يبذل كثير من الأشخاص ساعات طويلة داخل صالات الألعاب الرياضية أملاً في زيادة الكتلة العضلية وتحسين اللياقة البدنية، لكن البعض لا يلاحظ النتائج المتوقعة رغم الانتظام في التمارين. ويرجع ذلك في كثير من الأحيان إلى مجموعة من العادات الغذائية والصحية الخاطئة التي تعيق عملية بناء العضلات وتؤثر على استجابة الجسم للتدريب.
وتؤكد الدكتورة أية أحمد، أخصائية التغذية العلاجية، أن نمو العضلات لا يعتمد على ممارسة التمارين الرياضية فقط، بل يحتاج إلى منظومة متكاملة تشمل التغذية السليمة والراحة الكافية ونمط الحياة الصحي.
10 أسباب تقلل نمو العضلات وتؤخر النتائج
1- عدم تناول كمية كافية من البروتين
يُعد البروتين العنصر الأساسي في بناء وإصلاح الألياف العضلية بعد التمرين. وعند عدم الحصول على الاحتياجات اليومية منه، يواجه الجسم صعوبة في تكوين عضلات جديدة.
أهم مصادر البروتين:
اللحوم الحمراء.
الدواجن.
الأسماك.
البيض.
منتجات الألبان.
البقوليات.
2- قلة السعرات الحرارية
إذا كان الجسم يحصل على سعرات حرارية أقل من احتياجاته لفترات طويلة، فقد يفتقر إلى الطاقة اللازمة لبناء الأنسجة العضلية، خاصة مع ممارسة تمارين المقاومة المكثفة.
3- النوم غير الكافي
خلال النوم يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية وإفراز هرمونات مهمة مثل هرمون النمو، لذلك فإن السهر وقلة النوم يؤثران سلبًا على زيادة الكتلة العضلية.
يوصي الخبراء بالحصول على:
من 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا للبالغين.
4- عدم منح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي
التدريب المكثف بشكل متواصل دون فترات راحة مناسبة قد يؤدي إلى الإجهاد العضلي ويبطئ عملية النمو، إذ تنمو العضلات خلال فترة التعافي أكثر من فترة التمرين نفسها.
5- عدم زيادة شدة التمارين تدريجيًا
تحتاج العضلات إلى تحديات جديدة باستمرار. وعند استخدام الأوزان نفسها أو اتباع الروتين التدريبي ذاته لفترات طويلة، قد تتوقف عملية التطور العضلي.
6- التوتر والضغوط النفسية
يساهم الإجهاد النفسي المزمن في رفع مستويات هرمون الكورتيزول، الذي قد يؤثر سلبًا على بناء العضلات ويقلل من كفاءة التعافي بعد التمارين.
7- إهمال الكربوهيدرات الصحية
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للأداء الرياضي. وعند تقليلها بشكل مفرط، تنخفض القدرة على التدريب بكفاءة، ما ينعكس على نمو العضلات.
من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية:
الشوفان.
الأرز البني.
البطاطا الحلوة.
الحبوب الكاملة.
8- قلة شرب الماء
الجفاف يؤثر على الأداء البدني ووظائف العضلات، كما يبطئ عمليات الاستشفاء العضلي ويقلل من كفاءة التمارين.
9- التدخين والإفراط في الكحول
يؤثر التدخين والكحول سلبًا على الدورة الدموية وإنتاج الهرمونات الضرورية لبناء العضلات، كما يطيلان فترة التعافي بعد التمارين.
10- بعض المشكلات الصحية
قد تمنع بعض الحالات الصحية الجسم من بناء العضلات بصورة طبيعية، مثل:
اضطرابات الغدة الدرقية.
فقر الدم.
نقص الفيتامينات والمعادن.
اضطرابات الهرمونات.
كيف تسرّع بناء العضلات بشكل صحي؟
لتحقيق أفضل النتائج، ينصح الخبراء بـ:
تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
الحصول على فائض حراري معتدل عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية.
النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
ممارسة تمارين المقاومة بانتظام مع زيادة الأحمال تدريجيًا.
شرب كميات كافية من الماء.
تقليل التوتر والضغوط النفسية.
إجراء فحوصات طبية عند ملاحظة ضعف النتائج رغم الالتزام بالنظام الغذائي والرياضي.
