تعد المشروبات والوصفات المنزلية الغنية بالبروتين وسيلة سهلة لإضافة هذا العنصر الغذائي إلى النظام اليومي، خاصة عند إعدادها باستخدام مكونات تجمع بين البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
كما تتميز هذه الوصفات بإمكانية تعديل مكوناتها وفقًا للاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، يمكن إعداد عدد من المشروبات والأطباق البسيطة في المنزل لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، ومن أبرزها سموثي بذور الشيا وحساء مرق العظام، ويمكن إدراجهما ضمن نظام غذائي متوازن.
1- سموثي بذور الشيا.. وجبة سريعة ومغذية
يمكن أن يكون سموثي بذور الشيا خيارًا مناسبًا للإفطار أو وجبة سريعة بعد ممارسة النشاط البدني، خاصة عند الجمع بين الزبادي اليوناني وبذور الشيا والفواكه.
ويعد الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين، كما يوفر البروبيوتيك، وقد تصل كمية البروتين فيه إلى نحو 20 جرامًا في الحصة، بينما تضيف بذور الشيا نحو 5 جرامات من البروتين النباتي، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.
كما يمكن أن يوفر الجمع بين الزبادي اليوناني وبذور الشيا نحو 390 ملليجرامًا من الكالسيوم، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي.
وتحتوي بذور الشيا وبعض الفواكه، مثل التوت الأزرق، على ألياف قابلة للذوبان، يمكن أن تستفيد منها البكتيريا النافعة في الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات ترتبط بعدد من الوظائف المتعلقة بصحة الأمعاء وتنظيم الالتهاب.
مكونات سموثي بذور الشيا
ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
كوب من الماء.
كوب من الفاكهة.
ثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني، ويمكن استخدام النوع المصنوع من منتجات الألبان أو البدائل الخالية منها.
ملعقة صغيرة من العسل.
ربع ملعقة صغيرة من القرفة أو التوابل المفضلة.
طريقة التحضير
تُنقع بذور الشيا في الماء لمدة نحو 30 دقيقة، ثم توضع جميع المكونات في الخلاط وتُخلط جيدًا حتى يصبح المشروب ناعمًا ومتجانسًا.
ويمكن إضافة كمية إضافية من الماء إذا كان قوام السموثي أكثر كثافة من المطلوب.
2- حساء مرق العظام.. وجبة دافئة مع البروتين
يمكن أن يكون حساء مرق العظام خيارًا دافئًا يجمع بين السوائل والبروتين، خاصة عند إضافة مصدر آخر للبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات.
ووفقًا للتقرير، يمكن أن توفر وصفة تجمع بين مرق العظام والدجاج ما يصل إلى 47 جرامًا من البروتين.
كما يمكن الاستعانة بمصادر البروتين النباتية، مثل العدس والفاصوليا والبازلاء، مع إضافة الأرز أو النودلز والخضراوات للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
ومن المهم الانتباه إلى كمية الصوديوم، خاصة عند استخدام مرق العظام الجاهز، إذ قد تحتوي بعض المنتجات على كميات مرتفعة من الملح.
كذلك، لا يُعد مرق العظام وحده مصدرًا كاملًا للبروتين، لأنه قد لا يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم. ويمكن إضافة الدجاج أو البقوليات مع الأرز للحصول على تركيبة غذائية أكثر توازنًا.
مكونات حساء مرق العظام
كوب من مرق العظام.
نصف كوب من الأرز المطهو أو كوب من النودلز.
نصف كوب من الخضراوات المقطعة.
ما يصل إلى 3 أونصات من البروتين المطهو، مثل الدجاج أو السمك، أو نصف كوب من البقوليات المطهية، مثل العدس أو الفاصوليا أو البازلاء.
توابل حسب الرغبة.
طريقة التحضير
يوضع مرق العظام مع باقي المكونات في قدر، ثم يُسخن على نار متوسطة حتى يصبح ساخنًا وجاهزًا للتقديم.
بعد ذلك، تضاف التوابل حسب الرغبة، ويمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو بعض شرائح الأفوكادو للحصول على الدهون الصحية وتعزيز النكهة.
هل يحتاج الجميع إلى مشروبات غنية بالبروتين؟
رغم أن هذه الوصفات قد تساعد في زيادة كمية البروتين التي يحصل عليها الشخص يوميًا، فإن الاحتياجات تختلف من فرد إلى آخر، ولا يحتاج الجميع إلى تناول كميات مرتفعة من البروتين.
ويعتمد الاحتياج اليومي على مجموعة من العوامل، من بينها العمر، ومستوى النشاط البدني، ونوع التدريب الرياضي، والحالة الصحية، والحمل، وبعض الأدوية.
كما قد يحتاج الأشخاص المصابون بحالات صحية معينة، مثل أمراض الكلى المزمنة، إلى كميات محددة من البروتين وفقًا لتقييم الطبيب أو أخصائي التغذية.
ويؤدي البروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم، من بينها بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم جهاز المناعة والمساهمة في عدد من الوظائف الحيوية.
لذلك، من الأفضل التعامل مع هذه الوصفات باعتبارها جزءًا من نظام غذائي متنوع ومتوازن، وليس الاعتماد عليها وحدها لتغطية احتياجات الجسم اليومية من البروتين أو باقي العناصر الغذائية.
