يمثل انقطاع الطمث مرحلة طبيعية في حياة المرأة، لكنه يصاحبه انخفاض في مستويات هرمون الإستروجين، ما يؤدي إلى تراجع كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصة في العمود الفقري والوركين والرسغين.
وتوضح الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن مشروبات تدعم صحة العظام يمكن أن تساهم في تزويد الجسم بالكالسيوم وفيتامين “د” والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إلى جانب مضادات الأكسدة، لكن يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن مع ممارسة النشاط البدني.
أفضل مشروبات تدعم صحة العظام بعد انقطاع الطمث
الحليب
يعد الحليب من أهم المشروبات الداعمة للعظام، لاحتوائه على الكالسيوم عالي الامتصاص، بالإضافة إلى البروتين والفوسفور اللذين يساهمان في بناء العظام.
ويفضل اختيار الحليب المدعم بفيتامين “د”، لأنه يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم، كما يمكن اختيار الأنواع قليلة الدسم عند الحاجة.
اللبن الرائب والكفير
يحتوي اللبن الرائب والكفير على الكالسيوم والبروتين، إلى جانب البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد بصورة غير مباشرة على تحسين امتصاص العناصر الغذائية المهمة للعظام.
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
يمثل عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين “د” خيارًا مناسبًا للنساء اللاتي لا يفضلن منتجات الألبان.
كما يحتوي البرتقال على فيتامين “ج”، الذي يساهم في إنتاج الكولاجين الضروري لصحة العظام والغضاريف والأربطة.
وينصح بتناوله باعتدال بسبب احتوائه على السكريات الطبيعية.
حليب الصويا المدعم
يعد حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين “د” بديلًا جيدًا لمن يعانون من حساسية الألبان أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
كما يحتوي على الإيزوفلافونات، وهي مركبات نباتية قد تساعد بعض النساء في التخفيف من آثار انخفاض الإستروجين، مع ضرورة استشارة الطبيب في حال وجود تاريخ مرضي بالأورام الحساسة للهرمونات.
حليب اللوز المدعم
إذا كان حليب اللوز مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين “د”، فإنه يصبح خيارًا مناسبًا لدعم صحة العظام، كما يوفر المغنيسيوم الذي يساهم في الحفاظ على كثافة العظام.
السموزي الأخضر
يمكن تحضير سموزي صحي باستخدام السبانخ أو الكرنب مع الحليب أو الزبادي، وإضافة الموز أو الكيوي.
ويجمع هذا المشروب بين الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “ك”، الذي يساعد في تثبيت الكالسيوم داخل العظام.
وينصح بعدم الاعتماد على السبانخ وحدها كمصدر للكالسيوم، لاحتوائها على الأوكسالات التي قد تقلل امتصاصه.
عصير القراصيا (البرقوق المجفف)
يحظى عصير القراصيا باهتمام متزايد في دعم صحة العظام، إذ يحتوي على مضادات أكسدة ومركبات نباتية قد تساعد في تقليل فقدان الكتلة العظمية.
كما يوفر البوتاسيوم وفيتامين “ك”، وينصح بتناوله بكميات معتدلة.
الشاي الأخضر
يتميز الشاي الأخضر باحتوائه على مضادات الأكسدة، خاصة الكاتيشين، التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
وقد تشير بعض الدراسات إلى أن تناوله باعتدال يدعم صحة العظام، مع ضرورة عدم الإفراط فيه بسبب احتوائه على الكافيين.
المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم
قد تحتوي بعض أنواع المياه المعدنية على كميات جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم، ما يجعلها وسيلة إضافية للحصول على هذه المعادن، إلى جانب الحفاظ على ترطيب الجسم.
مشروب السمسم الطبيعي
يعد السمسم من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم، ويمكن تحضير مشروب منزلي من بذور السمسم المنقوعة والمطحونة مع الماء.
كما يحتوي على المغنيسيوم والزنك والنحاس، وهي معادن مهمة للحفاظ على قوة العظام.
عادات تعزز صحة العظام بعد انقطاع الطمث
إلى جانب تناول المشروبات الصحية، ينصح باتباع العادات التالية:
التعرض المعتدل لأشعة الشمس للحصول على فيتامين “د”.
ممارسة المشي وتمارين المقاومة بانتظام.
تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
تقليل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.
الحد من الإفراط في الكافيين والملح.
الامتناع عن التدخين.
الحفاظ على وزن صحي.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا تعرضت المرأة لكسور متكررة، أو آلام مستمرة في الظهر، أو لاحظت انخفاضًا في الطول، أو كانت لديها عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام، فمن المهم مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة، مثل قياس كثافة العظام، ووضع خطة للوقاية أو العلاج عند الحاجة.
