يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، إذ يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، كما أن هضمه يستغرق وقتًا أطول نسبيًا، ما قد يساهم في تعزيز الشعور بالشبع ودعم التحكم في الوزن.
وبحسب ما نشرته عيادة كليفلاند، يمكن أن تختلف احتياجات البروتين اليومية من شخص لآخر وفقًا للعمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع.
كيف تزيد كمية البروتين في نظامك الغذائي؟
يمكن رفع حصة البروتين اليومية من خلال مجموعة من الخطوات البسيطة، دون الحاجة إلى تغيير النظام الغذائي بالكامل.
1. وزّع البروتين على الوجبات
بدلًا من تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة، يمكن توزيعه على مدار اليوم.
ويمكن بناء الوجبات الرئيسية حول مصادر بروتين متنوعة، مثل الدجاج والأسماك والبيض والعدس ومنتجات الألبان، مع إضافة الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات للحصول على وجبة متوازنة.
2. اختر مصادر البروتين عالية الجودة
تحتوي بعض الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتُعرف باسم مصادر البروتين الكاملة.
ومن أبرز الخيارات:
منتجات الألبان.
الأسماك.
الدواجن.
اللحوم قليلة الدهون.
البيض.
منتجات الصويا.
ويمكن أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية متنوعة مثل البقوليات والمكسرات والبذور، مع تنويع الأطعمة خلال اليوم.
3. اجعل الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين
يمكن استغلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لزيادة كمية البروتين بدلًا من الاعتماد على الأطعمة قليلة القيمة الغذائية.
ومن الخيارات المناسبة:
الجبن القريش مع الفواكه.
الزبادي اليوناني مع الفواكه.
اللوز والمكسرات غير المملحة.
البيض المسلوق.
زبدة الفول السوداني مع الخضراوات المناسبة.
ويُفضل الانتباه إلى حجم الحصة والسعرات الحرارية، خاصة لدى الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن.
4. أجرِ بدائل بسيطة في الوجبات
لا تحتاج إلى تغيير وجباتك بالكامل لزيادة البروتين، إذ يمكن إجراء تعديلات بسيطة على الأطعمة المعتادة.
فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الدجاج أو التونة أو السمك المشوي إلى طبق السلطة، أو إضافة الزبادي اليوناني إلى بعض الوجبات والوصفات.
كما يمكن تجربة المكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس بدلًا من المكرونة التقليدية، بحسب الاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية.
5. خطط وجباتك مسبقًا
يساعد التخطيط المسبق للوجبات على الالتزام بنظام غذائي متوازن وتجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة عند الشعور بالجوع.
ويمكن تجهيز بعض مصادر البروتين مسبقًا، مثل طهي كمية مناسبة من الدجاج، وسلق البيض، وتجهيز بعض الحبوب والبقوليات، ثم تقسيمها إلى حصص تكفي لعدة وجبات.
وتعد هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم جدول يومي مزدحم.
6. هل يمكن استخدام مسحوق البروتين؟
يمكن أن يكون مسحوق البروتين خيارًا عمليًا لبعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم من البروتين من الطعام، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية أو أثناء التنقل.
لكن المكملات الغذائية لا ينبغي أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن بصورة دائمة، كما يجب الانتباه إلى السعرات والمكونات الموجودة في المنتج.
ويُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل استخدام مكملات البروتين بشكل منتظم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو لديهم احتياجات غذائية خاصة.
ما أفضل مصادر البروتين اليومية؟
تشمل الخيارات المتنوعة للدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا، ويمكن توزيعها على الوجبات المختلفة وفقًا للاحتياجات الفردية.
ولا يشترط الحصول على البروتين من مصدر واحد، بل يساعد التنوع الغذائي على توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
هل زيادة البروتين تساعد على إنقاص الوزن؟
يمكن أن يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع، ما قد يكون مفيدًا ضمن نظام غذائي مناسب لإنقاص الوزن، لكن تناول كميات كبيرة منه لا يؤدي وحده إلى فقدان الوزن.
ويظل التحكم في إجمالي السعرات الحرارية، وممارسة النشاط البدني، والحصول على نوم كافٍ، واختيار أطعمة ذات قيمة غذائية مرتفعة من العوامل المهمة لتحقيق وزن صحي.
