تُعد صحة العظام من أهم الملفات الصحية التي يجب الاهتمام بها بعد سن الأربعين، إذ تبدأ كثافة العظام في الانخفاض تدريجيًا مع التقدم في العمر، خاصة لدى النساء نتيجة التغيرات الهرمونية المرتبطة بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعدها.
ويؤدي إهمال صحة العظام إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور وآلام الظهر والمفاصل، ما يؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية.
وأكدت الدكتورة شيرين مدين، استشاري أمراض النساء والتوليد، أن الحفاظ على عظام قوية لا يتطلب إجراءات معقدة، بل يبدأ من الالتزام بمجموعة من العادات الصحية اليومية التي تساهم في تعزيز كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالمشكلات المرتبطة بها.
1- الحصول على كمية كافية من الكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم المكون الأساسي للعظام، لذلك تزداد أهمية الحصول على الاحتياجات اليومية منه بعد سن الأربعين.
أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية:
الحليب والزبادي والجبن.
السردين والأسماك التي تؤكل بعظامها.
السمسم والطحينة.
اللوز.
البروكلي.
الكرنب والخضروات الورقية الداكنة.
ويُفضل توزيع مصادر الكالسيوم على مدار اليوم لتحسين الامتصاص والاستفادة القصوى منه.
2- الاهتمام بفيتامين د
لا يستطيع الجسم الاستفادة من الكالسيوم بشكل فعال دون وجود فيتامين د، لذلك يُعد من العناصر الأساسية للحفاظ على قوة العظام.
مصادر فيتامين د:
التعرض المعتدل لأشعة الشمس صباحًا.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
البيض.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
كما يساعد فيتامين د على تقوية العضلات وتقليل خطر السقوط والكسور.
3- ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني من أقوى الوسائل الطبيعية للحفاظ على كثافة العظام.
أفضل التمارين لصحة العظام:
المشي السريع.
صعود السلالم.
تمارين المقاومة.
تمارين التوازن.
اليوجا.
تمارين الإطالة.
وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل معظم أيام الأسبوع.
4- الحفاظ على وزن صحي
النحافة الشديدة قد تزيد من ضعف العظام، بينما تؤدي السمنة إلى زيادة الضغط على المفاصل والهيكل العظمي.
لذلك فإن الحفاظ على وزن معتدل يساهم في:
حماية المفاصل.
دعم كثافة العظام.
تحسين الحركة والنشاط البدني.
5- تناول البروتين بشكل متوازن
يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تدعم العظام وتحميها.
مصادر البروتين الصحية:
اللحوم قليلة الدهون.
الدواجن.
الأسماك.
البيض.
البقوليات.
منتجات الألبان.
المكسرات.
ويُفضل الحصول على البروتين بكميات متوازنة ضمن نظام غذائي متكامل.
6- الإكثار من الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على عناصر غذائية ضرورية لصحة العظام، مثل:
المغنيسيوم.
البوتاسيوم.
فيتامين C.
مضادات الأكسدة.
فوائدها:
تقليل الالتهابات.
دعم تكوين الخلايا العظمية.
الحفاظ على التوازن الغذائي للجسم.
7- شرب الماء بانتظام
الترطيب الجيد لا يحافظ فقط على وظائف الجسم، بل يدعم أيضًا صحة المفاصل والغضاريف.
ويساعد شرب الماء بكميات كافية على:
تحسين الأداء البدني.
تقليل الإجهاد.
دعم النشاط الحركي الضروري لصحة العظام.
8- تقليل المشروبات الغازية
قد يؤثر الإفراط في المشروبات الغازية سلبًا على صحة العظام، خاصة إذا كانت تحل محل الحليب أو المشروبات الصحية الأخرى.
كما أن بعض الأنواع تحتوي على:
كميات مرتفعة من السكر.
نسب عالية من الفوسفور.
ما قد يؤثر على التوازن الغذائي الضروري للحفاظ على العظام.
9- الحد من تناول الملح
الإفراط في الصوديوم قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم عبر البول، ما ينعكس سلبًا على كثافة العظام.
للحد من استهلاك الملح:
تقليل الأطعمة المصنعة.
تجنب الوجبات السريعة.
استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية.
قراءة الملصقات الغذائية والانتباه لمحتوى الصوديوم.
10- الامتناع عن التدخين
يُعد التدخين من أبرز العوامل التي تضعف صحة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالهشاشة والكسور.
كما أنه:
يضعف الدورة الدموية.
يقلل استفادة الجسم من العناصر الغذائية.
يؤثر سلبًا على عملية بناء العظام.
11- الحصول على نوم جيد
خلال النوم يقوم الجسم بعمليات الإصلاح والتجدد الضرورية لصحة العظام والعضلات.
للحصول على نوم صحي:
النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
الالتزام بمواعيد نوم منتظمة.
تقليل استخدام الهاتف قبل النوم.
توفير بيئة هادئة ومريحة.
أهمية الفحوصات الدورية بعد الأربعين
ينصح الأطباء بإجراء فحوصات منتظمة للكشف المبكر عن أي مشكلات قد تؤثر على صحة العظام، خاصة لدى النساء الأكثر عرضة لهشاشة العظام.
أبرز الفحوصات:
قياس مستوى فيتامين د.
فحص نسبة الكالسيوم.
قياس كثافة العظام عند الحاجة.
المتابعة الطبية الدورية.
علامات قد تشير إلى ضعف العظام
رغم أن هشاشة العظام تُعرف أحيانًا بـ”المرض الصامت”، فإن بعض العلامات قد تستدعي الانتباه، مثل:
آلام الظهر المتكررة.
ضعف القبضة العضلية.
سهولة التعرض للكسور.
نقص الطول تدريجيًا مع التقدم في العمر.
الشعور بضعف عام في العضلات.
