نظام غذائي صيفي.. أفضل الأطعمة للترطيب وإنقاص الوزن بأمان

مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل والأملاح عبر التعرق، ما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول والصداع، كما يزيد لدى البعض الميل إلى تناول المشروبات السكرية والأطعمة الدسمة، وهو ما قد يسبب زيادة الوزن ويؤثر سلبًا في الصحة.

وتؤكد الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن اتباع نظام غذائي صيفي يعتمد على الأطعمة الغنية بالماء والعناصر الغذائية الأساسية، مع تقليل الدهون والسعرات الحرارية، يساعد على ترطيب الجسم والحفاظ على النشاط والوزن الصحي.

لماذا يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صيفي؟

تتغير احتياجات الجسم الغذائية مع تغير الفصول، ففي الصيف يزداد فقدان السوائل نتيجة التعرق، بينما تقل الشهية لدى كثير من الأشخاص تجاه الوجبات الثقيلة.

لذلك، فإن التركيز على الأطعمة الخفيفة والغنية بالماء والألياف يساهم في:

الحفاظ على ترطيب الجسم.
تنظيم درجة حرارة الجسم.
دعم وظائف الكلى والدورة الدموية.
تحسين عملية الهضم.
تقليل الانتفاخ والشعور بالخمول.
المساعدة في التحكم بالوزن.
قواعد النظام الغذائي الصيفي

للاستفادة من النظام الغذائي خلال الصيف، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:

شرب الماء بانتظام وعدم انتظار الشعور بالعطش.
تناول الخضراوات والفواكه الطازجة يوميًا.
تقليل المقليات والأطعمة الغنية بالدهون.
الاعتماد على الشوي أو السلق أو الطهي بالبخار.
تقسيم الطعام إلى 4 أو 5 وجبات صغيرة.
الحد من الحلويات والمشروبات الغازية.
اختيار البروتينات قليلة الدهون.
الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف.
أفضل الأطعمة لترطيب الجسم في الصيف
الخيار

يحتوي على أكثر من 95% من الماء، كما يوفر البوتاسيوم ومضادات الأكسدة، ويعد خيارًا مثاليًا بين الوجبات.

البطيخ

من أكثر الفواكه ترطيبًا للجسم، ويتميز باحتوائه على فيتامين C والليكوبين، كما يمنح الشعور بالشبع مع سعرات حرارية منخفضة.

الشمام

غني بالماء وفيتامين A والبوتاسيوم، ويساعد على تعويض السوائل المفقودة خلال الطقس الحار.

الطماطم

تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب الليكوبين، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا.

الخس

منخفض السعرات الحرارية، وغني بالماء والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويحسن الهضم.

البرتقال والجريب فروت

يمدان الجسم بالسوائل وفيتامين C، الذي يدعم المناعة وصحة البشرة.

أفضل مصادر البروتين في الصيف

للحفاظ على الكتلة العضلية والشعور بالشبع، ينصح باختيار البروتينات قليلة الدهون، مثل:

الدجاج منزوع الجلد.
الأسماك المشوية.
التونة المحفوظة في الماء.
البيض المسلوق.
الزبادي اليوناني قليل الدسم.
الجبن القريش.

ويُفضل تناولها مع طبق كبير من السلطة أو الخضراوات المشوية للحصول على وجبة متوازنة.

كربوهيدرات صحية تمنح الطاقة

لا يُنصح بالامتناع عن الكربوهيدرات، بل اختيار المصادر الصحية، ومنها:

الشوفان.
خبز الحبوب الكاملة.
الأرز البني.
البطاطا المشوية.
الكينوا.
البرغل.

وتساعد هذه الأطعمة على توفير الطاقة تدريجيًا وتقليل الرغبة في تناول السكريات.

مشروبات تساعد على الترطيب

إلى جانب الماء، يمكن الاعتماد على مشروبات طبيعية منخفضة السعرات، مثل:

الماء المنقوع بالليمون والنعناع.
الكركديه البارد دون سكر.
الشاي الأخضر المثلج غير المحلى.
ماء جوز الهند باعتدال.
عصير البطيخ الطبيعي دون سكر.
اللبن الرائب قليل الدسم.

ويُفضل تجنب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية الغنية بالسكر.

نموذج نظام غذائي صيفي متوازن
الإفطار
كوب زبادي قليل الدسم.
شوفان مع شرائح الفاكهة.
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
وجبة خفيفة
شرائح خيار وجزر.
أو قطعة من البطيخ.
الغداء
صدر دجاج أو سمكة مشوية.
طبق سلطة كبير.
نصف كوب أرز بني أو حبة بطاطا مشوية.
وجبة خفيفة
ثمرة فاكهة موسمية.
أو كوب لبن رائب.
العشاء
جبن قريش مع الطماطم والخيار.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
كوب من النعناع أو اليانسون دون سكر.
أطعمة يفضل تقليلها

للحفاظ على الوزن وصحة الجسم في الصيف، يُنصح بالحد من:

المقليات.
الوجبات السريعة.
اللحوم المصنعة.
الحلويات.
المشروبات الغازية.
العصائر المحلاة.
رقائق البطاطس.
الأطعمة الغنية بالملح.
نصائح لتجنب زيادة الوزن في الصيف
ابدأ الوجبة بطبق من السلطة.
تناول الطعام ببطء.
مارس المشي أو السباحة بانتظام.
احصل على قسط كافٍ من النوم.
لا تتجاهل وجبة الإفطار.
استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة.
استخدم أطباقًا أصغر للتحكم في الكميات.
راقب وزنك مرة واحدة أسبوعيًا.

يساعد الالتزام بهذه العادات الغذائية، إلى جانب شرب كميات كافية من الماء، في الحفاظ على ترطيب الجسم، ودعم النشاط، والوقاية من زيادة الوزن خلال فصل الصيف.