لا ترتبط المحافظة على الصحة والرشاقة باتباع أنظمة غذائية صارمة أو ممارسة الرياضة لساعات طويلة، إذ يمكن للعادات اليومية البسيطة أن تؤدي دورًا مهمًا في تحسين نمط الحياة والحفاظ على النشاط والوزن المناسب.
وتؤثر الاختيارات اليومية، بداية من نوعية الطعام وحتى عدد ساعات النوم والنشاط البدني، في مستوى الطاقة والشهية والصحة العامة، لذلك فإن بناء روتين متوازن والاستمرار عليه يمثلان أساسًا مهمًا للحفاظ على اللياقة على المدى الطويل.
نصائح يومية لصحة أفضل ورشاقة مستدامة
قدمت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، مجموعة من النصائح التي يمكن تطبيقها تدريجيًا ضمن الروتين اليومي، بعيدًا عن الحرمان أو اتباع أنظمة يصعب الاستمرار عليها.
احرصي على تناول إفطار متوازن
يساعد الإفطار المتوازن على توفير الطاقة في بداية اليوم، خاصة عند احتوائه على البروتين والألياف والدهون الصحية.
ويمكن أن تشمل وجبة الإفطار البيض أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم، إلى جانب الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات أو الفاكهة، مع تجنب الاعتماد على الحلويات والمخبوزات الغنية بالسكريات والدهون.
اجعلي الخضروات والفاكهة جزءًا من يومك
توفر الخضروات والفاكهة الألياف والفيتامينات والمعادن، لذلك من المفيد إدخالها ضمن الوجبات اليومية.
ويمكن إضافة الخضروات إلى الإفطار والغداء والعشاء، مع تناول ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة بدلًا من الاعتماد المتكرر على الحلويات.
اهتمي بمصادر البروتين
يمثل البروتين عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الكتلة العضلية والمساعدة على الشعور بالشبع، ويمكن الحصول عليه من البيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون، إلى جانب البقوليات ومنتجات الألبان.
ويصبح النظام الغذائي أكثر توازنًا عند الجمع بين مصدر للبروتين والخضروات وكمية مناسبة من الكربوهيدرات.
اشربي الماء على مدار اليوم
قد يؤدي الانشغال اليومي إلى إهمال شرب المياه، لذلك يمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء بالقرب منك لتذكير نفسك بتناولها بانتظام.
وتختلف احتياجات الجسم من السوائل وفقًا للعمر ومستوى النشاط والطقس والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية ثابتة تناسب الجميع.
قللي المشروبات الغنية بالسكر
تضيف المشروبات الغازية والعصائر المحلاة كميات من السكر والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي دون أن تمنح شعورًا طويلًا بالشبع.
ويمكن تقليل هذه المشروبات تدريجيًا واستبدالها بالماء أو المشروبات غير المحلاة، خاصة لمن اعتادوا تناولها بصورة يومية.
اجعلي الحركة جزءًا من روتينك
لا تقتصر ممارسة النشاط البدني على الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، فالمشي وصعود السلالم والحركة أثناء ساعات العمل وحتى الأعمال المنزلية يمكن أن تزيد من النشاط اليومي.
كما يمكن تخصيص وقت للمشي أو ممارسة تمارين بسيطة تتناسب مع مستوى اللياقة والحالة الصحية، مع التركيز على الاستمرارية بدلًا من ممارسة مجهود شديد لفترة قصيرة ثم التوقف.
لا تهملي تمارين القوة
تساعد تمارين القوة على الحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية، ويمكن ممارستها باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة أو أدوات المقاومة.
ويفضل البدء بصورة تدريجية، خاصة لمن لم يعتادوا ممارسة الرياضة، مع الاهتمام بطريقة أداء التمرينات لتقليل خطر الإصابة.
احصلي على نوم منتظم
النوم الجيد جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ويمكن تحسين جودته من خلال تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ وتقليل استخدام الهاتف قبل النوم وتهيئة غرفة هادئة ومريحة.
كما يساعد النوم المنتظم على الحفاظ على مستويات الطاقة والتحكم في الشهية، بينما قد يؤدي الإرهاق المستمر إلى صعوبة الالتزام بالنشاط البدني والغذاء المتوازن.
تناولي الطعام ببطء
يساعد تناول الوجبات بهدوء على الانتباه إلى إشارات الشبع، لذلك يفضل الابتعاد عن الهاتف والتلفاز أثناء تناول الطعام، والجلوس وتناول الوجبة ببطء ومضغ الطعام جيدًا.
ومن المفيد التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع بدلًا من الاستمرار في تناول الطعام لمجرد وجود كمية متبقية في الطبق.
خططي لوجباتك مسبقًا
يساعد تجهيز الوجبات مسبقًا على تقليل اللجوء إلى الوجبات السريعة والأطعمة مرتفعة السعرات عند الشعور بالجوع.
ويمكن تجهيز بعض الخضروات أو سلق البيض أو إعداد كميات مناسبة من الدجاج والبقوليات مسبقًا، مع التنويع بين مصادر البروتين والخضروات والحبوب والفاكهة.
اختاري الوجبات الخفيفة بعناية
عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، يمكن اختيار بدائل مغذية مثل الفاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة أو الزبادي أو الخضروات الطازجة.
ولا يعني تناول وجبة خفيفة ضرورة الإفراط في السعرات، بل يمكن أن تكون وسيلة لسد الجوع مع اختيار أطعمة ذات قيمة غذائية مناسبة.
قللي الأطعمة شديدة التصنيع
من الأفضل أن تعتمد الوجبات اليومية بصورة أكبر على الأطعمة الطبيعية أو قليلة التصنيع، مع الحد من الحلويات والمخبوزات المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالملح والدهون والسكريات.
وفي المقابل، يمكن الاعتماد على الوجبات المنزلية المتنوعة مع التحكم في كميات الزيت والملح والسكر المستخدمة أثناء إعداد الطعام.
الصحة النفسية جزء من الرشاقة
لا تقتصر العناية بالصحة على الطعام والرياضة فقط، إذ يمكن أن يؤثر التوتر والإجهاد النفسي في النوم والشهية ومستوى الطاقة.
لذلك من المفيد تخصيص وقت للراحة والهوايات والتواصل الاجتماعي، ويمكن أن تكون القراءة أو المشي أو تمارين التنفس أو الابتعاد عن الشاشات لفترة من الوقت جزءًا من الروتين اليومي.
لا تجعلي الميزان المقياس الوحيد
يظل الوزن أحد المؤشرات التي يمكن متابعتها، لكنه ليس المقياس الوحيد للصحة والرشاقة.
فقد يظهر التحسن في النشاط والقدرة على الحركة وجودة النوم ومقاسات الملابس قبل حدوث تغير واضح في الرقم الذي يظهر على الميزان، لذلك يفضل التركيز على العادات الصحية المستمرة بدلًا من البحث عن نتائج سريعة.
التغيير التدريجي أفضل من الحمية القاسية
من الأخطاء الشائعة محاولة تغيير جميع العادات في وقت واحد، مثل اتباع نظام غذائي شديد وممارسة الرياضة يوميًا ومنع الأطعمة المفضلة، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتوقف سريعًا.
والأفضل البدء بعادة أو اثنتين، مثل زيادة شرب المياه أو المشي يوميًا، ثم إضافة عادات أخرى تدريجيًا بعد أن تصبح الأولى جزءًا طبيعيًا من الروتين.
وفي النهاية، لا يشترط الوصول إلى يوم مثالي للحفاظ على الصحة والرشاقة، وإنما الأهم أن تكون الاختيارات الصحية هي الغالبة على نمط الحياة، مع الاستمرار عليها لفترة طويلة.
