لا تقتصر العناية بصحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول على اختيار الأطعمة الصحية خلال الوجبات الرئيسية، بل تمتد أيضًا إلى العادات اليومية التي يمارسها الإنسان بعد تناول العشاء، بداية من المشي والحركة، وصولًا إلى اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والالتزام بالعلاجات الموصوفة.
ويُعد ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك فإن الاهتمام بنمط الحياة وتعديل العادات الغذائية قد يساعدان على تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل المخاطر الصحية على المدى الطويل.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health»، فإن اتباع مجموعة من الخطوات البسيطة بعد العشاء يمكن أن يدعم صحة القلب ويساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، بشرط الاستمرار عليها وعدم اعتبارها بديلًا عن العلاج الطبي عند الحاجة.
6 خطوات تساعد على خفض الكوليسترول بعد العشاء
1- المشي بعد تناول العشاء
يُعد المشي بعد العشاء من العادات الصحية التي يمكن إدخالها بسهولة إلى الروتين اليومي، حيث يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين مستويات الدهون في الدم، بما يشمل الكوليسترول الكلي والضار، إلى جانب دعم مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
ولا يشترط ممارسة المشي بسرعة كبيرة أو لفترات طويلة في البداية، بل يمكن البدء بمدة قصيرة وزيادتها تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية.
ويوصي الخبراء البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، ويمكن أن يكون المشي السريع أحد الخيارات المناسبة لتحقيق هذا الهدف.
2- تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف
إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، يمكنك اختيار وجبة خفيفة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والفول وبعض أنواع الفاكهة.
وتساعد هذه الألياف على تقليل امتصاص الكوليسترول داخل الجهاز الهضمي، ما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار عند تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن.
وأظهرت أبحاث أن زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان بمقدار 5 جرامات يوميًا ارتبطت بانخفاض متوسط الكوليسترول الضار بنحو 5.6 ملليجرام لكل ديسيلتر.
كما يمكن تناول كمية مناسبة من المكسرات باعتبارها مصدرًا للدهون الصحية والألياف، مع مراعاة الاحتياجات الغذائية اليومية.
3- استبدال الحلويات الدسمة بخيارات صحية
تلعب نوعية الدهون التي يحصل عليها الجسم دورًا مهمًا في تحديد مستويات الكوليسترول، إذ يرتبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة بارتفاع الكوليسترول الضار.
وتوجد هذه الدهون بكميات متفاوتة في الزبدة والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية، بالإضافة إلى زيت النخيل وزيت جوز الهند.
ولذلك، يُفضل استبدال الحلويات الغنية بالدهون المشبعة بخيارات تحتوي على دهون غير مشبعة، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو، مع الاهتمام بالكميات المتناولة.
كما يمكن استخدام الزيوت النباتية السائلة بدلًا من الدهون الصلبة في إعداد الطعام، بما يساعد على تحسين جودة النظام الغذائي ودعم صحة القلب.
4- الإقلاع عن التدخين لحماية الشرايين
يُعد التدخين من العوامل التي تؤثر سلبًا في صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وقد يصاحبه ارتفاع الدهون الثلاثية وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يؤدي التدخين إلى الإضرار بجدران الأوعية الدموية، ويساعد على زيادة احتمالات تراكم الترسبات داخل الشرايين.
ويساهم الإقلاع عن التدخين في تحسين صحة القلب وتقليل المخاطر المرتبطة بأمراض الأوعية الدموية، كما يمكن أن يساعد على تحسن مستويات الكوليسترول الجيد بمرور الوقت.
ويمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التوقف عن التدخين الاستعانة بالطبيب للحصول على الدعم السلوكي والعلاجات المناسبة للإقلاع.
5- الالتزام بأدوية الكوليسترول في مواعيدها
لا تكفي التغييرات الغذائية والنشاط البدني وحدهما لضبط الكوليسترول لدى جميع الأشخاص، فقد يحتاج بعض المرضى إلى أدوية خافضة للدهون وفقًا لتقييم الطبيب.
وتُعد أدوية الستاتين من العلاجات الشائعة لارتفاع الكوليسترول، حيث تعمل على تقليل إنتاج الكوليسترول في الكبد، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
ومن الضروري الالتزام بالجرعات والمواعيد المحددة، وعدم إيقاف العلاج أو تعديل الجرعة دون الرجوع إلى الطبيب.
ويمكن ربط موعد تناول الدواء بروتين ما بعد العشاء لتجنب نسيان الجرعة، إذا كانت تعليمات العقار تسمح بذلك، إذ تختلف مواعيد الاستخدام باختلاف نوع الدواء.
6- التخطيط لوجبات اليوم التالي
يساعد التخطيط المسبق للوجبات والنشاط البدني على الالتزام بالعادات الصحية بصورة أكثر انتظامًا، ويمكن استغلال الدقائق التالية للعشاء في تجهيز وجبة صحية لليوم التالي أو تحديد موعد للمشي.
ومن الخطوات المفيدة إعداد وجبة إفطار تحتوي على الشوفان، وتجهيز الخضراوات والفاكهة، واختيار مصادر البروتين المناسبة، مع تحديد أهداف واقعية للحركة اليومية.
كما يمكن تسجيل العادات الغذائية ومستوى النشاط البدني لمتابعة التقدم ومعرفة التغييرات التي تساعد على تحسين الصحة العامة.
ولا يؤدي التخطيط وحده إلى خفض الكوليسترول، لكنه يساعد على الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي يدعم صحة القلب على المدى الطويل.
هل يمكن خفض الكوليسترول بالعادات اليومية فقط؟
رغم أهمية المشي والتغذية المتوازنة والإقلاع عن التدخين، فإن الاستجابة تختلف من شخص إلى آخر، إذ تتأثر مستويات الكوليسترول بعوامل متعددة، منها الوراثة والعمر والوزن وبعض الأمراض والأدوية المستخدمة.
وقد يتمكن بعض الأشخاص من تحسين مستويات الكوليسترول من خلال تعديل نمط الحياة، بينما يحتاج آخرون إلى الجمع بين العادات الصحية والعلاج الدوائي.
لذلك، يُنصح بإجراء تحاليل الدهون بصورة دورية وفقًا لتوصيات الطبيب، وعدم الاعتماد على الأعراض لتحديد مستوى الكوليسترول، لأنه غالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة حتى تظهر مضاعفاته.
