لا يعني اتباع نظام غذائي صحي ضرورة الامتناع تمامًا عن تناول السكر أو الحلويات، بل يعتمد الأمر على اختيار مصادر السكر بعناية، والتمييز بين السكريات الموجودة طبيعيًا في الأطعمة الكاملة والسكريات المضافة إلى المشروبات والحلويات والمنتجات المصنعة.
ويمكن الاستمتاع بالمذاق الحلو ضمن نظام غذائي متوازن من خلال تناول الفاكهة الكاملة، واختيار منتجات الألبان غير المحلاة، ودمج الأطعمة الحلوة مع مصادر البروتين والألياف، بما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين جودة النظام الغذائي، وفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health».
6 طرق صحية لتناول السكر دون حرمان
1. تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر
تُعد الفاكهة الكاملة من أفضل الخيارات للراغبين في تناول الأطعمة الحلوة، فهي توفر السكريات الطبيعية إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن، كما يساعد محتواها من الماء والألياف على تعزيز الشعور بالشبع.
ويمكن التنويع بين التفاح والبرتقال والفراولة والموز والكيوي وغيرها من الفواكه الموسمية، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد باستمرار.
وفي المقابل، قد يؤدي تناول العصائر إلى استهلاك كميات أكبر من السكر خلال فترة قصيرة، خاصة أنها تحتوي على ألياف أقل من الثمار الكاملة في كثير من الحالات.
لذلك، يُفضل تناول الفاكهة في صورتها الكاملة، مع الانتباه إلى أن بعض أنواع الفاكهة المجففة أو المعلبة قد تحتوي على سكريات مضافة.
2. اختر الخضراوات والنشويات الغنية بالألياف
لا تقتصر الكربوهيدرات على السكر الموجود في الحلويات، إذ تحتوي بعض الخضراوات والأطعمة النشوية أيضًا على كربوهيدرات طبيعية، إلى جانب عناصر غذائية مهمة.
وتشمل الخيارات المناسبة البطاطا الحلوة والذرة والحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، إذ توفر هذه الأطعمة الألياف والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
ويساعد إدراجها ضمن وجبات متوازنة على تحسين جودة النظام الغذائي، خاصة عند استبدال بعض النشويات المكررة والمنتجات الغنية بالسكر المضاف بها.
كما يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية، لأن بعض المنتجات التي تُسوّق باعتبارها صحية قد تحتوي على كميات ملحوظة من السكر المضاف.
3. تناول منتجات الألبان غير المحلاة
يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على سكر طبيعي يُعرف باسم اللاكتوز، إلى جانب البروتين والكالسيوم وعناصر غذائية أخرى تختلف كمياتها بحسب نوع المنتج.
وللاستفادة من هذه العناصر دون استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف، يُفضل اختيار الحليب والزبادي الطبيعي غير المحلى بدلًا من الأنواع المنكهة التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر.
ويمكن إضافة الفراولة أو الموز أو غيرهما من الفواكه الطازجة إلى الزبادي الطبيعي للحصول على مذاق حلو، دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من المحليات.
4. تناول الحلويات مع مصدر للبروتين
يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، وقد يؤدي تناوله مع الكربوهيدرات إلى إبطاء إفراغ المعدة والتأثير في سرعة ارتفاع سكر الدم، بحسب مكونات الوجبة وكمياتها.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين الأطعمة الحلوة ومصادر البروتين المناسبة، مثل الزبادي اليوناني غير المحلى والجبن القريش والمكسرات.
ومن الأمثلة العملية تناول الزبادي الطبيعي مع الفراولة، أو إضافة كمية صغيرة من المكسرات إلى وجبة خفيفة تحتوي على الفاكهة.
أما عند الرغبة في تناول الحلوى التقليدية، فيمكن الاستمتاع بكمية معتدلة منها ضمن نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، فإن تناول البروتين مع الحلوى لا يلغي تأثير السكر الموجود فيها، ولا يمنع بالضرورة ارتفاع مستوياته في الدم، خاصة لدى المصابين بالسكري.
5. اجمع بين المذاق الحلو والأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في بعض الوجبات، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساهم في الشعور بالشبع.
ويمكن زيادة تناول الألياف من خلال اختيار الفاكهة الكاملة والشوفان وبذور الشيا والحبوب الكاملة، مع تقليل كمية السكر المضاف في الوصفات المنزلية.
ومن الأفكار المناسبة إعداد بودنغ الشيا بالحليب والفاكهة، أو تحضير كعكات الشوفان بكمية معتدلة من السكر، أو إضافة الفاكهة إلى الزبادي الطبيعي.
لكن ينبغي الانتباه إلى أن إضافة الشوفان أو الألياف إلى الحلوى لا تجعلها خالية من تأثير السكر؛ إذ تظل كمية السكر المضاف وحجم الحصة عاملين مهمين.
6. تعامل بحذر مع العسل وشراب القيقب
يعتقد البعض أن العسل وشراب القيقب ورحيق الصبار بدائل صحية تمامًا للسكر الأبيض، لأنها مستخلصة من مصادر طبيعية.
لكن هذه المحليات تظل من مصادر السكريات الحرة عند إضافتها إلى الطعام والمشروبات، ويمكن أن تسهم في رفع مستوى السكر في الدم وزيادة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
ورغم احتواء بعض هذه المنتجات على كميات محدودة من مركبات أخرى، فإن ذلك لا يجعلها بدائل يمكن تناولها دون حساب.
لذلك، يُنصح بالاعتدال في استخدامها، وتقليل الكميات المضافة إلى الشاي والقهوة والمخبوزات تدريجيًا، مع تذكر أن المعيار الأهم هو إجمالي السكر المستهلك، وليس ما إذا كان مصدره طبيعيًا أم مصنعًا.
ما الكمية المناسبة من السكر يوميًا؟
توصي الإرشادات الغذائية بالحد من السكريات المضافة، لأن الإفراط في تناولها قد يسهم في زيادة الوزن وتسوس الأسنان، ويرتبط بارتفاع مخاطر بعض المشكلات الصحية، خاصة عند استهلاكها بكميات كبيرة ضمن نظام غذائي غير متوازن.
ووفقًا للتوصيات الواردة في التقرير، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة بأن تقل السكريات المضافة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقل يبلغ نحو 6% من السعرات الحرارية اليومية.
وتحدد جمعية القلب الأمريكية حدودًا إرشادية شائعة للبالغين تبلغ نحو 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا لمعظم النساء، ونحو 36 جرامًا لمعظم الرجال.
وتظل هذه الأرقام إرشادية، إذ قد تختلف الاحتياجات الفردية بحسب العمر واحتياجات الطاقة والحالة الصحية والتوصيات الطبية.
ومن المهم التمييز بين السكريات المضافة والسكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة الكاملة والخضراوات والحليب غير المحلى، لأن هذه الأطعمة توفر أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن أو البروتين، بحسب نوع الطعام.
كيف تقلل السكر المضاف دون التخلي عن الحلويات؟
يمكن خفض استهلاك السكر من خلال تغييرات بسيطة ومستدامة، دون الحاجة إلى الحرمان الكامل من الأطعمة المفضلة، ومن أبرزها:
استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة.
تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من الاعتماد المتكرر على الحلويات.
اختيار الزبادي والحليب غير المحلى، وإضافة الفاكهة لتحسين المذاق.
قراءة الملصقات الغذائية ومقارنة كمية السكر المضاف بين المنتجات.
تقليل السكر المضاف إلى الشاي والقهوة والمخبوزات تدريجيًا.
تنظيم الوجبات بحيث تجمع بين البروتين والألياف ومصادر الكربوهيدرات المناسبة.
هل يجب الامتناع عن السكر تمامًا للحفاظ على الصحة؟
لا يتطلب اتباع نظام غذائي صحي الامتناع التام عن جميع الأطعمة الحلوة، بل يعتمد على الاعتدال وتنوع مصادر الغذاء وتقليل السكريات المضافة، مع الاهتمام بجودة الوجبات وحجم الحصص.
ويمكن الاستمتاع بالحلويات من وقت لآخر ضمن نظام غذائي متوازن، مع إعطاء الأولوية للفاكهة الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، ومراعاة الاحتياجات الصحية الفردية، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو الذين يحتاجون إلى تنظيم مستويات السكر في الدم.
