مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل بسبب التعرق، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف والإرهاق. لذلك يصبح الحفاظ على ترطيب الجسم من أهم العادات الصحية اليومية، خاصة أن الماء يمثل أكثر من 60% من مكونات الجسم، ويلعب دورًا أساسيًا في تنظيم وظائف الأعضاء والحفاظ على النشاط البدني والذهني.
الطعام مصدر مهم للسوائل
لا يقتصر الحصول على السوائل على شرب الماء فقط، إذ يمكن للجسم الاستفادة من كمية كبيرة من الماء الموجودة في بعض الأطعمة، خاصة الفواكه والخضروات الطازجة.
وبحسب UCLA Health، يحتاج الجسم عادة إلى كمية تتراوح بين نصف أونصة وأونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات وفقًا لعوامل مثل مستوى النشاط البدني ودرجة الحرارة والظروف المناخية.
لماذا يحتاج الجسم إلى الماء باستمرار؟
يساعد الماء في العديد من الوظائف الحيوية، منها:
تنظيم درجة حرارة الجسم.
نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا.
التخلص من الفضلات.
دعم جهاز المناعة.
تحسين وظائف الدماغ والتركيز والذاكرة والمزاج.
وقد يؤدي نقص السوائل إلى ظهور مشكلات مثل اضطرابات النوم، وضعف التركيز، وتراجع الأداء البدني والعقلي.
أبرز علامات الجفاف
تشمل العلامات التي قد تشير إلى نقص السوائل في الجسم:
الإمساك.
جفاف الفم.
جفاف البشرة وشحوبها.
الشعور بالإرهاق.
الصداع.
انخفاض القدرة على التركيز.
هل يكفي شرب الماء وحده؟
يؤكد خبراء التغذية أن الماء يظل الخيار الأساسي للحفاظ على الترطيب، لكن الجسم يحصل أيضًا على جزء من احتياجاته اليومية من السوائل عبر الطعام.
وتوفر الفواكه والخضروات الغنية بالماء ميزة إضافية، إذ تحتوي إلى جانب السوائل على الفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعلها خيارًا صحيًا خلال فصل الصيف.
أكثر 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالماء
الخيار (96%): يتصدر قائمة الأطعمة الأكثر احتواءً على الماء، ويعد خيارًا مثاليًا للترطيب.
خس الآيسبرج (96%): يتميز بنسبة ماء مرتفعة وقدرة كبيرة على دعم ترطيب الجسم.
الكرفس (95%): يجمع بين الماء والألياف المفيدة للهضم.
الفجل (95%): مصدر جيد للماء وفيتامين C.
خس الرومين (95%): يحتوي على فيتامينات A وC وحمض الفوليك.
الطماطم (94%): غنية بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة.
الكوسة والاسكواش الصيفي (94%).
الهليون (92%).
الفلفل الحلو (92%)، خاصة النوع الأخضر.
الملفوف (92%).
القرنبيط (92%).
الفطر (92%).
السبانخ (92%): تحتوي على الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الفراولة (92%): تجمع بين الترطيب ومحتواها الغني بفيتامين C.
البطيخ (92%): من أشهر الفواكه الصيفية المنعشة والغنية بالماء والليكوبين.
نصائح للحفاظ على ترطيب الجسم
ينصح خبراء التغذية باتباع مجموعة من العادات للحفاظ على توازن السوائل، منها:
شرب الماء بانتظام على مدار اليوم.
عدم انتظار الشعور بالعطش، لأنه قد يكون علامة على بدء فقدان السوائل.
زيادة تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء خلال موجات الحر.
اتباع نظام غذائي متوازن يجمع بين السوائل والعناصر الغذائية الأساسية.
ويؤكد المختصون أن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالماء إلى جانب شرب كميات كافية من السوائل يساعد على تقليل خطر الجفاف، ودعم صحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي، وجعل الجسم أكثر قدرة على تحمل أجواء الصيف الحارة.
