مع اقتراب موعد تطبيق التوقيت الشتوي في مصر، قد يواجه البعض صعوبة في التأقلم مع التغيير في مواعيد النوم والاستيقاظ، نتيجة تأثر الساعة البيولوجية للجسم بتغير التوقيت واختلاف ساعات التعرض للضوء الطبيعي.
ويمكن أن تساعد حيلة بسيطة تستغرق 15 دقيقة يوميًا على تهيئة الجسم لهذا التغيير تدريجيًا، بما يدعم جودة النوم ويقلل الاضطرابات التي قد تحدث خلال الأيام الأولى من تطبيق التوقيت الجديد.
لماذا يؤثر التوقيت الشتوي على جودة النوم؟
وفقًا للدكتورة آلي هير، استشارية النوم التي نقل عنها التقرير، فإن تأخير الساعة لمدة 60 دقيقة قد يؤثر في الإيقاع اليومي للجسم، وهو النظام البيولوجي المسؤول عن تنظيم النوم والاستيقاظ بالتزامن مع دورة الضوء والظلام.
ورغم اعتقاد البعض أن تأخير الساعة يمنحهم فرصة للحصول على مزيد من النوم، فإن التغيير قد يؤدي إلى صعوبة النوم أو الاستمرار فيه، فضلًا عن الاستيقاظ في أوقات غير معتادة.
كما أن قصر ساعات النهار خلال فصل الشتاء قد يقلل التعرض للضوء الطبيعي، وهو أحد العوامل المهمة في تنظيم الساعة البيولوجية وإنتاج هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم.
حيلة الـ15 دقيقة لضبط الساعة البيولوجية
تنصح خبيرة النوم بإجراء تعديل تدريجي على الروتين المسائي خلال الأسابيع التي تسبق تغيير التوقيت، وذلك من خلال تأخير موعد بدء الروتين الليلي بنحو 15 دقيقة كل ليلة، بما يساعد الجسم على الاستعداد للتغيير بصورة تدريجية.
ويساعد الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ على دعم الساعة البيولوجية، وقد يجعل الانتقال إلى التوقيت الجديد أكثر سهولة.
ومن المهم تطبيق التعديل بما يتناسب مع احتياجات الجسم، مع الحرص على الحصول على عدد ساعات النوم الكافي يوميًا.
نصائح إضافية لنوم أفضل مع التوقيت الشتوي
1. تأخير موعد العشاء تدريجيًا
قد يساعد تعديل موعد العشاء قليلًا ليتناسب مع الروتين الجديد على تنظيم مواعيد الوجبات والنوم، إذ تتأثر وظائف الجهاز الهضمي أيضًا بالإيقاع اليومي للجسم.
ويُفضل تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة، خاصة إذا كانت تسبب الحموضة أو اضطرابات الهضم.
2. التعرض لضوء الشمس صباحًا
يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز اليقظة خلال النهار، وهو ما قد يسهل النوم في المساء.
كما يُنصح بممارسة النشاط البدني بانتظام، مع تجنب التمارين الشديدة في وقت قريب جدًا من موعد النوم إذا كانت تؤثر في القدرة على الاسترخاء.
3. تهيئة غرفة النوم
تؤثر البيئة المحيطة في جودة النوم، لذلك يُفضل الحفاظ على غرفة نوم هادئة ومريحة، مع تقليل الإضاءة والضوضاء ودرجة الحرارة غير المناسبة.
ويمكن أيضًا ترتيب الغرفة والتخلص من الفوضى، بما يساعد على توفير بيئة أكثر راحة واسترخاءً قبل النوم.
4. تخصيص السرير للنوم
يساعد ربط السرير بالنوم والراحة على تعزيز العادات الصحية المرتبطة بالنوم، لذلك يُفضل تجنب استخدامه لفترات طويلة للعمل أو الأنشطة اليومية الأخرى.
كما يُنصح بتقليل استخدام الهاتف والشاشات قبل النوم، والالتزام بروتين مسائي هادئ يساعد على الاسترخاء.
متى يعود النوم إلى طبيعته؟
تختلف استجابة الجسم لتغيير التوقيت من شخص لآخر، وقد يحتاج البعض إلى عدة أيام للتأقلم، بينما تستغرق العملية وقتًا أطول لدى آخرين، خاصة مع وجود عادات نوم غير منتظمة.
وإذا استمرت اضطرابات النوم أو أثرت بصورة ملحوظة في النشاط اليومي، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب والحصول على التوجيه المناسب.
