مع تنوع زيوت الطهي المتاحة، قد يجد البعض صعوبة في اختيار النوع الأنسب لصحة القلب والحفاظ على مستويات الكوليسترول، خاصة مع انتشار معلومات متباينة حول فوائد الزيوت وأضرارها.
ولا يعتمد الاختيار الصحي على اسم الزيت فقط، وإنما يرتبط بدرجة كبيرة بنوع الدهون الموجودة فيه وطريقة استخدامه في الطهي. وبوجه عام، تعد الزيوت الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة خيارات أفضل عند استخدامها بدلًا من الدهون الغنية بالدهون المشبعة.
1- زيت الزيتون البكر الممتاز
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أبرز الخيارات التي يمكن إدخالها ضمن نظام غذائي داعم لصحة القلب، لاحتوائه بصورة أساسية على الدهون الأحادية غير المشبعة.
ويمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول، كما يحتوي زيت الزيتون على مركبات نباتية، من بينها البوليفينولات، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
ويمكن استخدامه في السلطات وتتبيل الخضراوات والطهي والشواء، مع تجنب تعريضه لدرجات حرارة شديدة للغاية.
2- زيت الأفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، ما يجعله خيارًا مناسبًا عند استخدامه بدلًا من مصادر الدهون المشبعة.
كما يتميز بنكهة خفيفة وقدرة جيدة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة نسبيًا، ولذلك يمكن استخدامه في تحميص الخضراوات والطهي والشواء.
3- زيت الكانولا
يتميز زيت الكانولا بانخفاض نسبي في نسبة الدهون المشبعة، مع احتوائه على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أشكال أوميغا 3 النباتية.
وقد يساعد استبدال الدهون المشبعة بزيت الكانولا على خفض مستويات الكوليسترول الضار **LDL**، كما أن نكهته المحايدة تجعله مناسبًا للتشويح والخبز والطهي اليومي.
4- زيت الصويا
يحتوي زيت الصويا على الدهون المتعددة غير المشبعة، إلى جانب حمض ألفا لينولينيك، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من طرق الطهي، مثل الخَبز والطهي والتشويح.
وتشير بعض البيانات إلى ارتباط استهلاكه ضمن نظام غذائي متوازن بفوائد محتملة لصحة القلب، إلا أن التأثير الصحي لا يمكن تقييمه بناءً على نوع زيت واحد فقط، وإنما يجب النظر إلى النظام الغذائي بالكامل.
5- زيت الجوز
يحتوي زيت الجوز على حمض ALA، وهو من أحماض أوميغا 3 النباتية المرتبطة بدعم صحة القلب.
لكن زيت الجوز أكثر حساسية للحرارة من بعض أنواع الزيوت الأخرى، لذلك يفضل استخدامه في درجات حرارة منخفضة أو دون تسخين، مثل إضافته إلى السلطات والخضراوات أو استخدامه في الصلصات والتغميسات.
كيف تؤثر زيوت الطهي على الكوليسترول؟
يلعب نوع الدهون الموجودة في النظام الغذائي دورًا مهمًا في مستويات الكوليسترول. فعند استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة، يمكن أن ينخفض مستوى الكوليسترول الضار
LDL.
في المقابل، قد تؤدي الدهون المشبعة إلى رفع مستويات LDL، بينما ترتبط الدهون المتحولة بارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الجيد HDL.
لذلك، لا يتعلق الأمر بمجرد إضافة زيت صحي إلى الطعام، وإنما الأهم هو استبدال الدهون الأقل فائدة بالدهون غير المشبعة.
### زيوت ومصادر دهون يفضل الحد منها
ينصح بالحد من الإفراط في تناول المصادر الغنية بالدهون المشبعة، مثل:
* زيت جوز الهند.
* زيت النخيل.
* الزبدة.
* الشحوم الحيوانية.
كما ينبغي تجنب الزيوت التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا، لأنها مصدر للدهون المتحولة.
ويعد زيت جوز الهند مثالًا مهمًا، فعلى الرغم من الترويج له أحيانًا باعتباره خيارًا صحيًا، فإنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة.
أخطاء شائعة عند استخدام زيوت الطهي
من الأخطاء استخدام نوع واحد من الزيت لجميع طرق الطهي دون مراعاة قدرته على تحمل الحرارة.
فبعض الزيوت تكون أنسب للاستخدام البارد أو الطهي الخفيف، بينما تتحمل أنواع أخرى درجات حرارة أعلى. كما أن تسخين الزيت إلى ما يتجاوز نقطة احتراقه قد يؤدي إلى تدهور بعض مكوناته وتكوين مركبات غير مرغوبة.
ومن المهم أيضًا تخزين الزيوت بعيدًا عن الحرارة والضوء الشديدين للحفاظ على جودتها لأطول فترة ممكنة.
كيف تختار زيت الطهي المناسب؟
عند شراء زيت للطهي، يمكن قراءة البطاقة الغذائية ومقارنة كمية الدهون المشبعة في الملعقة الواحدة، مع تفضيل الزيوت التي تحتوي على نسبة منخفضة منها وتجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا.
ولا يوجد زيت واحد مثالي لجميع الاستخدامات؛ فزيت الزيتون البكر الممتاز مناسب للسلطات والطهي، بينما يمكن استخدام زيت الأفوكادو في درجات الحرارة المرتفعة نسبيًا، ويصلح الكانولا والصويا للاستخدام اليومي، في حين يناسب زيت الجوز الاستخدامات الباردة أو منخفضة الحرارة.
وفي النهاية، يبقى الاعتدال في كمية الزيت أهم من الإفراط في استخدام أي نوع، إلى جانب تقليل الدهون المشبعة والمتحولة واتباع نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب ويحافظ على مستويات الكوليسترول.
