قد يشعر البعض بالجوع قبل النوم، ما يدفعهم إلى تناول وجبات خفيفة قد تؤثر في مستويات السكر بالدم. لكن اختيار الأطعمة المناسبة، خاصة تلك الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والحد من التقلبات السريعة في مستويات الجلوكوز.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health»، فإن هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم ضمن نظام غذائي متوازن، مع ضرورة مراعاة الكميات والاحتياجات الصحية لكل شخص.
أفضل 10 وجبات خفيفة قبل النوم لدعم استقرار سكر الدم
1- الزبادي اليوناني غير المحلى
يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على نسبة جيدة من البروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويُفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة لتقليل استهلاك السكريات المضافة، التي قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم.
2- البيض المسلوق
يُعد البيض المسلوق من الخيارات المناسبة لوجبة خفيفة قبل النوم، لاحتوائه على البروتين مع كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات. كما يساعد البروتين على تعزيز الشبع، ما يجعله بديلًا مناسبًا للوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات.
3- التفاح مع زبدة الفول السوداني
يجمع هذا الخيار بين الألياف الموجودة في التفاح والبروتين والدهون الصحية الموجودة في زبدة الفول السوداني. ويساعد هذا المزيج على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، مع أهمية اختيار زبدة الفول السوداني الخالية من السكر المضاف وتناولها بكميات معتدلة.
4- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على البروتين، بما في ذلك الكازين الذي يُهضم ببطء نسبيًا، ما قد يساعد على استمرار الشعور بالشبع. كما أنه منخفض السكر بصورة طبيعية، ويمكن تناوله منفردًا أو مع بعض الخضراوات الطازجة.
5- الحمص مع الخضراوات
يُوفر الحمص البروتين النباتي والألياف، ويمكن تناوله مع الخيار أو الجزر أو الفلفل الحلو للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. ويساعد الجمع بين البقوليات والخضراوات على تعزيز الشبع وتوفير الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
6- حفنة صغيرة من المكسرات
يحتوي اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات على الدهون الصحية والبروتين والألياف، وهي عناصر تساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشبع. ويمكن تناول نحو 28 جرامًا، أي حفنة صغيرة تقريبًا، مع مراعاة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
7- الجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة
يوفر الجبن البروتين والدهون، بينما تمد مقرمشات الحبوب الكاملة الجسم بالكربوهيدرات والألياف. ويُعد الجمع بينهما خيارًا أكثر توازنًا من تناول المقرمشات وحدها، مع ضرورة الانتباه إلى حجم الحصة واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة فعلًا.
8- فول الصويا الأخضر «الإدامامي»
يتميز الإدامامي، وهو فول الصويا غير الناضج، باحتوائه على البروتين النباتي والألياف. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا على البخار، ليكون وجبة خفيفة تساعد على إشباع الجوع دون الحاجة إلى إضافة السكر.
9- بودنغ بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الألياف والدهون الصحية وبعض البروتين، كما تمتص السوائل عند نقعها في الحليب، لتكوّن قوامًا يشبه البودنغ. ويمكن تحضيرها باستخدام الحليب غير المحلى، مع تجنب إضافة كميات كبيرة من السكر، للحصول على وجبة خفيفة مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن.
10- الحمص المحمص
يُعد الحمص المحمص بديلًا مقرمشًا لبعض الوجبات الخفيفة المصنعة، إذ يحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. ويمكن تناوله بكمية صغيرة بين الوجبات، مع الانتباه إلى الملح والزيوت المضافة عند تحضيره أو شرائه.
أطعمة يُفضل تجنبها قبل النوم
للمساعدة على الحد من التقلبات السريعة في مستويات السكر بالدم، يُنصح بتقليل تناول الوجبات الغنية بالسكريات المضافة، خاصة تلك التي تحتوي على كميات قليلة من البروتين والألياف.
ومن أبرز هذه الأطعمة:
الحلويات والبسكويت والكعك.
الآيس كريم الغني بالسكر.
حبوب الإفطار المحلاة.
الزبادي الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
الأطعمة الحارة أو الحمضية لدى الأشخاص الذين يعانون الحموضة أو ارتجاع المريء.
كما أن تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة قد يؤثر في جودة النوم لدى بعض الأشخاص، لذلك يُفضل الانتباه إلى توقيت الوجبة وحجمها وفقًا لاحتياجات الجسم.
لا يحتاج جميع الأشخاص إلى تناول الطعام قبل النوم؛ إذ يمكن لمعظم البالغين الأصحاء قضاء الفترة بين العشاء والإفطار دون وجبة إضافية. ومع ذلك، قد تكون الوجبة الخفيفة مناسبة لمن يشعرون بالجوع ليلًا أو يحتاجون إلى استكمال احتياجاتهم الغذائية اليومية.
أما مرضى السكري، فيجب أن يختاروا الوجبات وتوقيت تناولها وفقًا لمستويات السكر في الدم وخطة العلاج التي حددها الطبيب، خاصة الأشخاص الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر أثناء الليل.
ومن المهم التأكيد على أن أي وجبة خفيفة لا تضمن استقرار مستويات السكر طوال الليل أو تمنع انخفاضه بصورة مؤكدة، لذلك تظل المتابعة الطبية والالتزام بالخطة العلاجية من أهم خطوات التحكم في مستويات الجلوكوز.
