مع ضغوط الحياة اليومية وتعدد المسؤوليات، قد يزداد الشعور بالتوتر والإرهاق خلال ساعات اليوم، خاصة مع قلة النوم، أو تخطي الوجبات، أو الاعتماد المتكرر على الأطعمة السريعة والمشروبات الغنية بالسكر والكافيين.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن الطعام لا يعد علاجًا مباشرًا للتوتر أو الإرهاق، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعد الجسم على توفير الطاقة التي يحتاج إليها، ويدعم صحة الجهاز العصبي، ويساهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
وأوضحت أن من المفيد الاهتمام بالأطعمة التي توفر البروتين والألياف والدهون الصحية، إلى جانب المغنيسيوم ومجموعة فيتامينات «ب» والحديد وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
أطعمة تساعد على مواجهة التوتر والإجهاد
الموز.. وجبة خفيفة وسريعة
يعد الموز من الفواكه العملية التي يمكن تناولها بسهولة خلال اليوم، كما يحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامين «ب6».
ويمكن أن يكون الموز خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة بين الوجبات، خاصة عند الشعور بانخفاض الطاقة، ويفضل تناوله مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية، مثل الزبادي الطبيعي أو كمية صغيرة من المكسرات، للحصول على وجبة أكثر توازنًا وإشباعًا.
الشوفان.. طاقة بصورة أكثر استقرارًا
يتميز الشوفان باحتوائه على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتوفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا مقارنة بالأطعمة الغنية بالسكريات المضافة.
ويمكن تحضيره بالحليب وإضافة الفاكهة والمكسرات إليه، ليصبح وجبة إفطار مشبعة ومناسبة لبداية يوم حافل بالمهام.
كما أن الجمع بين الألياف والبروتين في الوجبة قد يساعد على الحد من التقلبات الحادة في الشعور بالجوع والطاقة على مدار اليوم.
المكسرات.. مزيج من البروتين والدهون الصحية
توفر المكسرات، مثل اللوز والجوز والفول السوداني، مزيجًا من الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات أو المقرمشات، مع تفضيل الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح.
وفي الوقت نفسه، يجب الانتباه إلى الكمية، نظرًا لارتفاع المكسرات نسبيًا في السعرات الحرارية.
الأسماك الدهنية.. دعم لصحة الدماغ
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السردين والماكريل والسلمون، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعد من الدهون المهمة لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
ويمكن إدخال الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن من خلال تناولها مشوية أو مطهية في الفرن، إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.
الخضروات الورقية.. مصدر مهم للعناصر الغذائية
تضم الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والملوخية والجرجير، مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من بينها المغنيسيوم والفولات والحديد، وفقًا لنوع الخضار والكمية المتناولة.
ويعد تنويع الخضروات على مدار اليوم من الطرق البسيطة لزيادة الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم ودعم الطاقة.
البيض.. بروتين في وجبة الإفطار
يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، إلى جانب احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
ويمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار تحتوي على البروتين في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة خلال الأيام التي تتطلب مجهودًا ذهنيًا وبدنيًا.
ويمكن تناول البيض مسلوقًا أو مطهوًا بكمية قليلة من الدهون، مع الخضروات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الزبادي.. خيار مناسب كوجبة خفيفة
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو ضمن وجبة الإفطار.
ويمكن إضافة الفاكهة أو الشوفان أو كمية قليلة من المكسرات إليه، بدلًا من الاعتماد على منتجات الزبادي التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف.
ويأتي الاهتمام بصحة الجهاز الهضمي ضمن النظام الغذائي المتوازن الذي يوفر للجسم احتياجاته من العناصر الغذائية.
الأفوكادو.. دهون صحية وألياف
يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن أن يساعد إدخاله ضمن الوجبات على زيادة الشعور بالشبع.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة منه، إذ تكفي كمية معتدلة لإضافة قيمة غذائية للوجبة.
العدس والبقوليات.. طاقة وشبع
يعد العدس والفاصوليا والحمص من المصادر الجيدة للألياف والبروتين النباتي، كما توفر البقوليات مجموعة من المعادن والفيتامينات المهمة.
ويمكن إعداد شوربة العدس أو أطباق الفاصوليا والحمص مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة مغذية ومشبعة تساعد على توفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا.
الشوكولاتة الداكنة.. بكميات محدودة
يمكن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو ضمن نظام غذائي متوازن.
ويحتوي الكاكاو على مركبات نباتية، كما توفر الشوكولاتة الداكنة بعض المعادن، من بينها المغنيسيوم.
لكن يفضل عدم الإفراط في تناولها، خاصة أن بعض الأنواع تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والدهون والسعرات الحرارية.
الماء.. عنصر أساسي لمواجهة التعب
لا ينبغي التركيز على الطعام فقط عند الشعور بالإرهاق، إذ قد يزداد الإحساس بالتعب عند عدم الحصول على كمية كافية من السوائل.
لذلك من المهم الاهتمام بشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، خاصة في الأجواء الحارة أو عند ممارسة نشاط بدني وبذل مجهود.
لا تهملي الوجبات المتوازنة
وأوضحت أخصائية التغذية العلاجية أن مواجهة الإرهاق والتوتر لا تعتمد على تناول طعام محدد، وإنما على نمط غذائي متوازن بصورة عامة.
ومن الأفضل أن تحتوي الوجبات على مصدر للبروتين، إلى جانب الخضروات أو الفاكهة، ومصدر مناسب للكربوهيدرات المعقدة، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية.
