يعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بكميات محدودة، لكنه يؤدي أدوارًا مهمة في عدد من العمليات الحيوية، من بينها دعم المناعة وتجدد الخلايا والتئام الجروح، إلى جانب المساهمة في الحفاظ على صحة البشرة والشعر.
ولا ينتج الجسم الزنك بصورة طبيعية، لذلك يعتمد الحصول عليه على النظام الغذائي. ويساعد إدراج مصادر متنوعة للزنك ضمن الوجبات اليومية على تلبية الاحتياجات الغذائية ودعم وظائف الجسم، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من هذا المعدن.
أهمية الزنك لصحة البشرة والشعر
يدخل الزنك في العديد من العمليات المرتبطة بتكوين البروتين وتجدد الخلايا والتئام الجروح، وهي وظائف تحتاج إليها البشرة للحفاظ على حاجزها الواقي والتعامل مع العوامل الخارجية المختلفة.
كما يرتبط الزنك بصحة بصيلات الشعر، التي تحتاج إلى إمداد مناسب بالعناصر الغذائية حتى تمر دورة نمو الشعر بصورة طبيعية.
وقد يرتبط نقص الزنك لدى بعض الأشخاص بتساقط الشعر أو ظهور بعض التغيرات الجلدية، إلا أن هذه الأعراض لا تعني بالضرورة وجود نقص في الزنك، فقد تنتج عن أسباب أخرى مثل نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية.
ومن المهم أيضًا عدم اعتبار الزنك علاجًا مباشرًا للتجاعيد أو حب الشباب أو تساقط الشعر لدى الجميع، إذ إن الحصول على الكمية المناسبة منه يهدف بالأساس إلى تلبية احتياجات الجسم الغذائية ودعم الصحة العامة.
أطعمة غنية بالزنك لصحة البشرة والشعر
1. المحار والمأكولات البحرية
يعتبر المحار من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بالزنك، ويمكن أن يوفر كميات كبيرة من احتياجات الجسم في حصة صغيرة، مع اختلاف كمية الزنك وفق نوع المحار وحجمه وطريقة تحضيره.
كما تحتوي بعض المأكولات البحرية الأخرى، مثل السلطعون والجمبري، على الزنك بنسب متفاوتة، إلى جانب توفيرها للبروتين الذي يحتاج إليه الجسم لتكوين الأنسجة.
ويفضل تناول المأكولات البحرية مطهية جيدًا، مع اختيار مصادر موثوقة وآمنة.
2. اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء، وخاصة لحم البقر، من المصادر الجيدة للزنك، كما تحتوي على البروتين والحديد وبعض فيتامينات مجموعة B.
ويمكن إدخال اللحوم ضمن نظام غذائي متوازن بكميات معتدلة، مع التنويع بين مصادر البروتين المختلفة، بدلًا من الاعتماد على اللحوم وحدها لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
3. الدجاج واللحوم البيضاء
يوفر الدجاج الزنك إلى جانب البروتين، وتحتوي بعض الأجزاء الداكنة منه على كميات أكبر من الزنك مقارنة ببعض الأجزاء الأخرى.
ويمكن تناوله مع الخضراوات والحبوب الكاملة ضمن وجبات متوازنة، مع تفضيل طرق الطهي التي لا تعتمد على كميات كبيرة من الدهون المضافة، مثل الشواء أو الطهي في الفرن.
4. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من المصادر النباتية التي تحتوي على الزنك، كما توفر المغنيسيوم والدهون غير المشبعة وبعض المركبات النباتية.
ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات والشوفان، مع اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح قدر الإمكان.
5. السمسم والطحينة
يحتوي السمسم على الزنك، كما توفر الطحينة المصنوعة منه الدهون الصحية وعددًا من المعادن الأخرى.
ويمكن إدخال الطحينة بسهولة إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى السلطات والخضراوات أو استخدامها في إعداد صلصات منزلية.
ورغم فوائدها الغذائية، فإن الطحينة مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يفضل تناولها بكميات معتدلة ضمن إجمالي النظام الغذائي.
6. البقوليات
يحتوي العدس والحمص والفاصوليا وغيرها من البقوليات على الزنك، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف، ما يجعلها خيارًا مهمًا لتنويع مصادر البروتين، خصوصًا لمن يقللون من تناول اللحوم.
وتحتوي البقوليات على مركبات تعرف باسم الفيتات، ويمكن أن تقلل من امتصاص بعض المعادن، ومن بينها الزنك. وقد تساعد بعض طرق التحضير، مثل النقع والطهي الجيد والإنبات والتخمير، في تحسين الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها.
7. المكسرات
تحتوي أنواع مختلفة من المكسرات، مثل الكاجو واللوز والفول السوداني، على الزنك بكميات متفاوتة، إلى جانب البروتين والدهون غير المشبعة.
ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بين الوجبات، أو إضافتها إلى الشوفان والسلطات.
لكن يفضل الانتباه إلى حجم الحصة، لأن المكسرات تحتوي على كمية مرتفعة نسبيًا من السعرات الحرارية.
8. منتجات الألبان والبيض
توفر منتجات الألبان، ومنها الحليب والجبن والزبادي، كميات متفاوتة من الزنك حسب نوع المنتج، كما يحتوي البيض على الزنك إلى جانب البروتين وعدد من العناصر الغذائية.
ويمكن دمج هذه الأطعمة في وجبات الإفطار أو العشاء مع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة للحصول على وجبة أكثر تنوعًا وتوازنًا.
نصائح للاستفادة من الزنك لصحة البشرة والشعر
لا تعتمد صحة البشرة والشعر على عنصر غذائي واحد، لذلك من الأفضل أن يكون الزنك جزءًا من نظام غذائي متنوع يضم مصادر البروتين والخضراوات والفواكه والدهون الصحية وغيرها من العناصر الضرورية للجسم.
كما ترتبط صحة البشرة بعادات أخرى، منها شرب كمية مناسبة من الماء، والحصول على نوم كافٍ، واستخدام واقي الشمس، واختيار منتجات العناية التي تتناسب مع طبيعة البشرة.
أما الشعر، فيحتاج إلى التعامل معه بلطف وتجنب الإفراط في استخدام أدوات التصفيف الحراري والمواد الكيميائية القاسية.
هل يمكن تناول مكملات الزنك؟
لا يفضل تناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة من دون استشارة الطبيب، فزيادة الكمية عن احتياجات الجسم قد تسبب الغثيان واضطرابات الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تؤثر الجرعات العالية لفترات طويلة في امتصاص النحاس وتسبب مشكلات صحية.
وفي حال وجود تساقط شعر مستمر أو تغيرات واضحة في البشرة، فمن الأفضل البحث عن السبب الأساسي من خلال التقييم الطبي، بدلًا من الاعتماد على مكملات الزنك دون التأكد من وجود نقص أو حاجة إليها.
