قد لا يتطلب الاستيقاظ بنشاط وحيوية إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة، إذ تبدأ إحدى العادات المهمة خلال الساعة الأخيرة قبل النوم، من خلال الابتعاد عن الهواتف والأجهزة الإلكترونية وتهيئة الجسم للدخول في حالة من الاسترخاء.
ووفقًا لموقع «Eating Well»، فإن تخصيص فترة تتراوح بين 30 و60 دقيقة قبل النوم بعيدًا عن الشاشات، مع ممارسة أنشطة هادئة، قد يساعد على تحسين جودة النوم، وهو ما ينعكس إيجابيًا على مستويات الطاقة والتركيز في اليوم التالي.
لماذا يساعد الابتعاد عن الشاشات قبل النوم على زيادة النشاط؟
1- دعم إفراز هرمون الميلاتونين
يلعب هرمون الميلاتونين دورًا أساسيًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، إذ يساعد الجسم على إدراك اقتراب موعد النوم والاستعداد للراحة.
وقد يؤثر الضوء المنبعث من الهواتف والأجهزة الإلكترونية، خاصة عند التعرض له ليلًا، في توقيت إفراز هذا الهرمون، ما قد يؤخر الشعور بالنعاس ويجعل الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
لذلك، يساعد الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة قبل النوم على تهيئة بيئة مناسبة للراحة.
2- تحسين جودة النوم
لا تتوقف فوائد النوم على عدد الساعات التي يقضيها الشخص في الفراش، بل تعتمد أيضًا على جودة النوم ومدى حصول الجسم على الراحة الكافية.
ويساعد الالتزام بروتين هادئ قبل النوم على تقليل التنبيه الذهني والاستعداد للاسترخاء، ما قد يحسن جودة النوم ويعزز القدرة على التركيز والنشاط خلال اليوم التالي.
3- الحد من التوتر والتفكير الزائد
قد يؤدي الانشغال بمواقع التواصل الاجتماعي ومتابعة الأخبار ورسائل العمل قبل النوم إلى زيادة نشاط الدماغ وإثارة المشاعر، ما يجعل الاسترخاء والاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
وتشير عالمة النفس نيكول أندريولي إلى أهمية تخصيص وقت هادئ قبل النوم لمساعدة العقل على التخلص من ضغوط اليوم والاستعداد للراحة.
4- تعزيز الراحة النفسية والتخلص من الأفكار المزعجة
قد يستمر التفكير في المسؤوليات والمهام اليومية حتى بعد الذهاب إلى الفراش، وهو ما قد يؤخر النوم ويؤثر في جودته.
وينصح الخبراء باستبدال تصفح الهاتف بأنشطة تساعد على تهدئة الذهن، مثل القراءة والتأمل وكتابة اليوميات.
كما يمكن تدوين المهام المطلوب إنجازها في اليوم التالي على ورقة قبل النوم، إذ قد يساعد ذلك على تقليل التفكير المتكرر وتنظيم الأولويات، وتشير بعض الأبحاث إلى أن كتابة قائمة بالمهام المستقبلية قد تسهم في تسهيل الاستغراق في النوم.
عادات يومية أخرى تساعدك على الاستيقاظ بنشاط
إلى جانب الابتعاد عن الشاشات قبل النوم، هناك مجموعة من العادات التي تدعم انتظام الساعة البيولوجية وتحسن جودة النوم، أبرزها:
التعرض لضوء الشمس صباحًا: احرص على التعرض لضوء النهار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، للمساعدة على تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز اليقظة.
ممارسة الرياضة بانتظام: يساعد النشاط البدني على تحسين جودة النوم، ويمكن أن يكون المشي المعتدل وسيلة بسيطة للحفاظ على الحركة اليومية.
تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ: الالتزام بمواعيد متقاربة يوميًا يساعد الجسم على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
تدوين المهام اليومية: خصص نحو 5 دقائق قبل النوم لكتابة مسؤوليات اليوم التالي والأفكار التي تشغل ذهنك، بدلًا من الانشغال بها أثناء محاولة النوم.
متى يكون التعب المستمر مؤشرًا على مشكلة صحية؟
إذا استمر الشعور بالإرهاق وانخفاض الطاقة رغم الحصول على قسط كافٍ من النوم والالتزام بالعادات الصحية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة السبب.
فقد يرتبط التعب المستمر ببعض المشكلات الصحية أو اضطرابات النوم التي تحتاج إلى التشخيص والعلاج المناسب، ولذلك لا ينبغي اعتباره دائمًا نتيجة قلة النوم أو الإجهاد اليومي.
