التركيز من أهم المهارات التي تساعد على التعلم والعمل وإنجاز المهام اليومية بكفاءة، لكن مع ضغوط الحياة وكثرة المشتتات أصبح ضعف التركيز مشكلة شائعة بين الأطفال والبالغين على حد سواء، ما يؤثر على الأداء الدراسي والعملي والحياة اليومية بشكل عام.
ويؤكد الدكتور أحمد عبد الناصر، أخصائي التغذية العلاجية، أن تحسين التركيز لا يعتمد على عامل واحد فقط، بل يحتاج إلى مجموعة من العادات الصحية والسلوكية اليومية.
1- الحصول على نوم كافٍ
يُعد النوم الجيد أساسًا لصحة الدماغ، فخلال النوم يقوم المخ بتنظيم المعلومات وتقوية الذاكرة وتحسين القدرة على الانتباه والتركيز.
عدد ساعات النوم الموصى بها
الأطفال: من 9 إلى 12 ساعة يوميًا حسب العمر.
البالغون: من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
ويؤدي السهر المتكرر وقلة النوم إلى ضعف التركيز، وبطء التفكير، وزيادة النسيان، لذلك يُنصح بالالتزام بمواعيد نوم منتظمة والابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
2- تقليل المشتتات أثناء الدراسة أو العمل
تلعب البيئة المحيطة دورًا كبيرًا في القدرة على التركيز، فكلما زادت المشتتات قلّ الانتباه وازدادت صعوبة إنجاز المهام.
لتحسين التركيز يُنصح بـ:
إغلاق إشعارات الهاتف أثناء العمل أو الدراسة.
اختيار مكان هادئ ومنظم.
تجنب القيام بعدة مهام في الوقت نفسه.
تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة يسهل إنجازها.
هذه الخطوات تساعد الدماغ على التركيز على مهمة واحدة بكفاءة أكبر.
3- ممارسة النشاط البدني بانتظام
الحركة والنشاط البدني لا يفيدان الجسم فقط، بل يحسنان أيضًا وظائف الدماغ والانتباه.
فوائد الرياضة للتركيز
تنشيط الدورة الدموية وزيادة وصول الأكسجين إلى الدماغ.
تحسين الذاكرة والانتباه.
تقليل التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية.
ويكفي المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للحصول على فوائد ملحوظة، كما أن الأطفال الذين يمارسون الرياضة بانتظام غالبًا ما يتمتعون بقدرة أفضل على التركيز أثناء الدراسة.
4- التغذية الصحية وشرب الماء
يحتاج الدماغ إلى عناصر غذائية متنوعة ليعمل بكفاءة، لذلك تؤثر نوعية الطعام بشكل مباشر على التركيز والطاقة الذهنية.
أطعمة تدعم التركيز
البروتينات الصحية مثل البيض، والبقوليات، والأسماك.
الخضروات والفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
المكسرات والحبوب الكاملة.
كما يُنصح بـ:
شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم، لأن الجفاف قد يسبب ضعف الانتباه والصداع.
تقليل الإفراط في السكريات والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها قد تؤدي إلى تذبذب مستويات الطاقة والتركيز.
5- تدريب الدماغ على التركيز
كما تحتاج العضلات إلى التمرين، يحتاج الدماغ أيضًا إلى تدريب منتظم للحفاظ على قوته الذهنية.
تمارين وأنشطة مفيدة
القراءة اليومية ولو لمدة 15 دقيقة.
حل الألغاز والكلمات المتقاطعة وألعاب التفكير.
ألعاب الذاكرة والتركيب للأطفال.
الأنشطة التعليمية التفاعلية التي تنمّي الانتباه والذاكرة.
تقنية فعالة للكبار
يمكن تطبيق تقنية “25 دقيقة عمل و5 دقائق راحة”، حيث يساعد العمل لفترات قصيرة متواصلة مع فواصل راحة منتظمة على الحفاظ على التركيز وتقليل الإرهاق الذهني.
علامات قد تشير إلى ضعف التركيز
قد يحتاج الشخص إلى مراجعة نمط حياته أو استشارة مختص إذا كان يعاني من:
صعوبة مستمرة في الانتباه.
كثرة النسيان.
تشتت الذهن أثناء الدراسة أو العمل.
ضعف الأداء الدراسي أو الوظيفي.
الإرهاق الذهني المستمر رغم الراحة.
تحسين التركيز لا يعتمد على حل سحري، بل على مجموعة من العادات اليومية البسيطة، مثل النوم الكافي، وتقليل المشتتات، وممارسة الرياضة، والتغذية السليمة، وتدريب الدماغ بانتظام. ومع الاستمرار على هذه العادات، يمكن للكبار والصغار ملاحظة تحسن واضح في الانتباه والذاكرة والأداء اليومي.
