تناول الأطعمة الغنية بالحديد لا يعني بالضرورة أن الجسم سيمتص كل الكمية الموجودة فيها، إذ تلعب مكونات الوجبة دورًا مهمًا في تحديد مدى استفادة الجسم من هذا العنصر، خاصة عندما يكون الحديد مصدره الأطعمة النباتية، وفقًا لما ذكره موقع «NDTV».
وتشير نصائح غذائية إلى أن إضافة أطعمة غنية بفيتامين C إلى الوجبات التي تحتوي على مصادر للحديد النباتي يمكن أن تساعد على تحسين امتصاصه، ما يجعل اختيار الأطعمة المصاحبة للوجبة أمرًا لا يقل أهمية عن اختيار مصدر الحديد نفسه.
لماذا يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد؟
يوجد الحديد في الأطعمة بنوعين رئيسيين، الأول هو الحديد الهيمي، الذي يوجد بشكل أساسي في اللحوم والأسماك والدواجن، والثاني هو الحديد غير الهيمي، الذي يتوافر في المصادر النباتية.
ويكون امتصاص الحديد غير الهيمي أكثر تأثرًا بمكونات الوجبة، وهنا يأتي دور فيتامين C، الذي يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص هذا النوع من الحديد بصورة أفضل، ولذلك فإن الاستفادة من الحديد لا تعتمد فقط على كمية الحديد الموجودة في الطعام، وإنما أيضًا على الأطعمة التي يتم تناولها معه.
الليمون.. إضافة بسيطة للوجبة
شاركت أخصائية التغذية الهندية بالاك ناجبال عددًا من الأفكار التي تجمع بين مصادر الحديد النباتية والأطعمة الغنية بفيتامين C، موضحة أن إضافة الليمون إلى بعض الوجبات يمكن أن تكون طريقة بسيطة للاستفادة من هذه القاعدة الغذائية.
ومن بين الأفكار إضافة عصير الليمون إلى السبانخ، أو تناول الفاصوليا الحمراء مع الطماطم وقليل من الليمون، فضلًا عن إمكانية إضافة الليمون إلى سلطة الحمص.
وجبات تجمع بين الحديد وفيتامين C
يمكن تطبيق هذه الفكرة بسهولة ضمن الوجبات اليومية، ومن أبرز الأمثلة:
* تناول العدس أو الفاصوليا مع الطماطم والليمون.
* إضافة عصير الليمون إلى السبانخ المطهية.
* تناول الحمص مع الليمون والفلفل الرومي.
* الجمع بين البقوليات وسلطة تحتوي على الفلفل أو الطماطم.
ولا يشترط الحصول على فيتامين C من المكملات الغذائية، إذ يتوافر طبيعيًا في عدد من الأطعمة، من بينها الفلفل الرومي والطماطم والليمون والحمضيات وبعض الخضراوات والفواكه.
مصادر الحديد ليست نباتية فقط
يمكن الحصول على الحديد من مصادر حيوانية ونباتية، ويُعرف الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك باسم الحديد الهيمي، وهو عادةً أسهل امتصاصًا من الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.
وتشمل المصادر الغذائية للحديد اللحوم الحمراء، والدواجن والأسماك، إلى جانب البقوليات والخضراوات الورقية والمكسرات وبعض الحبوب، ويمكن تنويع هذه المصادر ضمن النظام الغذائي للحصول على الاحتياجات اليومية من الحديد.
احذر الشاي والقهوة ومنتجات الألبان
في المقابل، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تؤثر في امتصاص الحديد، وهو أمر قد لا ينتبه إليه كثيرون، ومن بينها الشاي والقهوة، اللذان قد يقللان امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولهما مع الوجبات أو بالقرب منها.
كما يمكن للكالسيوم أن يتداخل مع امتصاص الحديد في بعض الظروف، لذلك قد يكون من الأفضل تجنب جعل الشاي أو القهوة أو منتجات الألبان جزءًا ثابتًا من الوجبة الغنية بالحديد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.
هل يعالج الليمون نقص الحديد؟
إضافة الليمون أو غيره من مصادر فيتامين C إلى الوجبات الغنية بالحديد قد تساعد على تحسين امتصاصه، لكنها لا تعد علاجًا لنقص الحديد أو الأنيميا الناتجة عنه.
وفي حال أظهرت التحاليل وجود نقص في الحديد، فمن الضروري تحديد السبب، خاصة لدى البالغين، إذ قد يرتبط نقص الحديد بفقدان الدم أو سوء الامتصاص أو عدم الحصول على كميات كافية من الغذاء أو أسباب صحية أخرى.
لذلك، يمكن اعتبار إضافة مصادر فيتامين C إلى الوجبات التي تحتوي على الحديد خطوة غذائية بسيطة ومفيدة، لكنها لا تغني عن التشخيص الطبي والعلاج المناسب عند ثبوت وجود نقص في الحديد بالتحاليل.
