الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم لا يهم مرضى السكري فقط، بل يعد ضروريًا للحفاظ على النشاط والتركيز وصحة القلب والجهاز الأيضي. فعند ارتفاع السكر بسرعة ثم انخفاضه فجأة، قد يشعر الشخص بالإرهاق والجوع وتقلب المزاج وضعف التركيز، ما يؤثر على جودة الحياة اليومية.
وفقًا لموقع Health، هناك أطعمة تمتلك خصائص غذائية تساعد الجسم على تنظيم استجابة السكر بعد الوجبات، بفضل احتوائها على الألياف، البروتين، الدهون الصحية، وبعض المعادن التي تدعم عمل هرمون الأنسولين.
أبرز الأطعمة التي تساعد في توازن سكر الدم
1. البقوليات: كربوهيدرات بطيئة الامتصاص
الفاصوليا، العدس، والحمص تحتوي على مزيج من الألياف والبروتين النباتي، ما يبطئ عملية الهضم ويدخل الجلوكوز إلى الدم تدريجيًا بدلًا من الارتفاع المفاجئ. كما تساعد البقوليات على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل الرغبة في تناول وجبات سريعة مليئة بالسكر.
2. الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي الأسماك على بروتين عالي الجودة ودهون مفيدة، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة. وتشير الدراسات إلى أن إدراج المأكولات البحرية في النظام الغذائي يحسن التمثيل الغذائي ويقلل مخاطر اضطرابات السكر.
3. الأفوكادو
يجمع الأفوكادو بين الألياف والدهون غير المشبعة، ويحتوي على المغنيسيوم الذي يدعم استجابة الخلايا للأنسولين وتنظيم استهلاك الكربوهيدرات.
4. الزبادي اليوناني
يحتوي على بروتين أعلى من الزبادي التقليدي وبكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي. وتحسن البكتيريا المعوية حساسية الأنسولين وتقلل الالتهابات المرتبطة باضطرابات السكر.
5. بذور الشيا
غنية بالألياف القابلة للذوبان، وعند مزجها بالسوائل تتحول لمادة هلامية تبطئ امتصاص السكر وتقلل الارتفاعات المفاجئة لمستوى الجلوكوز بعد الوجبات.
6. الخرشوف
مصدر غني بالألياف والمغنيسيوم، ويساهم في تحسين استجابة الجسم للوجبات الغنية بالكربوهيدرات وتقليل الارتفاعات الحادة للسكر.
7. الدجاج والبروتينات الخالية من الكربوهيدرات
يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين مع كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، ويقلل سرعة امتصاص السكر عند تناوله مع الأطعمة النشوية.
8. المكسرات والبذور
اللوز، الجوز، الفستق، بذور اليقطين وبذور الكتان تحتوي على البروتين، الألياف، الدهون الصحية، والزنك والمغنيسيوم، وتساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل تقلبات سكر الدم.
9. الشوفان
يحتوي على ألياف “بيتا جلوكان” التي تبطئ انتقال السكر من الجهاز الهضمي إلى الدم، مما يجعله خيارًا مثاليًا للإفطار يمنح شعورًا بالشبع والطاقة لفترة أطول.
10. بروتين مصل اللبن
يُستخدم بين الرياضيين، وأظهرت الدراسات أنه قد يساعد على تقليل الارتفاعات الحادة في مستوى السكر وتحسين مؤشرات التحكم طويلة المدى عند تناوله قبل الوجبات.
عادات يومية لدعم استقرار سكر الدم
الحفاظ على توازن السكر لا يعتمد على الطعام فقط، بل يرتبط بنمط الحياة أيضًا:
ممارسة النشاط البدني بانتظام لتحسين استخدام العضلات للجلوكوز.
الحفاظ على وزن صحي لتقليل مقاومة الأنسولين.
تقليل المشروبات المحلاة والحلويات والمخبوزات من الدقيق الأبيض.
دمج البروتين والألياف في معظم الوجبات للحصول على استجابة متوازنة للسكر.
