تلعب التغذية السليمة دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر، إذ يحتاج الجسم إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات لدعم النمو وتجديد الخلايا. وقد يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى زيادة تساقط الشعر أو ضعف الأظافر وتكسرها، ما يجعل الاهتمام بالنظام الغذائي خطوة مهمة للحفاظ على مظهر صحي وقوي.
ولا تقتصر العناية بالشعر والأظافر على استخدام مستحضرات التجميل، بل تبدأ من الداخل من خلال تناول وجبات متوازنة تحتوي على العناصر التي يحتاجها الجسم، مع الانتباه إلى أن ظهور هذه المشكلات قد يرتبط أيضًا بعوامل صحية أخرى، مثل اضطرابات الهرمونات والغدة الدرقية وبعض الأمراض الجلدية.
البيض والبروتين لدعم نمو الشعر
يأتي البيض ضمن أبرز الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي لدعم صحة الشعر والأظافر، لاحتوائه على البروتين عالي الجودة الذي يحتاج إليه الجسم لبناء الأنسجة وتجديدها. ويُعد الكيراتين البروتين الأساسي المكون للشعر، كما تدخل البروتينات في عمليات نمو الأظافر.
ويحتوي البيض كذلك على فيتامين ب12 والبيوتين، ويمكن تناوله مسلوقًا أو إضافته إلى وجبة الإفطار مع الخضراوات والحبوب الكاملة، للاستفادة من قيمته الغذائية ضمن نظام متنوع.
اللحوم الحمراء والكبدة لتعويض نقص الحديد
يُعد الحديد من العناصر المهمة التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية، وقد يرتبط نقصه، خاصة عند الإصابة بفقر الدم، بزيادة تساقط الشعر.
وتوفر اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للحديد سهل الامتصاص، كما تحتوي الكبدة على الحديد وفيتامين ب12. ويمكن أيضًا الحصول على الحديد من مصادر نباتية، مثل العدس والحمص والفاصوليا.
ولتحسين امتصاص الحديد النباتي، يُفضل الجمع بين هذه الأطعمة ومصادر فيتامين ج، مثل البرتقال والفلفل الحلو والليمون، مع تجنب الإفراط في تناول الكبدة بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين أ، والابتعاد عنها خلال الحمل.
العدس والسبانخ لتعزيز العناصر الغذائية
تساعد البقوليات والخضراوات الورقية في توفير الحديد النباتي ومجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. ويأتي العدس والسبانخ والفاصوليا ضمن الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها لتنويع مصادر الغذاء.
ويمكن تقديم العدس في صورة شوربة، أو إضافة السبانخ إلى الوجبات اليومية، مع تناول الخضراوات الغنية بفيتامين ج لتعزيز الاستفادة من الحديد الموجود في هذه الأطعمة.
الأسماك الدهنية لدعم صحة الشعر
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، على البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما توفر بعض أنواعها فيتامين د وفيتامين ب12.
ويساعد البروتين على توفير الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الشعر، بينما تدخل الدهون الأساسية في العديد من الوظائف الحيوية بالجسم. ويمكن إدراج الأسماك ضمن الوجبات الأسبوعية بالتبادل مع مصادر البروتين الأخرى، مثل البيض والدجاج والبقوليات.
المكسرات والبذور للحصول على الزنك
يؤدي الزنك دورًا مهمًا في انقسام الخلايا وتصنيع البروتين والتئام الأنسجة، وقد يرتبط نقصه بتساقط الشعر وحدوث تغيرات في الأظافر.
ومن أبرز مصادره الغذائية بذور اليقطين والسمسم واللوز والكاجو، إلى جانب اللحوم والبقوليات وبعض المأكولات البحرية. ويمكن تناول كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة يوميًا، أو إضافة البذور إلى السلطات والشوفان، مع مراعاة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
منتجات الألبان لتوفير البروتين وفيتامين ب12
يساعد الحليب والزبادي والجبن في توفير البروتين وفيتامين ب12، كما تُدعّم بعض منتجات الحليب بفيتامين د، وفقًا لنوع المنتج.
ويمكن الاستفادة من هذه الأطعمة بإضافتها إلى وجبة الإفطار أو تناول الزبادي مع الشوفان والمكسرات، بما يساعد على تنويع العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم.
الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ج
يُسهم فيتامين ج في تكوين الكولاجين، وهو بروتين يدخل في تركيب أنسجة الجسم، كما يساعد على امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية.
وتشمل أبرز مصادره الجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي. ويساعد تنويع الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي على توفير مجموعة من الفيتامينات والمركبات النباتية المهمة للصحة العامة.
الحبوب الكاملة والبقوليات لنظام غذائي متوازن
يوفر الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات مزيجًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك بعض فيتامينات مجموعة ب والمعادن والبروتين النباتي.
ويساعد إدراج هذه الأطعمة ضمن الوجبات اليومية على تنويع مصادر الغذاء وتلبية احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الضرورية للحفاظ على وظائفه الطبيعية.
متى يستدعي تساقط الشعر وضعف الأظافر استشارة الطبيب؟
رغم أهمية التغذية المتوازنة، فإن تساقط الشعر أو تكسر الأظافر لا يعني بالضرورة وجود نقص في الفيتامينات أو المعادن؛ فقد ترتبط هذه الأعراض بأسباب صحية أخرى تحتاج إلى تقييم متخصص.
لذلك، يُنصح بمراجعة الطبيب عند استمرار الأعراض أو زيادتها، لتحديد السبب وإجراء الفحوصات اللازمة عند الحاجة، بدلًا من تناول المكملات الغذائية دون استشارة طبية.
وتظل أفضل طريقة لدعم صحة الشعر والأظافر هي اتباع نظام غذائي متنوع يجمع بين البروتينات والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع علاج أي نقص غذائي مثبت وفقًا لتوجيهات الطبيب.
