يشعر كثير من الأشخاص بانخفاض مفاجئ في مستوى الطاقة خلال ساعات النهار، خاصة بعد وجبة الإفطار أو في منتصف اليوم، ما يدفع البعض إلى تناول القهوة أو الحلويات للحصول على دفعة سريعة من النشاط، إلا أن هذه الحلول غالبًا ما تمنح طاقة مؤقتة يعقبها هبوط سريع في النشاط والتركيز.
ويؤكد خبراء التغذية أن الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة لا يعتمد على كمية الطعام، بل على اختيار وجبات متوازنة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والألياف، وهو ما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وإمداد الجسم بالطاقة بصورة تدريجية ومستدامة.
لماذا تنخفض الطاقة خلال اليوم؟
يعتمد الجسم على الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، لكن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم، يعقبه انخفاض حاد، وهو ما يسبب الشعور بالخمول والجوع بعد فترة قصيرة.
أما الوجبات المتوازنة فتساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يساهم في الحفاظ على النشاط وتحسين التركيز والأداء الذهني والبدني.
مواصفات الوجبة التي تمنح طاقة طويلة
للحفاظ على النشاط لساعات، يُفضل أن تحتوي كل وجبة على:
مصدر للكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني.
مصدر غني بالبروتين مثل البيض أو الدجاج أو الزبادي أو البقوليات.
دهون صحية مثل المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون.
خضراوات أو فواكه للحصول على الألياف والفيتامينات.
كمية كافية من الماء أو المشروبات غير المحلاة.
وجبة إفطار متوازنة
تُعد وجبة الإفطار حجر الأساس للحفاظ على النشاط طوال اليوم، ويمكن أن تتكون من:
بيضتين مسلوقتين أو أومليت بالخضراوات.
شريحة أو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
خيار وطماطم وخس.
ثمرة تفاح أو برتقال.
يوفر هذا المزيج البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، ما يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة حتى موعد الغداء.
الشوفان مع الزبادي والفواكه
يُعتبر الشوفان من أفضل الأطعمة التي تمنح الجسم طاقة مستدامة، بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان.
يمكن تحضير وجبة من:
نصف كوب من الشوفان.
كوب زبادي.
شرائح موز أو توت.
ملعقة صغيرة من المكسرات أو بذور الشيا.
وتتميز هذه الوجبة بسهولة الهضم، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وتوفر طاقة تدريجية.
ساندويتش التونة أو الدجاج
لأيام العمل أو الدراسة، يُعد الساندويتش الصحي خيارًا عمليًا، ويتكون من:
خبز أسمر.
تونة محفوظة بالماء أو شرائح دجاج مشوي.
خس وخيار وطماطم.
ملعقة صغيرة من الحمص أو شرائح الأفوكادو.
ويمنح هذا الخيار بروتينًا عالي الجودة مع كربوهيدرات معقدة تساعد على الحفاظ على النشاط.
العدس والبقوليات
تُعد البقوليات من أفضل مصادر الطاقة طويلة الأمد، لأنها غنية بالبروتين النباتي والألياف والحديد.
ومن الخيارات المناسبة:
شوربة العدس.
الفول مع زيت الزيتون.
الحمص.
الفاصوليا البيضاء.
وقد تساعد هذه الأطعمة في تقليل الشعور بالإرهاق، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مخزون الحديد.
الغداء المتوازن
للحفاظ على النشاط بعد الظهر، يُفضل أن يضم الغداء:
قطعة من الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهن.
نصف كوب من الأرز البني أو البطاطا المشوية.
طبق سلطة كبير.
خضراوات مطهوة على البخار.
ويمنح هذا التوازن الجسم احتياجاته الغذائية دون التسبب في الشعور بالخمول الذي قد يعقب الوجبات الثقيلة.
وجبات خفيفة تمنع هبوط الطاقة
يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل:
حفنة من اللوز أو الجوز.
زبادي طبيعي.
تفاحة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
شرائح الجزر أو الخيار مع الحمص.
فشار محضر بكمية قليلة من الزيت.
وتساعد هذه الخيارات على الحفاظ على استقرار سكر الدم وتقليل الرغبة في تناول الحلويات.
الأسماك الدهنية
تتميز الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل باحتوائها على أحماض أوميجا 3، التي تدعم صحة الدماغ وتحسن التركيز، إلى جانب البروتين عالي الجودة الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أفضل الفواكه لزيادة الطاقة
توفر بعض الفواكه طاقة طبيعية مع نسبة جيدة من الألياف والفيتامينات، ومن أبرزها:
الموز لاحتوائه على البوتاسيوم والكربوهيدرات الطبيعية.
التفاح لغناه بالألياف.
البرتقال بفضل محتواه من الماء وفيتامين C.
التوت لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر للاستفادة من الألياف.
لا تهمل الترطيب
حتى مع تناول أفضل الوجبات، قد يؤدي نقص السوائل إلى الشعور بالتعب وانخفاض النشاط، لذلك يُنصح بـ:
شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
تناول الفواكه الغنية بالماء.
الحد من المشروبات السكرية.
الاعتدال في استهلاك القهوة والشاي لتجنب الجفاف لدى بعض الأشخاص.
أطعمة قد تسبب هبوط الطاقة
رغم أنها تمنح نشاطًا سريعًا، فإن بعض الأطعمة قد تؤدي إلى انخفاض مفاجئ في الطاقة بعد فترة قصيرة، ومنها:
المشروبات الغازية.
الحلويات.
المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
رقائق البطاطس.
الوجبات السريعة الغنية بالدهون المشبعة.
نصائح للحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة
لتحقيق أفضل استفادة من الغذاء، يُنصح بما يلي:
عدم تخطي وجبة الإفطار.
تناول وجبات منتظمة كل 3 إلى 4 ساعات.
إدراج مصدر بروتين في كل وجبة.
الإكثار من الخضراوات والفواكه.
النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
ممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي.
شرب كمية كافية من الماء.
تقليل السكريات المضافة قدر الإمكان.
