لا تقتصر فوائد ممارسة الرياضة على تقوية العضلات وتحسين صحة القلب واللياقة البدنية، بل يمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والسيطرة عليه. وتشير الأدلة إلى أن بعض أنواع التمارين قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وفقًا لموقع «Verywell Health».
1. التمارين الهوائية
تُعد التمارين الهوائية، أو تمارين القلب والأوعية الدموية، من الأنشطة التي تحرك مجموعات عضلية كبيرة، مثل عضلات الساقين والذراعين، وتزيد معدل ضربات القلب وسرعة التنفس.
ومع الانتظام في ممارسة هذه التمارين، تتحسن قدرة الجسم على التحمل، كما يصبح القلب والرئتان أكثر كفاءة.
ومن أبرز أمثلتها:
المشي السريع أو الركض.
السباحة والتمارين المائية.
ركوب الدراجة.
نط الحبل.
ممارسة رياضات مثل التنس وكرة السلة وكرة القدم.
وأظهرت دراسات أن النشاط الهوائي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، سواء مع زيادة مستوى النشاط تدريجيًا أو الاستمرار على مستوى ثابت من التمارين. كما تشير بعض الأدلة إلى أن جلسة واحدة من التمارين الهوائية قد يكون لها تأثير مؤقت في خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه، وقد يستمر هذا التأثير لساعات بعد ممارسة الرياضة.
2. تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تقوية العضلات وتحسين قدرتها على أداء الأنشطة اليومية، وتشمل تمارين رفع الأوزان، واستخدام أجهزة المقاومة، بالإضافة إلى بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم.
ومن أمثلتها:
تمارين الضغط.
تمارين البطن.
رفع الأوزان الحرة.
استخدام أجهزة أو أحزمة المقاومة.
وتشير نتائج تحليلات بحثية إلى أن تمارين المقاومة الديناميكية يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بدرجات ملحوظة.
ولا يشترط أن تكون تمارين المقاومة شديدة أو باستخدام أوزان كبيرة؛ إذ يمكن البدء بمستوى مناسب للحالة الصحية ثم زيادة شدة التمرين تدريجيًا.
3. تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT
تعتمد تمارين HIIT على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط مرتفع الشدة وفترات من الراحة أو النشاط منخفض الشدة.
ويمكن تطبيق هذا الأسلوب بطرق مختلفة، مثل:
التناوب بين المشي السريع والمشي بوتيرة عادية.
السباحة بسرعة في دورة ثم السباحة بوتيرة معتدلة في الدورات التالية.
ممارسة حصص تدريب HIIT المصممة وفق مستوى اللياقة البدنية.
وأظهرت مراجعة لعدد من التجارب السريرية أن تمارين HIIT يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، إلا أن شدة هذا النوع من التدريب تستدعي اختيار التمارين وفتراتها بما يتناسب مع الحالة الصحية ومستوى اللياقة.
كم من الوقت تحتاج إلى ممارسة الرياضة؟
توصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو مزيج من المستويين.
ويمكن تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة على مدار اليوم، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمسة أيام أسبوعيًا، أو تقسيمها إلى ثلاث فترات مدة كل منها 10 دقائق.
كما يُنصح بإضافة تمارين لتقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، إلى جانب محاولة زيادة الحركة اليومية وتقليل فترات الجلوس الطويلة.
هل ممارسة الرياضة آمنة مع ارتفاع ضغط الدم؟
في معظم الحالات، يمكن أن تكون ممارسة النشاط البدني جزءًا مهمًا من خطة السيطرة على ضغط الدم، لكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد أو زيادة شدة التمارين، خاصة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض أخرى.
ويأخذ الطبيب في الاعتبار مستوى ضغط الدم، والحالة الصحية العامة، والأدوية المستخدمة، ومستوى اللياقة البدنية، لتحديد نوع وشدة النشاط الأنسب.
