قد تبدو حفنة من المكسرات وجبة خفيفة بسيطة، لكنها يمكن أن تضيف مجموعة مهمة من العناصر الغذائية إلى النظام اليومي، خاصة عند اختيار المكسرات غير المملحة أو قليلة الملح وتناولها بكميات معتدلة.
ويحتوي اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق وغيرها من المكسرات على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب عدد من المعادن والمركبات النباتية، ما يجعلها خيارًا غذائيًا مناسبًا ضمن نظام متوازن.
ماذا يحدث لجسمك عند تناول المكسرات يوميًا؟
لا يعني تناول المكسرات يوميًا أنها قادرة بمفردها على إنقاص الوزن أو الوقاية من الأمراض، لكن إدخال كمية مناسبة منها ضمن نظام غذائي متوازن قد يوفر مجموعة من الفوائد الصحية.
1. تساعدك على الشعور بالشبع
تجمع المكسرات بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، وهي مكونات قد تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة ببعض الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات.
وقد تكون حفنة صغيرة منها خيارًا مناسبًا بين الوجبات، لكن من المهم الانتباه إلى الكمية لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
2. توفر دهونًا مفيدة لصحة القلب
تحتوي المكسرات على نسبة جيدة من الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي داعم لصحة القلب عند استخدامها بدلًا من مصادر الدهون المشبعة.
ويتميز الجوز باحتوائه على حمض ألفا-لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميجا 3 النباتية، بينما يوفر اللوز والفستق والكاجو أنواعًا مختلفة من الدهون غير المشبعة.
3. تدعم صحة الأوعية الدموية
تحتوي المكسرات على معادن ومركبات نباتية تدخل في العديد من الوظائف المرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية.
كما أن استبدال بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات أو الدهون المشبعة بكمية محسوبة من المكسرات قد يجعل النظام الغذائي أكثر توازنًا، لكن المكسرات لا تعد علاجًا مستقلًا لأمراض القلب.
4. قد تساعد في التحكم في الوزن
رغم أن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، فإن البروتين والألياف والدهون الموجودة بها قد تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
لذلك يمكن إدخالها ضمن خطة لإنقاص الوزن، بشرط احتسابها ضمن إجمالي السعرات اليومية وعدم تناولها بكميات مفتوحة.
5. تمد الجسم بالمغنيسيوم
تعد المكسرات من المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم، وهو معدن يشارك في العديد من العمليات الحيوية، من بينها وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة.
وتختلف كمية المغنيسيوم من نوع إلى آخر، لذلك يساعد التنويع بين المكسرات والبذور والبقوليات والخضراوات الورقية على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
6. تدعم صحة الجهاز الهضمي
تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية التي تساعد في دعم حركة الأمعاء، كما تساهم الألياف في تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.
وإذا لم يكن الجسم معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف، فمن الأفضل زيادتها تدريجيًا مع شرب كمية كافية من السوائل لتقليل احتمالية الانتفاخ.
7. توفر مركبات مضادة للأكسدة
تحتوي أنواع مختلفة من المكسرات على مركبات نباتية ومضادات أكسدة، وتختلف طبيعة هذه المركبات وتركيزاتها من نوع إلى آخر.
وتأتي هذه الفائدة ضمن النظام الغذائي المتكامل، الذي ينبغي أن يشمل أيضًا الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
8. تحسن جودة الوجبات الخفيفة
عند استبدال البسكويت أو الحلوى أو رقائق البطاطس بكمية صغيرة من المكسرات، يحصل الجسم على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة والمعادن بدلًا من الاكتفاء بأطعمة أقل قيمة غذائية.
وتكمن أهمية المكسرات هنا في استخدامها كبديل لوجبات خفيفة أقل فائدة، وليس إضافتها إلى النظام الغذائي المعتاد دون تقليل الكميات.
9. قد تدعم صحة الدماغ
توفر المكسرات الدهون غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، وهي عناصر تدخل في وظائف الجسم المختلفة.
ويحظى الجوز باهتمام خاص بسبب احتوائه على أحماض أوميجا 3 النباتية، لكن لا يمكن اعتبار المكسرات علاجًا لمشكلات الذاكرة أو التركيز، لأن صحة الدماغ تتأثر بالتغذية والنوم والنشاط البدني والحالة الصحية بشكل عام.
10. وجبة سهلة يمكن الاستمرار عليها
من المميزات العملية للمكسرات أنها لا تحتاج إلى تحضير معقد، ويمكن تناول كمية مناسبة منها بين الوجبات أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والسلطات.
وللحصول على وجبة خفيفة أكثر بساطة، يفضل اختيار المكسرات الطبيعية أو المحمصة دون كميات كبيرة من الملح أو السكر، وتجنب الأنواع المغطاة بالكراميل أو الشوكولاتة عند الرغبة في تقليل السكريات والسعرات الإضافية.
ما الكمية المناسبة من المكسرات يوميًا؟
تبلغ الحصة الشائعة من المكسرات نحو 28 جرامًا، أي ما يقارب حفنة صغيرة، مع اختلاف عدد الحبات بحسب نوع المكسرات وحجمها.
ومن المهم عدم المبالغة في الكمية، لأن المكسرات تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، وبالتالي فإن تناول حفنات كبيرة عدة مرات يوميًا قد يؤدي إلى زيادة السعرات المتناولة.
هل المكسرات مفيدة لإنقاص الوزن؟
يمكن أن تكون المكسرات جزءًا من النظام الغذائي المخصص للتحكم في الوزن، خاصة إذا استُخدمت بدلًا من الحلويات والمقرمشات والوجبات الخفيفة الأقل قيمة الغذائية.
لكنها ليست طعامًا سحريًا لإنقاص الوزن، ويظل التحكم في إجمالي السعرات وجودة النظام الغذائي والنشاط البدني من العوامل الأساسية لتحقيق الهدف.
