يعاني كثيرون من ضعف الذاكرة وصعوبة التركيز، ويعتقد البعض أن التقدم في العمر هو السبب الرئيسي وراء هذه المشكلة، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن العادات اليومية تلعب دورًا كبيرًا في كفاءة عمل الدماغ. فالحصول على نوم كافٍ، وتناول غذاء متوازن، وممارسة النشاط البدني بانتظام، كلها عوامل تساهم في تعزيز الذاكرة والحفاظ على القدرات الذهنية.
وأوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن تراجع التركيز والذاكرة لا يرتبط دائمًا بالعمر، بل قد يكون نتيجة ممارسات يومية خاطئة يمكن تعديلها بسهولة، مشيرة إلى أن تغيير نمط الحياة وإدخال بعض الأطعمة المفيدة للمخ قد يحدثان فرقًا ملحوظًا في الأداء الذهني.
عادات يومية تضعف الذاكرة والتركيز
1- السهر وقلة النوم
يؤدي الحرمان من النوم إلى إضعاف قدرة الدماغ على تثبيت المعلومات واسترجاعها، ما ينعكس على التركيز وسرعة التذكر. وينصح الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا مع الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
2- الإفراط في استخدام الهاتف
التنقل المستمر بين التطبيقات ومواقع التواصل الاجتماعي يدفع الدماغ إلى الاعتياد على التشتت، مما يقلل القدرة على التركيز في مهمة واحدة لفترات طويلة، لذلك يُفضل تحديد أوقات لاستخدام الهاتف مع أخذ فترات راحة بعيدًا عن الشاشات.
3- الإكثار من السكريات
تناول الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر بكميات كبيرة يسبب تقلبات في مستوى السكر بالدم، وهو ما قد يؤثر في التركيز والقدرات الذهنية، كما ترتبط الأنظمة الغذائية مرتفعة السكريات بزيادة الالتهابات والإجهاد التأكسدي الذي يضر بخلايا المخ.
4- قلة شرب الماء
يحتاج الدماغ إلى الترطيب المستمر ليؤدي وظائفه بكفاءة، إذ قد يؤدي الجفاف إلى الصداع، وضعف الانتباه، وبطء التفكير، لذا ينصح بشرب الماء على مدار اليوم وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش.
5- التوتر المزمن
تؤدي الضغوط النفسية المستمرة إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي قد يؤثر بمرور الوقت في المناطق المسؤولة عن التعلم والذاكرة، بينما تساعد تمارين الاسترخاء والمشي والتأمل في تقليل آثار التوتر وتحسين الأداء العقلي.
6- قلة النشاط البدني
الخمول يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ، بينما تساهم ممارسة الرياضة، حتى لو كانت المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، في تحسين وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الخلايا العصبية.
7- إهمال وجبة الإفطار
يحتاج الدماغ إلى الطاقة في بداية اليوم، لذلك فإن تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى ضعف التركيز والشعور بالإرهاق الذهني، ويفضل أن تتضمن الوجبة بروتينًا وحبوبًا كاملة مع ثمرة فاكهة.
7 أطعمة تساعد على تقوية الذاكرة والتركيز
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل من أفضل الأغذية الداعمة لصحة الدماغ، لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 التي تساعد في بناء الخلايا العصبية وتحسين الذاكرة والتركيز.
المكسرات
يوفر الجوز واللوز والبندق الدهون الصحية، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ، ويُنصح بتناول حفنة صغيرة غير مملحة يوميًا.
البيض
يتميز البيض بغناه بمادة الكولين، التي تدخل في إنتاج الناقل العصبي “الأستيل كولين” المسؤول عن عمليات التعلم والتذكر، كما يحتوي على البروتين وفيتامينات ب الداعمة للجهاز العصبي.
التوت
يساعد التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود في حماية خلايا الدماغ بفضل احتوائه على مضادات أكسدة قوية، كما تشير دراسات إلى دوره في تعزيز التعلم والذاكرة.
الخضروات الورقية
تحتوي السبانخ والجرجير والكرنب والخس على حمض الفوليك وفيتامين ك واللوتين، وهي عناصر غذائية تساهم في الحفاظ على كفاءة الوظائف العقلية وتقليل خطر التدهور المعرفي.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة، التي تضم 70% من الكاكاو أو أكثر، على مركبات الفلافونويد التي تساعد في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، مما يدعم الانتباه والتركيز، مع ضرورة تناولها باعتدال.
الأفوكادو
يساعد الأفوكادو في تحسين الدورة الدموية بفضل احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، كما يوفر البوتاسيوم وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة المخ.
نصائح للحفاظ على قوة الذاكرة
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، ينصح الخبراء بممارسة أنشطة ذهنية مثل القراءة، وحل الكلمات المتقاطعة، وتعلم مهارات جديدة، إلى جانب الحفاظ على العلاقات الاجتماعية، والابتعاد عن التدخين، وتقليل تناول الوجبات السريعة.
كما يُفضل تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة، وتدوين الملاحظات المهمة، والابتعاد عن تنفيذ عدة مهام في وقت واحد، لأن التركيز على مهمة واحدة يعزز كفاءة الدماغ ويحسن القدرة على التذكر.
الحفاظ على الذاكرة والتركيز لا يعتمد فقط على التقدم في العمر، بل يرتبط بشكل كبير بالعادات اليومية ونوعية الغذاء. فالتخلص من السهر، وتقليل استخدام الهاتف، وشرب الماء بكميات كافية، إلى جانب تناول الأسماك الدهنية، والمكسرات، والخضروات الورقية، وغيرها من الأغذية المفيدة، يساهم في دعم صحة الدماغ وتحسين الأداء الذهني على المدى الطويل.
