، دون معاناة من الجوع المستمر أو زيادة السعرات الحرارية اليومية.
