يُعد السكر التراكمي من أهم المؤشرات التي يعتمد عليها الأطباء لمعرفة متوسط مستويات سكر الدم خلال الأشهر السابقة، وارتفاعه قد يشير إلى ضعف التحكم في سكر الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكري، بحسب الحالة الصحية لكل شخص.
وتشير الدكتورة إسراء شرف، أخصائية التغذية العلاجية، إلى أن خفض السكر التراكمي لا يتطلب حرمان الجسم من الطعام أو إلغاء الكربوهيدرات بشكل كامل، وإنما يعتمد على تحسين نمط الغذاء والنشاط البدني والنوم، بما يساعد على التحكم في مستويات السكر على المدى الطويل.
نصائح لخفض السكر التراكمي
1- تقليل السكريات المضافة
تبدأ الخطوات بالحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، مثل الحلويات والبسكويت والكيك والمربى والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع التام عنها، وإنما تقليل الكمية وتكرار تناولها واستبدالها بخيارات غذائية أكثر فائدة.
2- الحد من النشويات المكررة
يفضل عدم الإفراط في تناول الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر والمعجنات والمخبوزات، خاصة عند تناول كميات كبيرة منها.
ويمكن اختيار مصادر للكربوهيدرات الغنية بالألياف مع الانتباه إلى حجم الحصة، لأن الإفراط في تناول أي مصدر للكربوهيدرات قد يؤثر في مستويات السكر.
3- اختيار مصادر أفضل للكربوهيدرات
يمكن الاعتماد بصورة أكبر على الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع، كما يكون تأثيرها على ارتفاع سكر الدم أكثر اعتدالًا مقارنة ببعض مصادر الكربوهيدرات المكررة.
4- إضافة البروتين إلى الوجبات
يساعد إدخال مصادر البروتين ضمن الوجبات على زيادة الشعور بالشبع، ومن أبرز الخيارات البيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون والزبادي اليوناني والبقوليات.
ويُفضل أن تجمع الوجبة المتوازنة بين البروتين والخضروات ومصدر مناسب من الكربوهيدرات بدلًا من الاعتماد على النشويات وحدها.
5- البدء بالخضروات والبروتين
من العادات الغذائية المفيدة أن تحتوي الوجبة على كمية جيدة من الخضروات إلى جانب مصدر مناسب للبروتين، بدلًا من تناول كميات كبيرة من النشويات في بداية الوجبة.
وقد يساعد هذا التوازن على الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام لدى كثير من الأشخاص.
6- المشي بعد تناول الطعام
يمكن أن يكون المشي الخفيف بعد الوجبات عادة بسيطة تساعد على التحكم في سكر الدم، إذ قد يساهم المشي لمدة قصيرة، مثل 10 إلى 15 دقيقة، بعد تناول الطعام في تقليل ارتفاع السكر عقب الوجبة.
ويكون تحقيق الفائدة أكبر عند تحويل النشاط البدني إلى عادة منتظمة ضمن الروتين اليومي.
7- ممارسة الرياضة بانتظام
يُعد النشاط البدني المنتظم من العوامل المهمة لتحسين حساسية الجسم للإنسولين والمساعدة في التحكم بمستويات السكر.
ويستهدف كثير من البالغين نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، إلى جانب تمارين المقاومة يومين أو أكثر أسبوعيًا، إذا كانت حالتهم الصحية تسمح بذلك.
8- زيادة تناول الألياف
توجد الألياف في العديد من الأطعمة الطبيعية، أبرزها الخضروات والبقوليات والشوفان والحبوب الكاملة.
وتساعد الألياف على الشعور بالشبع، كما يمكن أن تدعم التحكم في مستويات السكر، لذلك يُفضل زيادتها تدريجيًا ضمن النظام الغذائي مع الحرص على تناول كمية مناسبة من الماء.
9- تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصير
حتى العصائر المصنوعة من الفاكهة الطبيعية قد تؤدي إلى تناول كمية كبيرة من السكر خلال فترة قصيرة، كما أن تناول الثمرة كاملة يوفر أليافًا تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
لذلك يُفضل تناول الفاكهة في صورتها الكاملة بدلًا من عصرها، مع مراعاة الكمية المناسبة وفق احتياجات كل شخص.
10- الحصول على نوم كافٍ وتقليل التوتر
لا يرتبط التحكم في السكر بالغذاء والنشاط البدني فقط، إذ يمكن أن يؤثر قلة النوم والتوتر المستمر في قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر.
لذلك من المهم الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة وكافية، إلى جانب التعامل مع الضغوط اليومية بطرق صحية تساعد على تحسين نمط الحياة بشكل عام.
هل يمكن خفض السكر التراكمي دون حرمان؟
يمكن تحسين مستوى السكر التراكمي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل السكريات والنشويات المكررة، مع زيادة النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي ونوم منتظم، دون الحاجة إلى إلغاء الكربوهيدرات بالكامل.
ويُفضل متابعة مستوى السكر التراكمي مع الطبيب، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو الذين لديهم قراءات مرتفعة، لأن الخطة الغذائية والعلاجية المناسبة تختلف من شخص إلى آخر.
