يُعد الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية لصحة الجسم، إذ يساهم في بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتها، كما يؤدي دورًا أساسيًا في انقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية. وتزداد أهمية الحصول على كميات كافية منه مع التقدم في العمر، للحد من تراجع كثافة العظام والحفاظ على سلامتها.
ويمكن تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المتاحة يوميًا، مع الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن، وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية إلا عند الحاجة وتحت إشراف طبي.
6 أطعمة غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام
1- الحليب ومنتجات الألبان
يأتي الحليب والزبادي والجبن ضمن أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم، كما توفر هذه المنتجات البروتين الذي يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم صحة العظام. ويمكن تناولها ضمن وجبات الإفطار أو كوجبات خفيفة خلال اليوم.
2- السردين والأسماك
يُعتبر السردين الذي يحتوي على عظام طرية قابلة للأكل من المصادر الجيدة للكالسيوم، إلى جانب احتوائه على البروتين وفيتامين ب12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما توفر بعض أنواع الأسماك عناصر غذائية أخرى يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحته.
3- السمسم والطحينة واللوز
تحتوي بذور السمسم والطحينة واللوز على كميات من الكالسيوم، فضلًا عن الدهون الصحية والبروتين ومعادن أخرى. ويمكن إضافتها إلى السلطات والوجبات اليومية، مع مراعاة الاعتدال في تناولها بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
4- الخضراوات الورقية
يساعد تناول بعض الخضراوات، مثل الكرنب والبروكلي، على زيادة كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الجسم. ويُفضل التنويع بين هذه الخضراوات ومصادر الكالسيوم الأخرى، نظرًا لاختلاف معدلات امتصاصه من نوع إلى آخر.
5- البقوليات والأطعمة المصنوعة من الصويا
توفر بعض أنواع الفاصوليا وفول الصويا الكالسيوم، إلى جانب البروتين والألياف الغذائية. كما يُعد حليب الصويا المدعم بالكالسيوم بديلًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، مع ضرورة التأكد من مكونات المنتج على الملصق الغذائي.
6- الأطعمة الغنية بفيتامين د
على الرغم من أن فيتامين د ليس مصدرًا للكالسيوم في حد ذاته، فإنه ضروري لمساعدة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه. ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية والبيض وبعض الأطعمة المدعمة، وفقًا لمحتواها الغذائي.
ما الاحتياج اليومي من الكالسيوم؟
تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب العمر والجنس والحالة الصحية، لكن معظم البالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا يحتاجون إلى نحو 1000 ملليجرام يوميًا.
وترتفع الاحتياجات لدى النساء بعد سن الخمسين لتصل عادةً إلى 1200 ملليجرام يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل والمرضعات البالغات حتى سن الخمسين إلى نحو 1000 ملليجرام يوميًا.
نصائح للحفاظ على قوة العظام
إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يُنصح بممارسة النشاط البدني بانتظام، خاصة التمارين التي تعتمد على تحمل وزن الجسم، والاهتمام بالحصول على فيتامين د بكميات مناسبة.
كما يُفضل الاعتماد على الغذاء المتنوع لتلبية الاحتياجات اليومية، وعدم تناول مكملات الكالسيوم دون استشارة الطبيب، خاصة للأشخاص الذين يعانون أمراضًا مزمنة أو يتناولون أدوية بصورة منتظمة.
