قد تشعر بالإرهاق والخمول حتى بعد الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم، ما يشير إلى أن التعب لا يرتبط دائمًا بقلة النوم، بل قد يكون نتيجة عوامل أخرى غير متوقعة. واستعرضت صحيفة “الجارديان” أبرز الأسباب التي قد تقف وراء هذا الشعور، إلى جانب بعض الحلول التي تساعد على استعادة النشاط.
1- سوء تهوية غرفة النوم
قد يكون الهواء الذي تتنفسه أثناء النوم أحد أسباب الشعور بالإرهاق. وتشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستوى ثاني أكسيد الكربون داخل الغرفة لأكثر من 1000 جزء في المليون يقلل من جودة النوم ويحد من مراحل النوم العميق، كما يزيد مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) عند الاستيقاظ. لذا يُنصح بفتح النافذة ولو قليلًا لتحسين التهوية.
2- انخفاض مخزون الكرياتين
أظهرت عدة دراسات أن تناول 5 غرامات يوميًا من الكرياتين ساعد المشاركين على تحسين المزاج والقدرات الذهنية بعد قلة النوم، كما ساهم في إطالة مدة النوم وتحسين جودته. ويُنصح باستخدامه لمدة ستة أسابيع، ثم التوقف عنه لفترة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع قبل إعادة الدورة.
3- قلة التعرض لضوء النهار
يساعد التعرض اليومي لضوء الشمس الطبيعي على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وتحسين جودة النوم، فضلًا عن دوره في تنظيم مستويات السكر في الدم، لذلك يُنصح بقضاء وقت يومي في الهواء الطلق.
4- نقص الألياف الغذائية
يسهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف في إبطاء امتصاص السكر في الدم، ما يوفر طاقة أكثر استقرارًا ويحد من الشعور بالخمول خلال اليوم.
5- النوم دون الحصول على راحة حقيقية
قد تنام لساعات كافية، لكن جودة الراحة تظل منخفضة. وينصح الخبراء بالابتعاد عن الهاتف قبل النوم، واستبداله بلحظات من الهدوء أو التأمل أو النظر من النافذة، مما يساعد الجسم والعقل على الاسترخاء تدريجيًا.
6- انخفاض استهلاك مضادات الأكسدة
قد يرتبط تشوش الذهن بنقص مادة البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة موجودة في الفواكه والخضراوات الملونة، إضافة إلى الشاي والقهوة والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا السوداء والأعشاب والتوابل والتوت، وهي عناصر قد تساهم في دعم النشاط الذهني.
7- كثرة التفكير قبل النوم
يستمر الدماغ في معالجة الأفكار حتى أثناء النوم، وقد يؤدي التفكير الزائد إلى الاستيقاظ ليلًا والشعور بالتوتر، خاصة مع استمرار تأثير هرمون الكورتيزول لفترة بعد التعرض للضغط النفسي. لذا فإن تهدئة الذهن قبل النوم قد تحسن جودة الراحة.
8- تناول الطعام في وقت متأخر
تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة قد يعرقل النوم العميق، لأن هضم البروتينات والدهون يستغرق ساعات طويلة ويرفع حرارة الجسم، لذلك يُفضل تناول العشاء في وقت مبكر قدر الإمكان.
9- بطء حركة الأمعاء
ترتبط الأمعاء والدماغ بعلاقة وثيقة عبر العصب المبهم، وقد يؤدي بطء الهضم إلى إرسال إشارات تؤثر في مستويات الطاقة. وتشير إحدى الدراسات إلى أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا قد يساعد في تحسين حركة الأمعاء.
10- الإفراط في البروتين على حساب الكربوهيدرات
تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير مقابل زيادة البروتين قد يقلل من مستويات الطاقة. ويوصي الخبراء بأن يتكون الطبق المتوازن من نصفه خضراوات، وربعه كربوهيدرات، وربعه بروتين، مع إضافة كمية معتدلة من الدهون الصحية.
11- الحاجة إلى تهوية السرير
قد تؤدي فضلات عث الغبار أو بقايا المنظفات المعطرة والألياف الصناعية إلى تهيج خفيف يسبب احتقانًا أو حكة واستيقاظًا متكررًا دون إدراك. لذلك يُنصح بغسل أغطية السرير أسبوعيًا بمنظفات خالية من العطور، واستخدام أغطية واقية للمرتبة والوسائد، مع تهوية السرير صباحًا لبضع دقائق.
12- الجلوس لفترات طويلة
الجلوس المستمر قد يدفع الجسم إلى تقليل النشاط والشعور بالنعاس. لذا يُفضل الوقوف والتحرك لمدة دقيقتين كل نصف ساعة، كما أن المشي لمدة 10 دقائق بعد الغداء يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وزيادة النشاط.
13- الحاجة إلى إجراء فحوصات طبية
قد يكون الإرهاق المزمن علامة على نقص الحديد أو فيتامين B12 أو اضطرابات الغدة الدرقية. فنقص الحديد يسبب التعب الشديد وضيق التنفس وخفقان القلب وشحوب البشرة، بينما يرتبط نقص فيتامين B12 بتشوش الذهن وضعف التركيز والتنميل واضطرابات المزاج. كما يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى الخمول وزيادة الوزن والشعور بالبرد، في حين يسبب فرط نشاطها القلق والإرهاق. لذلك، إذا استمر التعب دون سبب واضح، فمن الأفضل استشارة الطبيب وإجراء فحص دم لتحديد السبب.
