قد يبدو الاستيقاظ دون الحاجة إلى منبه أمرًا صعبًا، لكنه يصبح ممكنًا لدى بعض الأشخاص مع الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، إذ يمتلك الجسم ما يعرف بـ«الساعة البيولوجية» أو الإيقاع اليومي، وهي منظومة تستمر لنحو 24 ساعة وتنظم العديد من الوظائف الحيوية، من بينها النوم واليقظة ودرجة حرارة الجسم وإفراز بعض الهرمونات.
ومع ثبات الروتين اليومي، يبدأ الجسم في الاستعداد للنوم والاستيقاظ في أوقات محددة، ما قد يجعل الاستيقاظ الطبيعي أكثر سهولة.
وفيما يلي أبرز العادات التي يمكن أن تساعد على تنظيم النوم والاستيقاظ دون الاعتماد الدائم على المنبه:
ثبّت موعد الاستيقاظ أولًا
يُعد تثبيت موعد الاستيقاظ من أهم الخطوات لتنظيم الساعة البيولوجية، لذلك يُفضل الاستيقاظ في وقت متقارب يوميًا، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
وقد يؤدي السهر خلال الإجازات والاستيقاظ في وقت متأخر، ثم العودة فجأة إلى الاستيقاظ المبكر في أيام العمل، إلى إرباك الإيقاع اليومي وجعل الالتزام بالروتين أكثر صعوبة.
وبعد تثبيت موعد الاستيقاظ، ينبغي اختيار موعد مناسب للنوم يتيح الحصول على عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم.
احصل على قسط كافٍ من النوم
لا يمكن تدريب الجسم على الاستيقاظ بنشاط من خلال تقليل ساعات النوم، فمعظم البالغين يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم ليلًا، مع اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر.
وإذا كنت تحتاج إلى الضغط على زر الغفوة عدة مرات كل صباح وتشعر بصعوبة شديدة في الاستيقاظ، فقد يكون السبب ببساطة عدم حصولك على قدر كافٍ من النوم.
تعرّض لضوء الصباح
يُعد الضوء الطبيعي من أقوى الإشارات التي تساعد الجسم على ضبط ساعته الداخلية، لذلك يُنصح بفتح الستائر أو التعرض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بفترة قصيرة.
ويساعد ضوء الصباح على تنظيم الإيقاع اليومي، كما قد يساهم في جعل الجسم أكثر استعدادًا للشعور بالنعاس خلال المساء.
وفي المقابل، قد يؤدي التعرض للضوء الساطع في وقت متأخر من الليل إلى تأخير الشعور بالنعاس لدى بعض الأشخاص.
خفّف الإضاءة والشاشات قبل النوم
يحتاج الجسم إلى إشارات واضحة تدل على اقتراب موعد النوم، لذلك يمكن تخفيف إضاءة المنزل مساءً وتقليل استخدام الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون قبل النوم.
ويمكن استبدال تصفح مواقع التواصل الاجتماعي بأنشطة أكثر هدوءًا، مثل القراءة أو تمارين التنفس والاسترخاء أو الاستحمام بماء دافئ.
كما يُفضل أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها مريحة للمساعدة على الحصول على نوم متواصل.
انتبه إلى الكافيين ووجبة العشاء
قد يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، في القدرة على النوم، خاصة عند تناولها خلال فترة ما بعد الظهر أو المساء.
كذلك، قد تسبب الوجبات الكبيرة أو الدسمة قبل النوم شعورًا بعدم الراحة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الحموضة أو ارتجاع المريء.
مارس النشاط البدني خلال النهار
يمكن أن تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على تحسين جودة النوم ودعم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.
ولا يشترط ممارسة تمارين شديدة؛ فالمشي أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني مناسب يمكن أن يكون مفيدًا.
ومع ذلك، قد يفضل بعض الأشخاص تجنب ممارسة التمارين الشديدة جدًا قبل النوم مباشرة، إذا لاحظوا أنها تزيد من يقظتهم وتؤثر في قدرتهم على النوم.
لا تتخلَّ عن المنبه تمامًا
حتى إذا بدأت في الاستيقاظ قبل رنين المنبه، فمن الأفضل الاحتفاظ به كوسيلة احتياطية، خاصة في الأيام التي ترتبط بمواعيد مهمة مثل العمل أو السفر أو الاختبارات.
فالاستيقاظ دون منبه ليس هدفًا ضروريًا بحد ذاته، والأهم هو الحصول على نوم كافٍ ومنتظم والاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والنشاط.
متى تحتاج صعوبة الاستيقاظ إلى استشارة الطبيب؟
إذا كنت تحصل على عدد كافٍ من ساعات النوم وتحافظ على مواعيد منتظمة، لكنك لا تزال تواجه صعوبة شديدة في الاستيقاظ أو تعاني النعاس والإرهاق طوال النهار، فقد يكون السبب مرتبطًا باضطراب في النوم وليس فقط بعادات نوم غير منتظمة.
كما أن الشخير بصوت مرتفع، أو الاستيقاظ مع الشعور بالاختناق أو اللهاث، أو الإصابة بالصداع الصباحي، أو الشعور بالنعاس الشديد خلال النهار، قد تكون علامات على اضطرابات النوم، ومنها انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
وفي هذه الحالات، يُفضل استشارة الطبيب لتقييم الأعراض وتحديد السبب والعلاج المناسب.
