يُعد التحكم في مستويات السكر في الدم تحت السيطرة أمرًا بالغ الأهمية، لا سيما لمن تم تشخيصهم بأمراض مثل داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم، ولكنه ضروري أيضًا للأفراد الأصحاء لأن ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ قد يؤثر على عملية الأيض لديك لأنه يُسبب زيادة في إفراز الأنسولين، مما يؤدي إلى تراكم الدهون، وانخفاض حاد في الطاقة، وشعور بالجوع الشديد، وفقًا لتقرير موقع “Ndtv”.
فيما يلى.. 10 حيل بسيطة للتحكم في مستويات السكر في الدم لضبط عملية الأيض:
تناول الخضراوات أولًا
أشارت دراسة نُشرت في مجلة “Nutrients” إلى أن تناول الخضراوات أولًا قد يُبطئ امتصاص الجلوكوز في الجسم، ويعود السبب الرئيسي في ذلك إلى أن الألياف، سواء كانت القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، الموجودة في الخضراوات، لذلك يُنصح بتناول تشكيلة واسعة من الخضراوات، وبشكل موسمي، لضمان الحصول على الكمية الكافية من العناصر الغذائية.
تناول الكربوهيدرات مع البروتين
توضح مجلة التغذية أهمية تناول الكربوهيدرات مع مصادر البروتين لضمان إبطاء ارتفاع مستويات السكر في الدم، حيث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة معرضون لخطر متزايد للإصابة بداء السكري والسمنة، فعلى سبيل المثال، إذا كنت ممن يتناولون الوجبات السريعة بسرعة لضيق الوقت، فعليك إعادة النظر في خياراتك الغذائية.
المشي بعد الوجبات
أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة ” التقارير العلمية” أن المشي لمدة عشر دقائق بعد الغداء يُحسن من كيفية استفادة الجسم من الجلوكوز الناتج عن الطعام دون ارتفاعات مفاجئة، حيث يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من الحركة البدنية لضمان السيطرة على ارتفاعات مستوى السكر في الدم.
تجنب المشروبات السكرية
يمكن للمشروبات الغازية أو المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستويات الطاقة، ويؤثر السكر الموجود في المشروبات على ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل أكبر، وفقًا لما ورد في مراجعة نُشرت في مجلة “ساينتيفيك ريبورتس”.
أضف الخل قبل الوجبات الدسمة
إذا كنت تخطط لتناول وجبة دسمة قد تُثقل المعدة، قد يُساعدك تناول الخل قبل الوجبة الدسمة على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم، حيث تُشير مجلة “الغذاء والوظيفة” إلى أن إضافة الخل قبل الوجبات يُفيد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
تُشير المجلة الأوروبية للتغذية إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يُساعد على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم، فعلى سبيل المثال، يُمكنك تناول البيض مع الخبز والخضار لاحتوائهم على كمية وفيرة من البروتين.
لا تتناول الكربوهيدرات وحدها
لا ينبغي تناول الكربوهيدرات وحدها بل يجب دمجها مع الدهون أو مصادر البروتين، حيث تحتاج الكربوهيدرات إلى مكونات مناسبة لضمان امتصاصها في الأمعاء بشكل صحيح، للتخفيف من تأثيرها على مستوى سكر الدم.
إدارة مستويات التوتر
يُعد التوتر عاملًا رئيسيًا في ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذلك فإن إدارته بفعالية أمر مهم لتنظيم مستويات السكر في الدم، حيث ترفع هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين والنورأدرينالين، مستويات السكر في الدم، مما قد يُؤثر سلبًا على وظائف الجسم، لذلك من الضروري اتباع روتين صباحي ومسائي مناسب لتهدئة الجهاز العصبي وضمان بقاء مستويات التوتر تحت السيطرة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
إذا كنت ممن لا يولون النوم الأهمية الكافية، فعليك إعادة النظر في هذه العادة، حيث تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى مقاومة الأنسولين، مما قد يسبب ارتفاعات مفاجئة وغير ضرورية في مستويات السكر في الدم.
حافظ على توازن وجباتك
إذا لم تكن وجباتك متوازنة، أي لا تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضراوات الطازجة، فقد تنشأ مشكلات في مستويات السكر في الدم، فعليك تجنب الوجبات الكبيرة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي فقط على الكربوهيدرات المعقدة وقليل من العناصر الغذائية الداعمة
