يبحث كثيرون عن وسائل تساعدهم على النوم بصورة أفضل والتخلص من الأرق، خاصة مع ضغوط الحياة اليومية واضطراب مواعيد النوم، ويبرز المغنيسيوم والزنك باعتبارهما من المعادن التي ترتبط بوظائف الجسم المسؤولة عن تنظيم النوم والاستيقاظ.
ورغم أهمية المعدنين للصحة العامة، فإن الأدلة العلمية المتاحة لم تحسم تفوق أحدهما على الآخر في تحسين جودة النوم، كما لا توجد دراسات مقارنة كافية تثبت أن تناول أحدهما أكثر فاعلية في علاج الأرق.
فوائد المغنيسيوم لتحسين جودة النوم
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجهاز العصبي، إذ يشارك في عمليات مرتبطة بإنتاج بعض الهرمونات والنواقل العصبية التي تساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم، ومن بينها الميلاتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
كما يسهم هذا المعدن في دعم استرخاء العضلات وتقليل التوتر، وهو ما قد يساعد على تحسين القدرة على النوم لدى بعض الأشخاص.
وأشارت نتائج عدد من الدراسات إلى أن الحصول على كميات مناسبة من المغنيسيوم قد يقلل الوقت اللازم للدخول في النوم ويحسن مدته وجودته، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون نقصًا في مستوياته بالجسم.
هل يساعد الزنك على تنظيم النوم؟
يؤدي الزنك أيضًا وظائف مهمة ترتبط بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ، إذ يشارك في عمليات إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما عنصران لهما دور في تنظيم النوم والمزاج.
وأظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين الحصول على كميات كافية من الزنك وتحسن جودة النوم وسرعة الدخول فيه، فضلًا عن الشعور بالنشاط عند الاستيقاظ.
لكن نتائج الدراسات لم تكن متطابقة، إذ لم ترصد أبحاث أخرى تحسنًا واضحًا لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات الزنك، ما يجعل الأدلة المتعلقة بتأثيره على النوم غير حاسمة حتى الآن.
أيهما أفضل للتخلص من الأرق: المغنيسيوم أم الزنك؟
يعتمد اختيار المعدن المناسب على احتياجات الجسم وطبيعة المشكلة التي تؤثر على النوم، إذ قد يكون المغنيسيوم خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون التوتر وصعوبة الاسترخاء قبل النوم، بينما تبرز أهمية الزنك لدى من لديهم نقص في مستوياته.
ومع ذلك، لا يُعد أي من المعدنين علاجًا مثبتًا للأرق، كما أن تناول المكملات الغذائية دون وجود حاجة فعلية قد لا يحقق الفائدة المرجوة، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها لتحديد مدى الاحتياج والجرعة المناسبة.
الجرعات الآمنة من المغنيسيوم والزنك
يتطلب تناول المكملات المعدنية الالتزام بالحدود الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، وتشمل الحدود القصوى اليومية للبالغين:
– المغنيسيوم: 350 ملليجرامًا يوميًا من المكملات الغذائية والأدوية، دون احتساب المغنيسيوم الموجود طبيعيًا في الطعام.
– الزنك: 40 ملليجرامًا يوميًا من إجمالي المصادر الغذائية والمكملات.
وقد يؤدي الإفراط في تناول المغنيسيوم إلى الغثيان والإسهال وتقلصات المعدة، بينما يمكن أن يسبب ارتفاع استهلاك الزنك الغثيان والقيء وآلام البطن، كما قد يؤثر الاستخدام المفرط لفترات طويلة على مستويات النحاس والحديد ووظائف المناعة.
6 عادات يومية تساعد على النوم دون أرق
إلى جانب التغذية المتوازنة، توجد مجموعة من العادات اليومية التي يمكن أن تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم، أبرزها:
1. الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا.
2. ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال ساعات النهار.
3. الابتعاد عن الهواتف والشاشات قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
4. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر والمساء.
5. تهيئة غرفة النوم لتكون هادئة وباردة ومناسبة للراحة.
6. الابتعاد عن تناول الوجبات الكبيرة قبل موعد النوم.
وتظل المحافظة على نمط حياة صحي وتنظيم مواعيد النوم من أهم الخطوات لتحسين الراحة الليلية، مع ضرورة البحث عن أسباب الأرق المستمر وعدم الاعتماد على المكملات الغذائية باعتبارها حلًا وحيدًا لمشكلات النوم.
